Zánět je přirozená reakce našeho organismu při nějakém zranění nebo nemoci.
Akutní, krátkodobý, zánět se projevuje zarudnutím, otokem, teplotou a bolestí. Je to sice závažný stav, ale pokud se nasadí vhodná léčba, není pro tělo rizikem.
Oproti tomu dlouhodobý, neboli chronický zánět, ten už pro tělo z dlouhodobého hlediska je škodlivý.
Jeho nebezpečí tkví mimo jiné i v tom, že o něm leckdy nevíme. Nemusí nutně bolet.
Neléčený chronický zánět může být příčinou vzniku mnoha závažných onemocnění. Jako jsou cukrovka, srdeční choroby, onemocnění jater, rakovina.
Protizánětlivá dieta
Z pohledu prevence je vhodné chronickým zánětům předcházet
A to stravou. Tím, co každý den jíme.
Některé potraviny, mají přirozeně protizánětlivé účinky.
A pokud je pravidelně zařadíte do svého jídelníčku, je to určitě prevence proti zánětům.
Protizánětlivá dieta se zaměřuje hlavně na čerstvé ovoce, zeleninu, ryby, celozrnné výrobky, ořechy a tuky zdravé pro naše srdce.
Středomořská strava
Pokud byste to chtěli pojmout jako celý stravovací styl a neřešit jen jednotlivé potraviny, koukněte na středomořskou stravu.
Ta je sama o sobě považována jako protizánětlivá a byl prokázán její přínos pro zdraví a dlouhověkost.
Proběhlo už mnoho studií, která se věnovala vztahu středomořské stravy jako prevence k dnes běžně vyskytujícím se civilizačním nemocem.
V roce 2010 byla středomořská strava dokonce zapsána na seznam UNESCO jako nehmotné kulturní dědictví.
Vědci si všimli, že obyvatelé žijící na pobřeží Středozemního moře se dožívají vyššího věku, mají méně kardiovaskulárních nemocí, rakoviny střev, infarktu a dalších závažných onemocnění.
Zdroj: Wikipedie
Můžete tedy vzít celý koncept středomořské stravy pro své stravování, ale i životní styl, protože to není jen o jídle, ale také způsobu stravování a přístupu k životu.
Nebo se můžete inspirovat, které potraviny by rozhodně neměly ve Vašem jídelníčku chybět.
Co by rozhodně nemělo chybět ve Vašem jídelníčku
Dostatek čerstvého ovoce
Ovoce ve středomořské stravě někdy nahrazuje dezert po jídle.
Každý den si dopřejte 1-2 porce ovoce.
Vybírejte zejména jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, třešně, hrozny, datle, fíky, melouny, broskve, borůvky.
Skvělým zdrojem kvalitních tuků je avokádo, které se řadí mezi ovoce. Kromě tuků je bohatým zdrojem draslíku, mědi, hořčíku a fosforu. Z vitamínů jsou to C, E, K, H, B3 a B5.
Zelenina ke každému jídlu
Pokud si zrovna nedáte sladkou snídani, tak zelenina by měla být přílohou ke každému jídlu.
Ať už v tepelně upravené formě nebo ve formě salátu. Hojně zakápnutého olivovým olejem.
Určitě znáte tradiční italský salát caprese. Tedy plátky rajčat proložená plátky mozzarely, s olivovým olejem a bazalkou.
Syrová rajčata vždy doplňujte olivovým olejem, protože díky němu se z nich uvolní lykopen. Což je červené barvivo, které má antioxidanční účinky.
Kromě rajčat nezapomínejte ani na okurky, brokolici, špenát, mrkev, květák, kapustu a další.
Ryby a mořské plody
Několikrát v týdnu si dopřejte kvalitní čerstvou rybu nebo mořské plody, pokud je máte rádi.
Dejte přednost zejména tučným rybám jako je losos, makrela, sardinky.
Tučné ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).
Ryby obecně obsahují Omega 3 mastné kyseliny, ale tučné ryby patří mezi jejich nejlepší zdroje.
Mají protizánětlivé účinky a najdeme v nich také důležitý vitamín D.
Ořechy
Ořechy jsou zdrojem nenasycených tuků a vysoce kvalitních bílkovin.
