• Skip to primary navigation
  • Skip to main content

Žít dlouho

Zdravě, spokojeně a prosperovat

spánek

Pomůže kurkuma zlepšit spánek?

6. 12. 2022 napsal Petra Langová Leave a Comment

Nespavostí trpí zhruba každý třetí.

Možná to také znáte. Ležíte v posteli, převalujete se a nemůžete usnout.

Otevřené oči zírající do tmy. Nebo zavřené a zkoušíte počítat ovečky, myslet na něco hezkého a uklidňujícího, ale do hlavy se pořád vkrádají nějaké myšlenky.

Co se dnes stalo. Proč udělal tamto. Proč řekla tohle. Co Vás čeká zítra. Jak ten problém vyřešit.

Je Vám jasné, že budete druhý den zívat, ale usnout prostě nejde.

Jedna možnost je slupnout pilulku. Jenže prášky na spaní bohužel nejsou dlouhodobým řešením.

Občas můžou pomoci, ale je to spíš výjimka. Třeba když máte druhý den důležitou akci, pracovní jednání.

Dlouhodobě se ale vystavujete riziku, že si na nich vybudujete závislost a budete jich brát více a více, abyste usnuli.

Není divu, že stále více lidí hledá alternativu k běžným lékům na spaní.

A jednou takovou alternativou může být i kurkuma.

Co je to kurkuma

Kurkuma, neboli indický šafrán, je zářivě žluté koření.

Nevyužívá se jen v kuchyni nebo kosmetice.

Díky svým skvělým vlastnostem našla využití i v lékařství.

Kurkuma je poměrně častým objektem studií, které sledují její přínos pro zdraví člověka.

Bylo prokázáno už více jak 600 zdravotně prospěšných účinků pro naše zdraví.

Indové od pradávna používají kurkumu pro léčení infekcí a dalších zdravotních problémů.

Kořen kurkumy obsahuje přírodní oleje, aminokyseliny, vitamíny, minerály, mastné kyseliny a fytochemikálie. Jedná se o rostlinné chemikálie, které mohou preventivně působit proti různým typům onemocnění.

Kurkuma má protizánětlivé a antibakteriální účinky, posiluje imunitu, pomáhá udržet zdravé srdce a cévy. Pokud trpíte dnou, artrózou nebo jinou artritidou, tak Vám pomůže ulevit nejen od bolesti, ale i zánětu.

Je to silný antioxidant, pomůže s trávením, zvýšeným cholesterolem, a řadou dalších zdravotních neduhů.

A svůj přínos může mít i pro lidi, kteří mají problémy s nespavostí.

Dám si kurkumu a spím jak dudek?

Jednoduchá otázka, složitější odpověď.

Z některých studií vyplývá, že kurkuma může pomoci usnout hlubokým spánkem. Tedy tou fází spánku, kdy nedochází k rychlému pohybu očí. U mladého a zdravého člověka tvoří asi 75 % celkové doby spánku.

Hluboký spánek je pro tělo velice důležitý, protože v této fázi spánku se tělo nejvíce uvolní, dochází k regeneraci, opravují se tkáně, budují svaly a kosti, posiluje se imunita. Pokud máme hlubokého spánku dostatek, jsme druhý den odpočatí a plní energie.

V roce 2021 byla v časopisu Molecular nutrition & food research zveřejněna studie týkající se účinku kurkumy na podporu spánku.

Kurkuma zvyšuje u myší spánek bez rychlých pohybů prostřednictvím blokády histaminového H1 receptoru. (Zdroj: Molecular nutrition & food research, 2021)

Se svou zkušeností s kurkumou a lepším spaním se nám svěřily i naše zákaznice Drahomíra a Blanka.

ano, myslím si, že mírné zlepšení cítím, hlavně lépe spím.

 

Kromě toho kurkuma ale může pomoci vyřešit takové zdravotní problémy, které ztěžují usínání nebo spánek jako takový.

A tak vlastně dopomoci lepšímu spánku.

Mám na mysli stres, bolest nebo zánět.

Kurkuma pomáhá v boji se zánětem

Kurkuma, respektive hlavně její účinná látka kurkumin, dokáže pomoci při léčbě zánětů.

Nejrůznějších zánětů, které se mohou objevit kdekoliv v těle. V kloubech (dna, artróza, artritida) nebo orgánech (srdce, mozek, ledviny), střevech (Crohnova nemoc, Ulcerózní kolitida)

Ruku v ruce se záněty jdou totiž bolesti, které znepříjemňují nejen usnutí, ale i hluboký spánek.

