Jaký vliv má nedostatek spánku na naše zdraví?

Čas od času se každému stane, že v noci špatně spí.

Několikrát za noc se probudí a trvá dlouho, než znovu usne.

Převrací se z boku na bok a nemůže najít polohu, která mu bude příjemná.

A tak je už v té posteli jasné, že po takové noci to bude těžký den. Únava. Nervozita.

Pokud se to stává jen občas, je to v pořádku.

V okamžiku, kdy je to ale realita prakticky každé noci, je to problém.

A nejde jen o to, že je člověk po takové noci druhý den prakticky nepoužitelný.

Nedostatek spánku má zásadní vliv i na naše zdraví.

Věděli jste, že když člověk spí méně než 7 hodin, má o 6–15 % vyšší riziko, že zemře předčasně? (Zdroj)

Spánek, jak je důležitý pro naše zdraví

Spánek je období klidu, kdy se změní mozková činnost člověka a člověk „ztratí vědomí“.

Zpomalí se dýchání, uvolní se svaly, sníží se krevní tlak. A člověk je méně citlivý na vnější podněty.

Dostatek kvalitního spánku je nesmírně důležitý pro  naše zdraví.

Během spánku totiž dochází k regeneraci nejen tělesných sil, ale i duševních.

Ukládají se nám do paměti nové vědomosti, které jsme za ten den nabyli.

Je podporován náš imunitní systém a další nezbytné funkce našeho organismu.

Kolik hodin denně spát?

Zdravý dospělý člověk by měl spát denně 7-8 hodin. To je ideální stav.

Děti potřebují spát o něco déle. Malá miminka zpravidla 12-16 hodin, dvanáctiletí školáci zhruba 9-12 hodin.

A starší lidé naopak spí méně, zhoršuje se kvalita jejich spánku. Častěji si pak dopřejí kratší spánek i během dne.

Je zajímavé, že existují rozdíly ve spánku mužů a žen.

Ženy spí v průměru déle, než muži. Lépe usínají a spí efektivněji. Naproti tomu trpí ale více spánkovými poruchami, než muži.

Nedostatek spánku, neboli spánková deprivace

Nedostatek spánku neboli spánková deprivace není pro naše zdraví z dlouhodobého hlediska dobrá.

Příčin nedostatku spánku může být více.

V první řadě si za něj můžeme sami.

Ve smyslu toho, že chodíme spát pozdě. Spíme v nevhodné místnosti, ve špatné posteli. Před spánkem pijeme alkohol, kávu nebo jiné povzbuzující nápoje. Stejně tak pokud se najíte těsně před tím, než jdete spát tak to není pro kvalitu spánku dobré. A řada dalších takových příčin, které nám ruší ať už usnutí, nebo spánek jako takový.

Za druhé to ale mohou být zdravotní důvody, díky kterým nespíme dostatečně dlouho a kvalitně.

Mezi nejčastější poruchy spánku patří:

• poruchy dýchání vázané na spánek, např. spánková apnoe (chrápání ve spánku s poruchou dýchání)
• narkolepsie (nadměrná denní spavost)
• Insomnie (nespavost – pocit nekvalitního a neosvěžujícího spánku)
• syndrom neklidných nohou (nesnesitelné nutkání pohybovat nohami kvůli brnění, mravenčení, svědění nebo bolesti)
• poruchy cirkadiánního rytmu
• jet leg syndrom (poruchy spánku ve spojitosti s častým cestováním napříč časovými pásmy)
• aj.

Co se děje s naším tělem, když dostatečně nespíme

Nedostatek spánku má zásadní vliv na Vaše zdraví.

Pokud totiž nespíte dostatečně dlouho, vaše tělo si neodpočine.

Neproběhnou ve vašich orgánech procesy, které mají proběhnout.

Nedostatek spánku má vliv na naší imunitu, zažívání, srdce a cévy, mozek, plíce, a další důležité orgány.

Nepůsobí ale jen na naše fyzické zdraví. Má obrovský vliv i na naší psychice.

Například řidiči, kteří pracují na směny, mají 2,3× vyšší riziko dopravní nehody než ti s pravidelným spánkem.

Pojďme se na ně podívat podrobněji.

Nezvratné poškození mozku

Dlouho se věřilo, že stačí se o víkendu „dospat” a tělo dožene deficit.

Nové výzkumy z roku 2024 ale ukazují, že to tak úplně neplatí.

Chronický nedostatek spánku poškozuje hipokampus – část mozku zodpovědnou za ukládání vzpomínek.

