Čas od času se Vám určitě stane, že v noci špatně spíte.
Několikrát za noc se probudíte a dlouho Vám trvá, než znovu usnete.
Převracíte se z boku na bok a nemůžete najít polohu, která Vám bude příjemná.
A je Vám jasné, že po takové noci to bude těžký den.
Budete unavení a nervózní.
Pokud se to stává jen občas, je to v pořádku.
V okamžiku, kdy je to ale realita prakticky každé noci, je to problém.
A nejde jen o to, že po takové noci jste druhý den prakticky nepoužitelní.
Nedostatek spánku má zásadní vliv i na Vaše zdraví.
Spánek, jak je důležitý pro naše zdraví
Spánek je období klidu, kdy se změní mozková činnost člověka a člověk „ztratí vědomí“.
Zpomalí se dýchání, uvolní se svaly, sníží se krevní tlak. A člověk je méně citlivý na vnější podněty.
Dostatek kvalitního spánku je nesmírně důležitý pro naše zdraví.
Během spánku totiž dochází k regeneraci nejen tělesných sil, ale i duševních.
Ukládají se nám do paměti nové vědomosti, které jsme ten den nebyli.
Je podporován náš imunitní systém a další nezbytné funkce našeho organismu.
Kolik hodin denně spát?
Zdravý dospělý člověk by měl spát denně 7-8 hodin. To je ideální stav.
Děti potřebují spát o něco déle. Malá miminka zpravidla 12-16 hodin, dvanáctiletí školáci zhruba 9-12 hodin.
A starší lidé naopak spí méně, zhoršuje se kvalita jejich spánku. Častěji si pak dopřejí kratší spánek i během dne.
Je zajímavé, že existují rozdíly ve spánku mužů a žen.
Ženy spí v průměru déle, než muži. Lépe usínají a spí efektivněji. Naproti tomu trpí ale více spánkovými poruchami, než muži.
Nedostatek spánku, neboli spánková deprivace
Nedostatek spánku neboli spánková deprivace není pro naše zdraví z dlouhodobého hlediska dobrá.
Příčin nedostatku spánku může být více.
V první řadě si za něj můžeme sami.
Ve smyslu toho, že chodíme spát pozdě. Spíme v nevhodné místnosti, ve špatné posteli. Před spánkem pijeme alkohol, kávu nebo jiné povzbuzující nápoje. Stejně tak pokud se najíte těsně před tím, než jdete spát tak to není pro kvalitu spánku dobré. A řada dalších takových příčin, které nám ruší ať už usnutí, nebo spánek jako takový.
Za druhé to ale mohou být zdravotní důvody, díky kterým nespíme dostatečně dlouho a kvalitně.
Mezi nejčastější poruchy spánku patří:
- poruchy dýchání vázané na spánek, např. spánková apnoe (chrápání ve spánku s poruchou dýchání)
- narkolepsie (nadměrná denní spavost)
- Insomnie (nespavost – pocit nekvalitního a neosvěžujícího spánku)
- syndrom neklidných nohou (nesnesitelné nutkání pohybovat nohami kvůli brnění, mravenčení, svědění nebo bolesti)
- poruchy cirkadiánního rytmu
- jet leg syndrom (poruchy spánku ve spojitosti s častým cestováním napříč časovými pásmy)
- aj.
Co se děje s naším tělem, když dostatečně nespíme
Nedostatek spánku má zásadní vliv na Vaše zdraví.
Pokud totiž nespíte dostatečně dlouho, vaše tělo si neodpočine.
Neproběhnou ve vašich orgánech procesy, které mají proběhnout.
Nedostatek spánku má vliv na naší imunitu, zažívání, srdce a cévy, mozek, plíce, a další důležité orgány.
Nepůsobí ale jen na naše fyzické zdraví. Má obrovský vliv i na naší psychice.
Pojďme se na ně podívat podrobněji.
Centrální nervový systém
Centrální nervový systém je nejdůležitější část naší nervové soustavy a tvoří ho mozek a mícha.
Nedostatek spánku může narušit to, jak přijímá, zpracovává a odesílá informace.
Během spánku mozek ukládá informace, které jsme se ten den naučili. Pokud je mozek ale mozek vyčerpaný z nedostatku spánku, nemůže fungovat na sto procent.
Problém nastává i v oblasti soustředění. Díky tomu, že jsou signály, které mozek vysílá zpožděné, znamená to, že i my pak máme zpožděné reakce, koordinaci.
A to může způsobit problém například nejen při řízení vozidla. Ale i v práci, kdy je potřeba se soustředit a hbitě reagovat.
A vlastně při každé činnosti, kterou ten den děláme.
Mikrospánek je typickým projevem nedostatku spánku. A je obzvlášť nebezpečný v tom, že přichází bez varování. Vůbec vlastně nepoznáte, že přichází. Najednou „vypnete“ a neštěstí může být na světě.
A netýká se jen řidičů. Ale i v práci, pokud pracujete s nějakými těžkými stroji nebo v prostředí, kde je důležité být ostražitý.
Duševní zdraví
Když se dobře nevyspíte, nemůžete být ráno odpočatí a mít dobrou náladu.
Takže beze sporu i na duševní zdraví má nedostatek spánku značný vliv.
Nevyspalý člověk je unavený, nervózní, snadno se rozčílí.
Dlouhodobý nedostatek spánku může vést ke vzniku halucinací. A nejen jich.
Projevit se mohou i deprese, úzkost, paranoia, sebevražedné myšlenky.
Imunitní systém
V době kdy spíte, tak váš imunitní systém produkuje ochranné látky, které brání tělo před infekcí.