Pokud tedy zabojujete se záněty, bude to mít pozitivní vliv i na kvalitu spánku.

Kurkuma pro lepší náladu a méně stresu

Kurkuma je antioxidant. A tyto antioxidační účinky mohou snížit oxidační stres v mozku a podporuje hlubší spánek.

Pomáhá v boji i s psychickým stresem.

Když prožíváte nějaké těžší období, máte toho hodně v práci nebo doma, tak to má samozřejmě vliv i na spánek.

Večer člověk nemůže usnout, protože se mu honí hlavou různé myšlenky. Nebo Vás starosti v noci budí a kvalita spánku je horší.

Psychický stres může také působit na zánět, pokud v těle nějaký máte a zhoršovat ho.

A kurkuma je dobrá cesta, jak snížit stres a zajistit větší pohodu.

Kurkuma totiž pomáhá zvyšovat hladiny dopaminu a serotoninu, což jsou hormony, které regulují náladu a spánek.

Se Zlatým kurkuminem jsem naprosto spokojená, jsem méně ve stresu, lépe se soustředím.

A pokud máte vyšší hladiny těchto dvou hormonů, zlepší to Vaši náladu, snižují se deprese a úzkosti. A méně stresu rovná se lepší spánek.

Spánková apnoe a kurkuma

Spánková apnoe je poměrně vážná porucha spánku.

Člověk v průběhu spánku přestane na několik sekund dýchat, díky tomu se zvýší tlak v dýchacích cestách a to člověka probudí. Jde o tzv. mikroprobuzení, o kterém člověk nemusí vědět. Ale během jedné hodiny se může opakovat až stokrát.

Logicky to má pak vliv na kvalitu spánku.

Velice často (nikoliv vždy!) je spánková apnoe způsobena zánětem horních dýchacích cest, které jsou méně průchodné.

A to je přesně něco, s čím si dokáže kurkuma poradit. Se zánětem.

Jakou formu kurkumy zvolit

Pokud tedy máte nějaký problém se spánkem, můžete vyzkoušet kurkumu.

V podstatě máte dvě možnosti.

1. Kurkuma jako koření

Můžete využít kurkumu jako koření a přidávat si ji do svého jídla. Je nedílnou součástí různých kari pokrmů případně jiných asijských jídel.

Hodí se k masu, skvěle dochutí rýži, můžete ji použít do marinády například na květák a upéct. Možností je celá řada.

Případně připravit nějaký nápoj.

Třeba takové Zlaté mléko může být pro nespavce učiněný zázrak.

Když jste byli malí, tak Vám babička možná ohřívala večer před spaním sklenici mléka s kapkou medu. Traduje se totiž, že pomáhá usnout.

To už je jen krůček ke Zlatému mléku, ke kterému potřebujete:

  • 1 hrnek plnotučného mléka (kravské můžete nahradit i kokosovým nebo mandlovým)
  • 1 lžičku mleté kurkumy nebo 2 kapsle Zlatého kurkuminu nebo kousek čerstvé kurkumy
  • 1/4 lžičky mletého pepře
  • 1/2 lžičky kvalitního sezamového, mandlového nebo kokosového oleje nebo lžičku másla
  • podle můžete ochutit medem, skořicí, nebo vanilkou

Všechno v rendlíku smícháte, krátce provaříte a máte lahodný nápoj, který pohladí po těle i po duši.

A to je všechno, co po náročném dni potřebujete.

2. Kurkuma jako potravinový doplněk

Druhou možností je sáhnout po doplňku stravy s kurkumou, protože ne každému musí kořeněná chuť kurkumy vyhovovat.

Zároveň doplňky obsahují extrakt kurkumy a díky tomu v jedné tabletě dokážete přijmout více jejích blahodárných účinků.

Navíc výhodou doplňků je to, že kromě kurkumy obsahují černý pepř, který je nezbytný pro lepší vstřebatelnost. A pokud je tam ještě i zázvor, tak jenom další plus.

Například Zlatý Kurkumin obsahuje kurkumu s kurkuminem, černý pepř a zázvor.

12 tipů pro lepší spánek

Ne vždy je potřeba sahat ihned po lécích, když nemůžete usnout.

Někdy může být příčina nespavosti jiná.

Tady je 12 tipů, jak si upravit denní režim a ložnici tak, aby Vás nic nerušilo a spali jste kvalitně.