A toto poškození může být trvalé.

Lidé, kteří dlouhodobě pracovali na směny, vykazují kognitivní poruchy i poté, co se vrátí k normálnímu spánkovému režimu.

Tohle nepíšu, abychom propadli depresi za všechny ty noci, kdy jsme dobře nespali. Spíš jako upozornění a zamyšlení pro ty následující.

Srovnat si spánek se vyplatí, i když už to nebude tak, jako když jsme byli malí.

Narušený centrální nervový systém

Centrální nervový systém je nejdůležitější část naší nervové soustavy a tvoří ho mozek a mícha.

Nedostatek spánku může narušit to, jak přijímá, zpracovává a odesílá informace.

Během spánku mozek ukládá informace, které jsme se ten den naučili.  Pokud je mozek ale mozek vyčerpaný z nedostatku spánku, nemůže fungovat na sto procent.

Problém nastává i v oblasti soustředění. Díky tomu, že jsou signály, které mozek vysílá zpožděné, znamená to, že i my pak máme zpožděné reakce, koordinaci.

A to může způsobit problém například nejen při řízení vozidla. Ale i v práci, kdy je potřeba se soustředit a hbitě reagovat.

A vlastně při každé činnosti, kterou ten den děláme.

Mikrospánek je typickým projevem nedostatku spánku. A je obzvlášť nebezpečný v tom, že přichází bez varování. Vůbec vlastně nepoznáte, že přichází. Najednou „vypnete“ a neštěstí může být na světě.

A netýká se jen řidičů. Ale i v práci, pokud pracujete s nějakými těžkými stroji nebo v prostředí, kde je důležité být ostražitý.

Objevují se duševní poruchy

Když se dobře nevyspíte, nemůžete být ráno odpočatí a mít dobrou náladu.

Takže beze sporu i na duševní zdraví má nedostatek spánku značný vliv.

Nevyspalý člověk je unavený, nervózní, snadno se rozčílí.

Dlouhodobý nedostatek spánku může vést ke vzniku halucinací. A nejen jich.

Projevit se mohou i deprese, úzkost, paranoia, sebevražedné myšlenky.

Imunitní systém nestíhá

V době kdy spíte, tak váš imunitní systém produkuje ochranné látky, které brání tělo před infekcí.

Konkrétně jsou to různé protilátky a cytokiny. Díky nim se tělo dokáže chránit před viry a bakteriemi.

A logicky z toho tedy vyplývá, že pokud nespíte dostatečně, tak si vybudujete málo těchto protilátek a jste pak náchylnější k různým infekcím.

Dlouhodobý nedostatek spánku také zvyšuje riziko chronických onemocnění. Například cukrovky nebo srdečních chorob.

Dýchání a chrápání

Spánek a dýchání jsou propojené nádoby.

Pokud máte problém s dýcháním, nemůžete dostatečně a kvalitně spát.

Týká se to nejen chrápání. Ale i pokud trpíte spánkovou apnoe. Tedy stavem, že během spánku přestanete na několik vteřin dýchat. A pak se musíte zhluboka nadechnout.

Tyto stavy nejsou nepříjemné jen pro Vašeho partnera v ložnici. Ale i pro samotného chrápajícího.

Ohrožený kardiovaskulární systém

Dostatečný a zdravý spánek je důležitý také pro správné fungování srdce a cév.

Nedostatek spánku zvyšuje pravděpodobnost toho, že budete mít infarkt nebo mozkovou mrtvici.

To proto, že zhoršuje krevní tlak a hladinu cholesterolu.

Nedostatečná doba kvalitního spánku také zvyšuje riziko aterosklerózy neboli kornatění tepen.

Rozhozené zažívání

Nedostatek spánku je rizikovým faktorem pro nadváhu a obezitu. Jak to souvisí?

Spánek ovlivňuje hladinu dvou hormonů. Leptinu a gherlinu.

Leptin je hormon, který dává Vašemu tělu signál, že máte dost. Že jste sytý.

Hormon gherlin je naopak stimulant. Stimuluje chutě.

Nedostatek spánku snižuje hodnotu leptinu a naopak zvyšuje množství gherlinu.

Což je nežádoucí, protože díky tomu máte během dne různé chutě a to vede k přejídání, různému uzobávání pochutin, sladkostí, a dalších ne zrovna tělu prospěšných jídel.

Hormony jako na houpačce

Endokrinní systém je soustava žláz s vnitřní sekrecí. Například štítná žláza, nadledviny, slinivka, ad.