Mají pozitivní vliv na krevní tlak, cholesterol, napomáhají regeneraci po fyzické i psychické zátěži.
Jsou zároveň silnými antioxidanty.
Dopřejte si každý den hrst mandlí, vlašských ořechů, ale i slunečnicových a dýňových semínek.
Olivový olej
Základním tukem středomořské stravy je olivový olej. Používá se jak v teplé, tak ve studené kuchyni.
Olivový olej obsahuje mononenasycené tuky, které jsou neprospěšnější pro naše zdraví.
Kromě toho obsahuje vitamíny A, D, E, K.
Hlavní protizánětlivé účinky jsou zprostředkovány antioxidanty. Klíčovým z nich je oleocanthal, u kterého bylo prokázáno, že funguje podobně jako ibuprofen, protizánětlivé léčivo.
Vybírejte ale pouze extra panenský olivový olej, který se vyrábí za studena lisováním a díky tomu obsahuje všechny prospěšné látky.
Luštěniny
Luštěniny určitě patří do zdravého jídelníčku a středomořského také.
Jsou bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny a zdravých sachridů.
A díky tomu že většinou mají nízký glykemický index, tak dobře a na dlouho zasytí.
Kromě toho jsou zdrojem vitamínů skupiny B, železa, vápníku a fosforu.
Několikrát v týdnu by tedy na Vašem talíři neměly chybět fazole, hrášek, čočka, ale třeba i cizrna.
Maso
Maso není na středomořském jídelníčku zastoupeno denně, jak tomu u nás často bývá.
Nejčastěji se využívá libové drůbeží maso.
Červené maso se doporučuje jíst méně často a vybírat si takové, které pochází z volných chovů. Kdy se zvířata volně pasou a nejsou dokrmována různými antibiotiky a hormony.
To samé platí o skopovém mase.
Vejce a mléčné výroby
Mléčné výrobky určitě také patří ke středomořskému způsobu stravování. I když v omezené míře.
Jsou totiž vynikajícím zdrojem vápníku, který naše tělo potřebuje.
Takže si určitě dopřejte několikrát v týdnu sýry nebo jogurty. Vybírejte ale ty méně zpracované. Například fetu, parmazán, mozzarellu.
U jogurtů místo ochucených variant čistě bílý řecký jogurt, do kterého si můžete pro chuť přidat ovoce.
Naopak mléko není běžnou součástí středomořského jídelníčku. Můžete ho zkusit nahradit třeba mandlovým mlékem.
Naopak se vyhýbejte těmto potravinám
Do středomořské stravy a vlastně do žádného zdravého jídelníčku nepatří následující potraviny.
A měli byste je ze svého jídelníčku pokud možno vyřadit úplně. Nebo alespoň omezit jejich množství.
- Jídla s vysokým množstvím přidaného cukru
- Bílá mouka a další rafinované sacharidy
- Uzeniny a další vysoce zpracované potraviny
- Mléko a některé mléčné produkty
- Průmyslově zpracované oleje
- Ztužené tuky a potraviny, které je obsahují
- Glutamáty a další dochucovadla
- Alkohol
- Obecně smažená jídla
- Sladké nápoje
Jídlo jako životní styl
Středomořský způsob stravování není jen čistě o jídle. Není to jen o tom, které potraviny smíte sníst a kterých se nesmíte ani dotknout.
Řekové jedí jinak než Italové. Ti se zase stravují jinak, než Francouzi a Španělé.
Co mají ale společné je to, že zachovávají v jídle stejné principy. A ty se vlastně označují jako středomořský způsob stravování.
A které to jsou?
- Postavte jídla kolem zeleniny, fazolí a celých zrn.
- Alespoň 2x týdně si dejte rybu
- Při přípravě jídla používejte místo másla olivový olej.
- Jako dezert podávejte čerstvé ovoce.
- K hlavnímu jídlu nebo k večeři si dopřejte skleničku dobrého červeného vína
- Jídlo je společenská událost, takže ho sdílejte s blízkými a dopřejte si na něj dostatek času
- Hlídejte si množství a skladbu jídla během celého dne
- Nezapomínejte na pravidelný pohyb
- A buďte v pohodě 🙂