  1. Udržujte stále stejný denní režim – chodit spát i vstávat ve stejnou hodinu
  2. Nastavte si návyk před spaním – například sprcha, jóga nebo jiné relaxační cvičení
  3. Nepijte kávu ani jiné stimulanty – pití kávy a jiných stimulačních nápojů může bránit v usínání
  4. V ložnici nastavte vhodné prostředí – zatemněno, ticho, nižší teplota
  5. Postel slouží jen ke spánku a sexu – nekoukejte v posteli na televizi, nepracujte na notebooku
  6. Vyhýbejte se stresu před usnutím – nepřemýšlejte nad tím, co se ten den stalo nebo co Vás zítra čeká
  7. Před usnutím nekoukejte na televizi ani do mobilu – modré světlo vyzařující z TV nebo mobilu Vám znesnadní usínání
  8. Nespěte ve dne – občas si dát „dvacet“ je v pořádku, nesmí to být ale pravidelně a delší doba, protože o to hůř se Vám bude večer usínat
  9. Ve dne buďte aktivní – sport nebo jiný aktivní pohyb Vám pomůže lépe usnout
  10. Choďte spát, jen když jste unavení – když si jdete lehnout a do 30 minut neusnete, vstaňte, zařaďte nějakou relaxační aktivitu a pak to zkuste znovu
  11. Nechoďte spát s plným žaludkem – poslední jídlo byste měli sníst 2-3 hodiny před tím, než si jdete lehnout
  12. Nekuřte a nepijte alkohol – nikotin, stejně jako alkohol organizmus spíš povzbuzují, než uklidňují

Dobrou noc

Kurkuma není určitě zázračná pilulka, kterou spolknete večer, když nemůžete usnout.

Takhle rychle to opravdu nefunguje.

Kurkuma dokáže pomoci bojovat hlavně se záněty, bolestí a psychickou nepohodou, které narušují klidný a zdravý spánek.

A nedostatek spánku rozhodně neprospívá našemu zdraví.

Jedna prohýřená noc ničemu neublíží, ale chronický nedostatek spánku bývá jednou z příčin závažných onemocnění.

Zařaďte tedy kurkumu do své každodenní rutiny. Ať už si pro zklidnění uvaříte večer šálek Zlatého mléka, nebo ji začnete více používat při vaření.

Případně sáhnete po nějakém doplňku stravy.

Jsem absolutně nadšená – únava zmizela a mám spoustu energie, problémy se spánkem jsou také pryč a navíc klouby přestaly bolet.

A co funguje Vám, když nemůžete večer usnout?

Spočítali jste už někdy všechny ovečky? Nebo tam raději pošlete „něco ostřejšího“? Snad jste se nesmířili s tím, že Vám klidný spánek není dán. Podělte se s námi v komentářích.

Upozornění:
Toto jsou výhradně zpravodajské a informační webové stránky. Neposkytujeme lékařské poradenství, diagnostiku ani léčbu. Tento obsah není zamýšlen jako náhrada za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. S jakýmikoli dotazy ohledně vašeho zdravotního stavu vždy se obraťte na svého lékaře. Nikdy nezanedbávejte odbornou lékařskou radu nebo ji neodkládejte kvůli něčemu, co jste si přečetli na tomto blogu.

Kategorie:Zdraví Štítky:kurkuma, nespavost, spánek, zdravý spánek

12 návyků pro lepší spánek a delší život

24. 8. 2022 napsal Petra Langová Leave a Comment

Spánek je jednou ze základních lidských potřeb.

Asi třetinu svého života strávíme spaním.

Stává se Vám někdy, že si večer jdete lehnout a nemůžete usnout? Zíráte do stropu, počítáte ovečky a pořád nic.

Nebo se naopak uprostřed noci probudíte, myslíte si že je už ráno. Ale když se podíváte na budík, tak jsou 3 ráno?

Pokud se to stane občas, je to úplně normální.

Jestli je to ale běžná realita Vašich dnů, tak to rozhodně v pořádku není.

Dřív, než se ale vydáte do spánkové laboratoře, zamyslete se nad svým dnem.

Jak moc jste aktivní.
Co děláte před spaním.
Jak vypadá Vaše ložnice.

Je možné, že problém bude někde tady.

Existuje několik zásad označovaných jako „spánková hygiena“, díky kterým byste měli dobře a zdravě spát.

Proč je spánek důležitý

Spánek je období klidu, kdy se změní mozková činnost člověka a člověk „ztratí vědomí“.

Zpomalí se dýchání, uvolní se svaly, sníží se krevní tlak. A člověk je méně citlivý na vnější podněty.