Žlázy s vnitřní sekrecí produkují a vylučují do krve hormony, které krví putují k orgánům a tkáním a působí na ně.

Mezi nejčastější poruchy endokrinního systému patří cukrovka a onemocnění štítné žlázy.

Produkce hormonů je závislá na vašem spánku.

Například pro produkci testosteronu potřebujete alespoň 3 hodiny nepřerušovaného spánku.

Nedostatek spánku ovlivňuje množství růstového hormonu. To může být škodlivé hlavně v případě dětí a dospívajících teenagerů.

Oba tyto hormony pomáhají tělu budovat svalovou hmotu a opravovat buňky a tkáně, kromě dalších růstových funkcí.

Nedostatek spánku způsobuje vyplavení stresových hormonů (kortizol, glukagon a prolaktin), vede k cukrovce, nadváze, vysokému krevnímu tlaku.

12 návyků zdravého spánku

Pokud netrpíte žádnou z medicínských poruch spánku, které je potřeba vždy řešit s lékařem.

Ale za nedostatek spánku si „můžete si“, zkuste zavést do své denní rutiny zavést tyto návyky.

1. Udržujte stále stejný denní režim – chodit spát i vstávat ve stejnou hodinu
2. Nastavte si návyk před spaním – například sprcha, jóga nebo jiné relaxační cvičení
3. Nepijte kávu ani jiné stimulanty – pití kávy a jiných stimulačních nápojů může bránit v usínání
4. V ložnici nastavte vhodné prostředí – zatemněno, ticho, nižší teplota
5. Postel slouží jen ke spánku a sexu – nekoukejte v posteli na televizi, nepracujte na notebooku
6. Vyhýbejte se stresu před usnutím – nepřemýšlejte nad tím, co se ten den stalo nebo co Vás zítra čeká
7. Před usnutím nekoukejte na televizi ani do mobilu – modré světlo vyzařující z TV nebo mobilu Vám znesnadní usínání
8. Nespěte ve dne – občas si dát „dvacet“ je v pořádku, nesmí to být ale pravidelně a delší doba, protože o to hůř se Vám bude večer usínat
9. Ve dne buďte aktivní – sport nebo jiný aktivní pohyb Vám pomůže lépe usnout
10. Choďte spát, jen když jste unavení – když si jdete lehnout a do 30 minut neusnete, vstaňte, zařaďte nějakou relaxační aktivitu a pak to zkuste znovu
11. Nechoďte spát s plným žaludkem – poslední jídlo byste měli sníst 2-3 hodiny před tím, než si jdete lehnout
12. Nekuřte a nepijte alkohol – nikotin, stejně jako alkohol organizmus spíš povzbuzují, než uklidňují

Některé z těchto změn budou jednoduché a můžete je zavést do svého dne už dnes.

Jiné, jako třeba nastavit si a dodržovat stejný režim mohou trvat i několik týdnů.

Já vím, že těch návyků je relativně hodně, tak tady je 5 nej…

5 nejdůležitějších změn, které můžete udělat hned dnes

1. Stejný čas vstávání – i o víkendu (nejdůležitější ze všech!)
2. Žádné obrazovky hodinu před spaním – modré světlo blokuje melatonin
3. Ložnice jen na spánek – mozek si ji pak spojí s usínáním
4. Teplota 16–18 °C – chladnější místnost = lepší spánek
5. Poslední káva do 14:00 – kofein má poločas rozpadu 5–6 hodin

Začněte lépe spát už dnes

Dobrá zpráva je, že nikdy není pozdě začít zdravě spát.

Po pár týdnech určitě pocítíte první změny.

Ať už to bude to, že večer budete bez problémů usínat a ráno Vás nebude z postele tahat budík.

Po probuzení se budete cítit odpočatí a plní energie.

Během dne dokážete normálně fungovat a budete mít i dostatek energie na nějaký pohyb.

Kromě toho Vám ale poděkuje i Vaše tělo.

Zdravý spánek je totiž nesmírně důležitý pro jeho správné fungování.

A přispívá k prevenci před různou řadou onemocnění. Ať už je to cukrovka, infarkt, mozková mrtvice nebo obezita.

Lidé, kteří spí doporučených 7–8 hodin, mají o 45 % vyšší šanci, že se budou cítit dobře.

Spánek není jen o prevenci nemocí – je to o naší každodenní kvalitě života.

Jak spíte Vy?

Je pro Vás spánek důležitý nebo to nějak moc neřešíte? Máte nějaký tip, který Vám funguje? Dejte nám vědět do komentářů.