Spánek je jednou ze základních lidských potřeb.
Asi třetinu svého života strávíme spaním.
Stává se Vám někdy, že si večer jdete lehnout a nemůžete usnout? Zíráte do stropu, počítáte ovečky a pořád nic.
Nebo se naopak uprostřed noci probudíte, myslíte si že je už ráno. Ale když se podíváte na budík, tak jsou 3 ráno?
Pokud se to stane občas, je to úplně normální.
Jestli je to ale běžná realita Vašich dnů, tak to rozhodně v pořádku není.
Dřív, než se ale vydáte do spánkové laboratoře, zamyslete se nad svým dnem.
Jak moc jste aktivní.
Co děláte před spaním.
Jak vypadá Vaše ložnice.
Je možné, že problém bude někde tady.
Existuje několik zásad označovaných jako „spánková hygiena“, díky kterým byste měli dobře a zdravě spát.
Proč je spánek důležitý
Spánek je období klidu, kdy se změní mozková činnost člověka a člověk „ztratí vědomí“.
Zpomalí se dýchání, uvolní se svaly, sníží se krevní tlak. A člověk je méně citlivý na vnější podněty.
Dostatek kvalitního spánku je nesmírně důležitý pro naše zdraví a dlouhý život.
Během spánku totiž dochází k regeneraci nejen tělesných sil, ale i duševních.
Ukládají se nám do paměti nové vědomosti, které jsme ten den nebyli.
Je podporován náš imunitní systém a další nezbytné funkce našeho organismu.
Kolik hodin denně byste měli spát
Potřeba spánku se mění s věkem.
Nejdéle spí malá miminka do jednoho roku. A to 12-16 hodin denně.
Jak rostou, postupně se jejich spánek zkracuje. Školáci do 12 let by měli spát zhruba 9-12 hodin.
Zdravý dospělý člověk potřebuje spát zhruba 7-9 hodin denně.
U starších lidí zhruba od 50. roku života dochází ke zhoršování kvality spánku. Zkracuje se doba, po kterou spí v noci a díky tomu mají potřebu spát více i během dne.
Je zajímavé, že existují rozdíly ve spánku mužů a žen. Ženy spí v průměru déle, než muži. Lépe usínají a spí efektivněji. Naproti tomu trpí ale více spánkovými poruchami, než muži.
Nedostatek spánku – co Vám hrozí
Krátkodobý nedostatek spánku nijak Vaše zdraví neohrozí.
Když tedy pominu fakt, že nevyspalý člověk druhý den nemůže fungovat na 100 %.
Pokud ale nespíte dostatečně dlouho dlouhodobě, tak to už může mít vliv na Vaše zdraví.
Nedostatek spánku zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Může být jednou z příčin zvýšeného tlaku a cholesterolu.
Mezi další zdravotní problémy pak patří cukrovka, nadváha, záněty v těle.
Nevyspalý člověk logicky je více podrážděný, hůře zvládá stres, špatně se soustředí.
Zároveň může docházet k narušení hormonálních cyklů v těle.
12 zásad pro zdravý spánek
Existuje několik zásad a doporučení, které jsou označované jako „spánková hygiena“.
A jejich dodržování Vám pomůže nastavit si takové podmínky, aby jste spali dostatečně dlouho a hlavně kvalitně.
1.Udržujte stejný režim
Chodit spát a vstávat byste měli přibližně ve stejnou dobu.
Nastavte si svůj režim tak, aby Vám vyhovoval. A zároveň abyste spali dostatečně dlouho.
Tento režim je potřeba dodržovat i o víkendu, nebo když budete mít volno.
Pravidelnost je pro tělo velice důležitá a neplatí to jen pro spánek.
2. Nastavte si návyk před spaním
Udělejte si své návyky, které dají Vašemu tělu jasně najevo, že je čas připravit se na spánek.
Může to být sprcha nebo příjemná teplá koupel.
Zacvičte si jógu nebo nějaká dechová relaxační cvičení.
Zkrátka jde o to, dostat se do klidu, „vypnout“ od denního stresu.
Zase je důležitá pravidelnost, respektive pokud se z toho stane rutina, tělo si na to zvykne. A Vám se pak bude lépe usínat.
3. Nepijte kávu ani jiné stimulační nápoje
Dát si před spaním kafe nebo čaj není úplně vhodné. Stejně tak nejrůznější energetické nápoje.
Obsahují totiž kofein, který tělo spíš nabudí, než uklidní.
Na druhou stranu je to hodně individuální záležitost.
Někomu káva před spaním nevadí a nemají problém usnout.
Jiný zase může pít kávu nebo čaj jen v dopoledních hodinách maximálně po obědě, protože jinak večer neusnou.
4. V ložnici nastavte správné prostředí
Místo, kde spíte zásadně ovlivní kvalitu spánku.
Pro zdravý spánek je vhodné tmavé prostředí. Obzvlášť ve městech, kde na sídlištích celou noc svítí lampy byste měli mít možnost zatemnit okna.
Co se týče teploty, tak v ložnici by měla být určitě nižší teplota, než máte například v obýváku. Ideální je 16- 19 stupňů.
Důležité je i ticho. Pokud máte hlučné sousedy, může pomoci pořídit si špunty do uší.
Zkrátka odstraňte z ložnice vše, co by Vás mohlo rušit. Klidně i chrápajícího partnera 🙂
Samostatnou kapitolou je postel, resp. matrace, na které spíte.
Neměla by být ani měkká, ani příliš tvrdá.