Dostatek kvalitního spánku je nesmírně důležitý pro naše zdraví a dlouhý život.

Během spánku totiž dochází k regeneraci nejen tělesných sil, ale i duševních.

Ukládají se nám do paměti nové vědomosti, které jsme ten den nebyli.

Je podporován náš imunitní systém a další nezbytné funkce našeho organismu.

Kolik hodin denně byste měli spát

Potřeba spánku se mění s věkem.

Nejdéle spí malá miminka do jednoho roku. A to 12-16 hodin denně.

Jak rostou, postupně se jejich spánek zkracuje. Školáci do 12 let by měli spát zhruba 9-12 hodin.

Zdravý dospělý člověk potřebuje spát zhruba 7-9 hodin denně.

U starších lidí zhruba od 50. roku života dochází ke zhoršování kvality spánku. Zkracuje se doba, po kterou spí v noci a díky tomu mají potřebu spát více i během dne.

Je zajímavé, že existují rozdíly ve spánku mužů a žen. Ženy spí v průměru déle, než muži. Lépe usínají a spí efektivněji. Naproti tomu trpí ale více spánkovými poruchami, než muži.

Nedostatek spánku – co Vám hrozí

Krátkodobý nedostatek spánku nijak Vaše zdraví neohrozí.

Když tedy pominu fakt, že nevyspalý člověk druhý den nemůže fungovat na 100 %.

Pokud ale nespíte dostatečně dlouho dlouhodobě, tak to už může mít vliv na Vaše zdraví.

Nedostatek spánku zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Může být jednou z příčin zvýšeného tlaku a cholesterolu.

Mezi další zdravotní problémy pak patří cukrovka, nadváha, záněty v těle.

Nevyspalý člověk logicky je více podrážděný, hůře zvládá stres, špatně se soustředí.

Zároveň může docházet k narušení hormonálních cyklů v těle.

12 zásad pro zdravý spánek

Existuje několik zásad a doporučení, které jsou označované jako „spánková hygiena“.

A jejich dodržování Vám pomůže nastavit si takové podmínky, aby jste spali dostatečně dlouho a hlavně kvalitně.

1.Udržujte stejný režim

Chodit spát a vstávat byste měli přibližně ve stejnou dobu.

Nastavte si svůj režim tak, aby Vám vyhovoval. A zároveň abyste spali dostatečně dlouho.

Tento režim je potřeba dodržovat i o víkendu, nebo když budete mít volno.

Pravidelnost je pro tělo velice důležitá a neplatí to jen pro spánek.

2. Nastavte si návyk před spaním

Udělejte si své návyky, které dají Vašemu tělu jasně najevo, že je čas připravit se na spánek.

Může to být sprcha nebo příjemná teplá koupel.

Zacvičte si jógu nebo nějaká dechová relaxační cvičení.

Zkrátka jde o to, dostat se do klidu, „vypnout“ od denního stresu.

Zase je důležitá pravidelnost, respektive pokud se z toho stane rutina, tělo si na to zvykne. A Vám se pak bude lépe usínat.

3. Nepijte kávu ani jiné stimulační nápoje

Dát si před spaním kafe nebo čaj není úplně vhodné. Stejně tak nejrůznější energetické nápoje.

Obsahují totiž kofein, který tělo spíš nabudí, než uklidní.

Na druhou stranu je to hodně individuální záležitost.

Někomu káva před spaním nevadí a nemají problém usnout.

Jiný zase může pít kávu nebo čaj jen v dopoledních hodinách maximálně po obědě, protože jinak večer neusnou.

4. V ložnici nastavte správné prostředí

Místo, kde spíte zásadně ovlivní kvalitu spánku.

Pro zdravý spánek je vhodné tmavé prostředí. Obzvlášť ve městech, kde na sídlištích celou noc svítí lampy byste měli mít možnost zatemnit okna.

Co se týče teploty, tak v ložnici by měla být určitě nižší teplota, než máte například v obýváku. Ideální je 16- 19 stupňů.

Důležité je i ticho. Pokud máte hlučné sousedy, může pomoci pořídit si špunty do uší.

Zkrátka odstraňte z ložnice vše, co by Vás mohlo rušit. Klidně i chrápajícího partnera 🙂

Samostatnou kapitolou je postel, resp. matrace, na které spíte.

Neměla by být ani měkká, ani příliš tvrdá.

Ale je to hodně individuální. Naštěstí sortiment matrací v této době je tak veliký, že si určitě vybere každý.