Konkrétně jsou to různé protilátky a cytokiny. Díky nim se tělo dokáže chránit před viry a bakteriemi.
A logicky z toho tedy vyplývá, že pokud nespíte dostatečně, tak si vybudujete málo těchto protilátek a jste pak náchylnější k různým infekcím.
Dlouhodobý nedostatek spánku také zvyšuje riziko chronických onemocnění. Například cukrovky nebo srdečních chorob.
Dýchací systém
Spánek a dýchání jsou propojené nádoby.
Pokud máte problém s dýcháním, nemůžete dostatečně a kvalitně spát.
Týká se to nejen chrápání. Ale i pokud trpíte spánkovou apnoe. Tedy stavem, že během spánku přestanete na několik vteřin dýchat. A pak se musíte zhluboka nadechnout.
Tyto stavy nejsou nepříjemné jen pro Vašeho partnera v ložnici. Ale i pro samotného chrápajícího.
Kardiovaskulární systém
Dostatečný a zdravý spánek je důležitý také pro správné fungování srdce a cév.
Nedostatek spánku zvyšuje pravděpodobnost toho, že budete mít infarkt nebo mozkovou mrtvici.
To proto, že zhoršuje krevní tlak a hladinu cholesterolu.
Nedostatečná doba kvalitního spánku také zvyšuje riziko aterosklerózy neboli kornatění tepen.
Zažívání
Nedostatek spánku je rizikovým faktorem pro nadváhu a obezitu. Jak to souvisí?
Spánek ovlivňuje hladinu dvou hormonů. Leptinu a gherlinu.
Leptin je hormon, který dává Vašemu tělu signál, že máte dost. Že jste sytý.
Hormon gherlin je naopak stimulant. Stimuluje chutě.
Nedostatek spánku snižuje hodnotu leptinu a naopak zvyšuje množství gherlinu.
Což je nežádoucí, protože díky tomu máte během dne různé chutě a to vede k přejídání, různému uzobávání pochutin, sladkostí, a dalších ne zrovna tělu prospěšných jídel.
Endokrinní systém
Endokrinní systém je soustava žláz s vnitřní sekrecí. Například štítná žláza, nadledviny, slinivka, ad.
Žlázy s vnitřní sekrecí produkují a vylučují do krve hormony, které krví putují k orgánům a tkáním a působí na ně.
Mezi nejčastější poruchy endokrinního systému patří cukrovka a onemocnění štítné žlázy.
Produkce hormonů je závislá na vašem spánku.
Například ro produkci testosteronu potřebujete alespoň 3 hodiny nepřerušovaného spánku.
Nedostatek spánku ovlivňuje množství růstového hormonu. To může být škodlivé hlavně v případě dětí a dospívajících teenagerů.
Oba tyto hormony pomáhají tělu budovat svalovou hmotu a opravovat buňky a tkáně, kromě dalších růstových funkcí.
Nedostatek spánku způsobuje vyplavení stresových hormonů (kortizol, glukagon a prolaktin), vede k cukrovce, nadváze, vysokému krevnímu tlaku.
12 návyků zdravého spánku
Pokud netrpíte žádnou z medicínských poruch spánku, které je potřeba vždy řešit s lékařem.
Ale za nedostatek spánku si „můžete si“, zkuste zavést do své denní rutiny zavést tyto návyky.
- Udržujte stále stejný denní režim – chodit spát i vstávat ve stejnou hodinu
- Nastavte si návyk před spaním – například sprcha, jóga nebo jiné relaxační cvičení
- Nepijte kávu ani jiné stimulanty – pití kávy a jiných stimulačních nápojů může bránit v usínání
- V ložnici nastavte vhodné prostředí – zatemněno, ticho, nižší teplota
- Postel slouží jen ke spánku a sexu – nekoukejte v posteli na televizi, nepracujte na notebooku
- Vyhýbejte se stresu před usnutím – nepřemýšlejte nad tím, co se ten den stalo nebo co Vás zítra čeká
- Před usnutím nekoukejte na televizi ani do mobilu – modré světlo vyzařující z TV nebo mobilu Vám znesnadní usínání
- Nespěte ve dne – občas si dát „dvacet“ je v pořádku, nesmí to být ale pravidelně a delší doba, protože o to hůř se Vám bude večer usínat
- Ve dne buďte aktivní – sport nebo jiný aktivní pohyb Vám pomůže lépe usnout
- Choďte spát, jen když jste unavení – když si jdete lehnout a do 30 minut neusnete, vstaňte, zařaďte nějakou relaxační aktivitu a pak to zkuste znovu
- Nechoďte spát s plným žaludkem – poslední jídlo byste měli sníst 2-3 hodiny před tím, než si jdete lehnout
- Nekuřte a nepijte alkohol – nikotin, stejně jako alkohol organizmus spíš povzbuzují, než uklidňují
Některé z těchto změn budou jednoduché a můžete je zavést do svého dne už dnes.
Jiné, jako třeba nastavit si a dodržovat stejný režim mohou trvat i několik týdnů.
Začněte lépe spát už dnes
Dobrá zpráva je, že nikdy není pozdě začít zdravě spát.
Po pár týdnech určitě pocítíte první změny.
Ať už to bude to, že večer budete bez problémů usínat a ráno Vás nebude z postele tahat budík.
Po probuzení se budete cítit odpočatí a plní energie.
Během dne dokážete normálně fungovat a budete mít i dostatek energie na nějaký pohyb.
Kromě toho Vám ale poděkuje i Vaše tělo.
Zdravý spánek je totiž nesmírně důležitý pro jeho správné fungování. A přispívá k prevenci před různou řadou onemocnění. Ať už je to cukrovka, infarkt, mozková mrtvice nebo obezita.