Ale je to hodně individuální. Naštěstí sortiment matrací v této době je tak veliký, že si určitě vybere každý.
5. Postel slouží jen ke spánku a sexu
Postel by neměla být místem, kde si čtete, sledujete televizi nebo pracujete na notebooku.
I když pokud ji máte pohodlnou, to k tomu svádí.
Vypěstujte si takový návyk, že postel slouží čistě jen ke spánku. Jedinou výjimkou je sex.
Cokoliv jiného do ložnice nepatří.
6. Vyhýbejte se stresu před usnutím
Když uleháte do postele, není prostor pro rekapitulaci dne.
Nepřemýšlejte nad tím, co Vás ten den potkalo. Ani neplánujte den následující.
Docílíte tím totiž jen toho, že nebudete moci usnout. Nebo se Vám o tom bude v noci zdát.
Pro usnutí je důležité umět „vypnout“ mysl.
Můžete vyzkoušet nějakou meditační hudbu, která Vám pomůže se uklidnit.
7. Nekoukejte do mobilu ani na televizi
Telefony, tablety, počítače, ale i televize vyzařují tzv. modré světlo.
Díky modrému světlu klesá hladina melatoninu ve Vašem těle. A to je problém, protože melatonin je zodpovědný za snadné usínání.
Pokud máte nastavené notifikace na mobilu, tak se mobil může kdykoliv během noci rozsvítit, nebo zavibrovat, v nejhorším případě dokonce zazvonit.
A to Vás může probudit. Byť potom hned znovu usnete. Ale už to naruší Váš spánek.
8. Nespěte během dne
Je super si dát po obědě „dvacet“.
Jenže pokud to není dvacetiminutový spánek, ale třeba třicetiminutový, nebo dokonce hodinový, tak už Vaše tělo upadá do hlubšího spánku. A tak lehce se neprobudíte.
A to má za následek, že večer nebudete moci usnout.
Pokud jste někdy unavení a potřebujete si během dne zdřímnout, je to v pohodě.
Nemělo by se to ale stávat pravidelně, dennodenně.
9. Buďte ve dne aktivní
To jak jste během dne aktivní má také vliv na Váš spánek.
Určitě to znáte. Pokud celý den strávíte prací na zahradě, máte fyzicky náročnou práci nebo zkrátka jen vyrazíte s rodinou na celodenní výlet.
Tak večer ulehnete a spíte jak zabití.
Dobrá zpráva je, že nemusíte každý den dřít jak horník.
Měli byste se ale pravidelně hýbat. Cvičení má vliv nejen na Vaše zdraví, ale i na zdravý spánek.
Pokud díky práci celý den sedíte u počítače a nehýbete se, tak je skvělé vyrazit si po večeři alespoň na krátkou procházku.
Uvidíte, jak se Vám potom bude hezky usínat.
10. Choďte spát jen když jste unavení
Přijde Váš čas, kdy máte jít spát. Lehnete si a nic.
Pokud do půl hodiny neusnete, vstaňte. Když totiž zůstanete v posteli a budete myslet na to, že nemůžete usnout, určitě neusnete.
Místo toho si otevřete rozečtenou knížku, nebo jinou uklidňující činnost.
Rozhodně ale nepouštějte televizi nebo nezačněte procházet Facebook na mobilu.
Čtěte si nebo poslouchejte relaxační hudbu do té doby, než pocítíte únavu. Pak můžete jít znovu do postele a pokusit se usnout.
11. Nechoďte spát s plným žaludkem
S plným žaludkem se Vám bude těžko usínat.
Poslední jídlo si dejte 2-3 hodiny před tím, než si půjdete lehnout. I tohle je ale hodně individuální. Někdo musí jíst poslední jídlo mnohem dříve, jinému zase nevadí si dát večeři hodinu před tím, než jde spát.
Rozhodně by to ale nemělo být něco těžkého a smaženého. Stejně tak hodně cukru před spaním není ta správná volba.
Pokud Vás náhodou ještě po večeři přepadne hlad, klidně si něco dejte. Kručení v žaludku taky klidnému spánku moc nepřidá.
Dejte si ale jen něco lehkého, co neucítíte v žaludku ještě o půlnoci.
12. Nekuřte a nepijte alkohol
Nikotin, stejně jako alkohol organizmus spíš povzbuzují, než uklidňují.
A to zrovna nepotřebujete.
Po alkoholu možná rychleji usnete, v průběhu noci se ale pak častěji budíte.
Navíc rána po alkoholovém opojení nejsou zrovna příjemná.
Najděte si svou cestu
To bylo 12 návyků, které Vám mohou pomoci k lepšímu a kvalitnějšímu spánku.
A ten je důležitý pro naše zdraví.
Každý člověk je ale jiný a vyhovuje mu něco jiného.
Berte to tedy jen jako inspiraci.
Najděte si sami ideální dobu kdy budete chodit spát. Teplotu v ložnici. Čas kdy si dáte své poslední jídlo dne.
Sami si zvolte svojí večerní relaxační aktivitu.
A udělejte z nich rutinu.
Vaši rutinu, která Vám bude vyhovovat a díky tomu ji udržíte dlouhodobě.
Co je dobré pro Váš spánek?
Co je pro Vás důležité, když jdete spát? Co potřebujete? Co Váš spánek naopak ruší? Napište své zkušenosti do komentářů.
Nedostatek spánku, neboli spánková deprivace
Centrální nervový systém
Kardiovaskulární systém
12 návyků zdravého spánku