5. Postel slouží jen ke spánku a sexu

Postel by neměla být místem, kde si čtete, sledujete televizi nebo pracujete na notebooku.

I když pokud ji máte pohodlnou, to k tomu svádí.

Vypěstujte si takový návyk, že postel slouží čistě jen ke spánku. Jedinou výjimkou je sex.

Cokoliv jiného do ložnice nepatří.

6. Vyhýbejte se stresu před usnutím

Když uleháte do postele, není prostor pro rekapitulaci dne.

Nepřemýšlejte nad tím, co Vás ten den potkalo. Ani neplánujte den následující.

Docílíte tím totiž jen toho, že nebudete moci usnout. Nebo se Vám o tom bude v noci zdát.

Pro usnutí je důležité umět „vypnout“ mysl.

Můžete vyzkoušet nějakou meditační hudbu, která Vám pomůže se uklidnit.

7. Nekoukejte do mobilu ani na televizi

Telefony, tablety, počítače, ale i televize vyzařují tzv. modré světlo.

Díky modrému světlu klesá hladina melatoninu ve Vašem těle. A to je problém, protože melatonin je zodpovědný za snadné usínání.

Pokud máte nastavené notifikace na mobilu, tak se mobil může kdykoliv během noci rozsvítit, nebo zavibrovat, v nejhorším případě dokonce zazvonit.

A to Vás může probudit. Byť potom hned znovu usnete. Ale už to naruší Váš spánek.

8. Nespěte během dne

Je super si dát po obědě „dvacet“.

Jenže pokud to není dvacetiminutový spánek, ale třeba třicetiminutový, nebo dokonce hodinový, tak už Vaše tělo upadá do hlubšího spánku. A tak lehce se neprobudíte.

A to má za následek, že večer nebudete moci usnout.

Pokud jste někdy unavení a potřebujete si během dne zdřímnout, je to v pohodě.

Nemělo by se to ale stávat pravidelně, dennodenně.

9. Buďte ve dne aktivní

To jak jste během dne aktivní má také vliv na Váš spánek.

Určitě to znáte. Pokud celý den strávíte prací na zahradě, máte fyzicky náročnou práci nebo zkrátka jen vyrazíte s rodinou na celodenní výlet.

Tak večer ulehnete a spíte jak zabití.

Dobrá zpráva je, že nemusíte každý den dřít jak horník.

Měli byste se ale pravidelně hýbat. Cvičení má vliv nejen na Vaše zdraví, ale i na zdravý spánek.

Pokud díky práci celý den sedíte u počítače a nehýbete se, tak je skvělé vyrazit si po večeři alespoň na krátkou procházku.

Uvidíte, jak se Vám potom bude hezky usínat.

10. Choďte spát jen když jste unavení

Přijde Váš čas, kdy máte jít spát. Lehnete si a nic.

Pokud do půl hodiny neusnete, vstaňte. Když totiž zůstanete v posteli a budete myslet na to, že nemůžete usnout, určitě neusnete.

Místo toho si otevřete rozečtenou knížku, nebo jinou uklidňující činnost.

Rozhodně ale nepouštějte televizi nebo nezačněte procházet Facebook na mobilu.

Čtěte si nebo poslouchejte relaxační hudbu do té doby, než pocítíte únavu. Pak můžete jít znovu do postele a pokusit se usnout.

11. Nechoďte spát s plným žaludkem

S plným žaludkem se Vám bude těžko usínat.

Poslední jídlo si dejte 2-3 hodiny před tím, než si půjdete lehnout. I tohle je ale hodně individuální. Někdo musí jíst poslední jídlo mnohem dříve, jinému zase nevadí si dát večeři hodinu před tím, než jde spát.

Rozhodně by to ale nemělo být něco těžkého a smaženého. Stejně tak hodně cukru před spaním není ta správná volba.

Pokud Vás náhodou ještě po večeři přepadne hlad, klidně si něco dejte. Kručení v žaludku taky klidnému spánku moc nepřidá.

Dejte si ale jen něco lehkého, co neucítíte v žaludku ještě o půlnoci.

12. Nekuřte a nepijte alkohol

Nikotin, stejně jako alkohol organizmus spíš povzbuzují, než uklidňují.

A to zrovna nepotřebujete.

Po alkoholu možná rychleji usnete, v průběhu noci se ale pak častěji budíte.

Navíc rána po alkoholovém opojení nejsou zrovna příjemná.

Najděte si svou cestu

To bylo 12 návyků, které Vám mohou pomoci k lepšímu a kvalitnějšímu spánku.

A ten je důležitý pro naše zdraví.

Každý člověk je ale jiný a vyhovuje mu něco jiného.

Berte to tedy jen jako inspiraci.

Najděte si sami ideální dobu kdy budete chodit spát. Teplotu v ložnici. Čas kdy si dáte své poslední jídlo dne.

Sami si zvolte svojí večerní relaxační aktivitu.

A udělejte z nich rutinu.

Vaši rutinu, která Vám bude vyhovovat a díky tomu ji udržíte dlouhodobě.

Co je dobré pro Váš spánek?

Co je pro Vás důležité, když jdete spát? Co potřebujete? Co Váš spánek naopak ruší? Napište své zkušenosti do komentářů.

Upozornění:
Toto jsou výhradně zpravodajské a informační webové stránky. Neposkytujeme lékařské poradenství, diagnostiku ani léčbu. Tento obsah není zamýšlen jako náhrada za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. S jakýmikoli dotazy ohledně vašeho zdravotního stavu vždy se obraťte na svého lékaře. Nikdy nezanedbávejte odbornou lékařskou radu nebo ji neodkládejte kvůli něčemu, co jste si přečetli na tomto blogu.

Kategorie:Zdraví Štítky:spánek

Jaký vliv má nedostatek spánku na naše zdraví?

23. 5. 2022 napsal Petra Langová Leave a Comment

Čas od času se Vám určitě stane, že v noci špatně spíte.

Několikrát za noc se probudíte a dlouho Vám trvá, než znovu usnete.

Převracíte se z boku na bok a nemůžete najít polohu, která Vám bude příjemná.

A je Vám jasné, že po takové noci to bude těžký den.

Budete unavení a nervózní.

Pokud se to stává jen občas, je to v pořádku.

V okamžiku, kdy je to ale realita prakticky každé noci, je to problém.

A nejde jen o to, že po takové noci jste druhý den prakticky nepoužitelní.

Nedostatek spánku má zásadní vliv i na Vaše zdraví.

Spánek, jak je důležitý pro naše zdraví

Spánek je období klidu, kdy se změní mozková činnost člověka a člověk „ztratí vědomí“.

Zpomalí se dýchání, uvolní se svaly, sníží se krevní tlak. A člověk je méně citlivý na vnější podněty.

Dostatek kvalitního spánku je nesmírně důležitý pro  naše zdraví.

Během spánku totiž dochází k regeneraci nejen tělesných sil, ale i duševních.

Ukládají se nám do paměti nové vědomosti, které jsme ten den nebyli.

Je podporován náš imunitní systém a další nezbytné funkce našeho organismu.

Kolik hodin denně spát?

Zdravý dospělý člověk by měl spát denně 7-8 hodin. To je ideální stav.

Děti potřebují spát o něco déle. Malá miminka zpravidla 12-16 hodin, dvanáctiletí školáci zhruba 9-12 hodin.

A starší lidé naopak spí méně, zhoršuje se kvalita jejich spánku. Častěji si pak dopřejí kratší spánek i během dne.

Je zajímavé, že existují rozdíly ve spánku mužů a žen.

Ženy spí v průměru déle, než muži. Lépe usínají a spí efektivněji. Naproti tomu trpí ale více spánkovými poruchami, než muži.

Nedostatek spánku, neboli spánková deprivace

Nedostatek spánku neboli spánková deprivace není pro naše zdraví z dlouhodobého hlediska dobrá.

Příčin nedostatku spánku může být více.

V první řadě si za něj můžeme sami.

Ve smyslu toho, že chodíme spát pozdě. Spíme v nevhodné místnosti, ve špatné posteli. Před spánkem pijeme alkohol, kávu nebo jiné povzbuzující nápoje. Stejně tak pokud se najíte těsně před tím, než jdete spát tak to není pro kvalitu spánku dobré. A řada dalších takových příčin, které nám ruší ať už usnutí, nebo spánek jako takový.

Za druhé to ale mohou být zdravotní důvody, díky kterým nespíme dostatečně dlouho a kvalitně.

Mezi nejčastější poruchy spánku patří:

  • poruchy dýchání vázané na spánek, např. spánková apnoe (chrápání ve spánku s poruchou dýchání)
  • narkolepsie (nadměrná denní spavost)
  • Insomnie (nespavost – pocit nekvalitního a neosvěžujícího spánku)
  • syndrom neklidných nohou (nesnesitelné nutkání pohybovat nohami kvůli brnění, mravenčení, svědění nebo bolesti)
  • poruchy cirkadiánního rytmu
  • jet leg syndrom (poruchy spánku ve spojitosti s častým cestováním napříč časovými pásmy)
  • aj.

Co se děje s naším tělem, když dostatečně nespíme

Nedostatek spánku má zásadní vliv na Vaše zdraví.

Pokud totiž nespíte dostatečně dlouho, vaše tělo si neodpočine.

Neproběhnou ve vašich orgánech procesy, které mají proběhnout.

Nedostatek spánku má vliv na naší imunitu, zažívání, srdce a cévy, mozek, plíce, a další důležité orgány.

Nepůsobí ale jen na naše fyzické zdraví. Má obrovský vliv i na naší psychice.

Pojďme se na ně podívat podrobněji.

Centrální nervový systém

Centrální nervový systém je nejdůležitější část naší nervové soustavy a tvoří ho mozek a mícha.

Nedostatek spánku může narušit to, jak přijímá, zpracovává a odesílá informace.

Během spánku mozek ukládá informace, které jsme se ten den naučili.  Pokud je mozek ale mozek vyčerpaný z nedostatku spánku, nemůže fungovat na sto procent.

Problém nastává i v oblasti soustředění. Díky tomu, že jsou signály, které mozek vysílá zpožděné, znamená to, že i my pak máme zpožděné reakce, koordinaci.

A to může způsobit problém například nejen při řízení vozidla. Ale i v práci, kdy je potřeba se soustředit a hbitě reagovat.

A vlastně při každé činnosti, kterou ten den děláme.

Mikrospánek je typickým projevem nedostatku spánku. A je obzvlášť nebezpečný v tom, že přichází bez varování. Vůbec vlastně nepoznáte, že přichází. Najednou „vypnete“ a neštěstí může být na světě.

A netýká se jen řidičů. Ale i v práci, pokud pracujete s nějakými těžkými stroji nebo v prostředí, kde je důležité být ostražitý.

Duševní zdraví

Když se dobře nevyspíte, nemůžete být ráno odpočatí a mít dobrou náladu.

Takže beze sporu i na duševní zdraví má nedostatek spánku značný vliv.

Nevyspalý člověk je unavený, nervózní, snadno se rozčílí.

Dlouhodobý nedostatek spánku může vést ke vzniku halucinací. A nejen jich.

Projevit se mohou i deprese, úzkost, paranoia, sebevražedné myšlenky.

Imunitní systém

V době kdy spíte, tak váš imunitní systém produkuje ochranné látky, které brání tělo před infekcí.

Konkrétně jsou to různé protilátky a cytokiny. Díky nim se tělo dokáže chránit před viry a bakteriemi.

A logicky z toho tedy vyplývá, že pokud nespíte dostatečně, tak si vybudujete málo těchto protilátek a jste pak náchylnější k různým infekcím.

Dlouhodobý nedostatek spánku také zvyšuje riziko chronických onemocnění. Například cukrovky nebo srdečních chorob.

Dýchací systém

Spánek a dýchání jsou propojené nádoby.

Pokud máte problém s dýcháním, nemůžete dostatečně a kvalitně spát.

Týká se to nejen chrápání. Ale i pokud trpíte spánkovou apnoe. Tedy stavem, že během spánku přestanete na několik vteřin dýchat. A pak se musíte zhluboka nadechnout.

Tyto stavy nejsou nepříjemné jen pro Vašeho partnera v ložnici. Ale i pro samotného chrápajícího.

Kardiovaskulární systém

Dostatečný a zdravý spánek je důležitý také pro správné fungování srdce a cév.

Nedostatek spánku zvyšuje pravděpodobnost toho, že budete mít infarkt nebo mozkovou mrtvici.

To proto, že zhoršuje krevní tlak a hladinu cholesterolu.

Nedostatečná doba kvalitního spánku také zvyšuje riziko aterosklerózy neboli kornatění tepen.

Zažívání

Nedostatek spánku je rizikovým faktorem pro nadváhu a obezitu. Jak to souvisí?

Spánek ovlivňuje hladinu dvou hormonů. Leptinu a gherlinu.

Leptin je hormon, který dává Vašemu tělu signál, že máte dost. Že jste sytý.

Hormon gherlin je naopak stimulant. Stimuluje chutě.

Nedostatek spánku snižuje hodnotu leptinu a naopak zvyšuje množství gherlinu.

Což je nežádoucí, protože díky tomu máte během dne různé chutě a to vede k přejídání, různému uzobávání pochutin, sladkostí, a dalších ne zrovna tělu prospěšných jídel.

Endokrinní systém

Endokrinní systém je soustava žláz s vnitřní sekrecí. Například štítná žláza, nadledviny, slinivka, ad.

Žlázy s vnitřní sekrecí produkují a vylučují do krve hormony, které krví putují k orgánům a tkáním a působí na ně.

Mezi nejčastější poruchy endokrinního systému patří cukrovka a onemocnění štítné žlázy.

Produkce hormonů je závislá na vašem spánku.

Například ro produkci testosteronu potřebujete alespoň 3 hodiny nepřerušovaného spánku.

Nedostatek spánku ovlivňuje množství růstového hormonu. To může být škodlivé hlavně v případě dětí a dospívajících teenagerů.

Oba tyto hormony pomáhají tělu budovat svalovou hmotu a opravovat buňky a tkáně, kromě dalších růstových funkcí.

Nedostatek spánku způsobuje vyplavení stresových hormonů (kortizol, glukagon a prolaktin), vede k cukrovce, nadváze, vysokému krevnímu tlaku.

12 návyků zdravého spánku

Pokud netrpíte žádnou z medicínských poruch spánku, které je potřeba vždy řešit s lékařem.

Ale za nedostatek spánku si „můžete si“, zkuste zavést do své denní rutiny zavést tyto návyky.

  1. Udržujte stále stejný denní režim – chodit spát i vstávat ve stejnou hodinu
  2. Nastavte si návyk před spaním – například sprcha, jóga nebo jiné relaxační cvičení
  3. Nepijte kávu ani jiné stimulanty – pití kávy a jiných stimulačních nápojů může bránit v usínání
  4. V ložnici nastavte vhodné prostředí – zatemněno, ticho, nižší teplota
  5. Postel slouží jen ke spánku a sexu – nekoukejte v posteli na televizi, nepracujte na notebooku
  6. Vyhýbejte se stresu před usnutím – nepřemýšlejte nad tím, co se ten den stalo nebo co Vás zítra čeká
  7. Před usnutím nekoukejte na televizi ani do mobilu – modré světlo vyzařující z TV nebo mobilu Vám znesnadní usínání
  8. Nespěte ve dne – občas si dát „dvacet“ je v pořádku, nesmí to být ale pravidelně a delší doba, protože o to hůř se Vám bude večer usínat
  9. Ve dne buďte aktivní – sport nebo jiný aktivní pohyb Vám pomůže lépe usnout
  10. Choďte spát, jen když jste unavení – když si jdete lehnout a do 30 minut neusnete, vstaňte, zařaďte nějakou relaxační aktivitu a pak to zkuste znovu
  11. Nechoďte spát s plným žaludkem – poslední jídlo byste měli sníst 2-3 hodiny před tím, než si jdete lehnout
  12. Nekuřte a nepijte alkohol – nikotin, stejně jako alkohol organizmus spíš povzbuzují, než uklidňují

Některé z těchto změn budou jednoduché a můžete je zavést do svého dne už dnes.

Jiné, jako třeba nastavit si a dodržovat stejný režim mohou trvat i několik týdnů.

Začněte lépe spát už dnes

Dobrá zpráva je, že nikdy není pozdě začít zdravě spát.

Po pár týdnech určitě pocítíte první změny.

Ať už to bude to, že večer budete bez problémů usínat a ráno Vás nebude z postele tahat budík.

Po probuzení se budete cítit odpočatí a plní energie.

Během dne dokážete normálně fungovat a budete mít i dostatek energie na nějaký pohyb.

Kromě toho Vám ale poděkuje i Vaše tělo.

Zdravý spánek je totiž nesmírně důležitý pro jeho správné fungování. A přispívá k prevenci před různou řadou onemocnění. Ať už je to cukrovka, infarkt, mozková mrtvice nebo obezita.

Upozornění:
Toto jsou výhradně zpravodajské a informační webové stránky. Neposkytujeme lékařské poradenství, diagnostiku ani léčbu. Tento obsah není zamýšlen jako náhrada za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. S jakýmikoli dotazy ohledně vašeho zdravotního stavu vždy se obraťte na svého lékaře. Nikdy nezanedbávejte odbornou lékařskou radu nebo ji neodkládejte kvůli něčemu, co jste si přečetli na tomto blogu.

Kategorie:Zdraví Štítky:spánek, zdravý spánek

© 2023 · Všechna práva vyhrazena
Clipsan s.r.o., Dominikánská 6, 301 00 Plzeň
Ochrana osobních údajů