Co mám jíst, abych neměl záněty?

Jídlo je naše palivo.

Je to energie, kterou potřebujeme pro své fungování.

A podle toho, které palivo zvolíme, buď jedete dlouho a bez poruch.

Nebo natankujete nekvalitní a daleko nedojedete.

Možná trošku zvláštní přirovnání, ale myslím, že celkem sedí.

Vezměte si třeba takový chronický zánět.

Ten je pro naše těle beze všech pochyb škodlivý.

A tím, co jíme, ho můžeme v těle podporovat.

Nebo s ním naopak díky vhodně zvoleným potravinám účinně bojujete.

Případně, což je úplně nejlepší, zabráníte jeho vzniku.

V tomto článku se podíváme na to, co si dávat na talíř, abychom tělu dávali to správné palivo.

Jídlo jako prevence chronických zánětů

Řeč bude hlavně o chronickém zánětu, protože ten tělu škodí.

Na rozdíl od toho akutního, který je ve většině případů žádoucí. Ten totiž skutečně bojuje s viry, plísněmi a bakteriemi, které ohrožují naše zdraví.

Chronický zánět může vzniknout buď z akutního, kdy imunitní systém nepřestane vysílat další a další zánětlivé buňky, přestože už riziko pro tělo pominulo.

Nebo je začne odesílat i když nedošlo k žádné infekci nebo úrazu. A vlastně pak napadá v těle zdravou tkáň. To je případ nejrůznějších autoimunitních onemocnění, například revmatoidní artritidy.

Chronický zánět je nebezpečný ze dvou důvodů.

Za prvé v těle škodí dlouhou dobu, takže dokáže napáchat velkou škodu. Může poškozovat zdravé buňky, tkáně a orgány. Může způsobit vnitřní zjizvení, odumírání tkání a poškození DNA v dříve zdravých buňkách.

To pak vede ke vzniku závazných onemocnění, jako je rakovina, kardiovaskulární onemocnění nebo třeba Alzheimerova choroba.

A za druhé, pokud se chronický zánět rozjede, velice těžko se ho zbavujeme.

Takže prevence je u chronického zánětu naprosto klíčová.

A jednou z prevencí je právě jídlo.

Měli bychom si tedy dávat dobrý pozor, jestli si na talíř dáváme potraviny, které mohou zánět spouštět.

Nebo naopak takové, které působí jako prevence jeho vzniku.

Středomořská strava jako správné palivo pro tělo

Pokud byste to chtěli pojmout jako celý stravovací styl a neřešit jen jednotlivé potraviny, koukněte na středomořskou stravu.

Ta je sama o sobě považována jako protizánětlivá a byl prokázán její přínos pro zdraví a dlouhověkost.

V roce 2010 byla středomořská strava dokonce zapsána na seznam UNESCO jako nehmotné kulturní dědictví.

Vědci si všimli, že obyvatelé žijící na pobřeží Středozemního moře se dožívají vyššího věku, mají méně kardiovaskulárních nemocí, rakoviny střev, infarktu a dalších závažných onemocnění.

A přirozeně se tak dožívají vyššího věku.

Zároveň běžné civilizační nemoci se u nich projevují později. Takže se dožívají vyššího věku, ale i v dobré kondici.

Co by rozhodně nemělo chybět na Vašem talíři

Principy protizánětlivé stravy se točí kolem výběru potravin, které snižují zánět v těle a podporují celkové zdraví.

Není to žádná striktní dieta, ale systém stravování založený na základních principech.

Jaké to jsou?

Vsaďte na kvalitní bílkoviny

1. Luštěniny

Luštěniny určitě patří do zdravého jídelníčku a středomořského také.

Jsou bohatým zdrojem bílkovin, vlákniny a zdravých sacharidů.

A díky tomu že většinou mají nízký glykemický index, tak dobře a na dlouho zasytí.

Kromě toho jsou zdrojem vitamínů skupiny B, železa, vápníku, fosforu a fytonutrientů, což jim dávám protizánětlivé super schopnosti.

Několikrát v týdnu by tedy na Vašem talíři neměly chybět fazole, hrášek, čočka, ale třeba i cizrna.

Třeba takové fazole jsou doslova super potravinou a jsou jedním ze základních kamenů středomořské kuchyně.

2. Ryby a mořské plody

Několikrát v týdnu si dopřejte kvalitní čerstvou rybu nebo mořské plody, pokud je máte rádi.

Dejte přednost zejména tučným rybám jako je losos, makrela, sardinky.

Tučné ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA).

Ryby obecně obsahují Omega 3 mastné kyseliny, ale tučné ryby patří mezi jejich nejlepší zdroje.

Mají protizánětlivé účinky a najdeme v nich také důležitý vitamín D.

3. Libové maso

Vybírejte si libové maso (králičí, krůtí, kuřecí, hovězí).

Maso není na středomořském jídelníčku zastoupeno denně, jak tomu u nás často bývá.

Nejčastěji se využívá libové drůbeží maso.

Červené maso se doporučuje jíst méně často a vybírat si takové, které pochází z volných chovů. Kdy se zvířata volně pasou a nejsou dokrmována různými antibiotiky a hormony.

To samé platí o skopovém mase.

4. Vejce a mléčné výroby

Mléčné výrobky určitě také patří ke středomořskému způsobu stravování. I když v omezené míře.

Jsou totiž vynikajícím zdrojem vápníku, který naše tělo potřebuje.

Takže si určitě dopřejte několikrát v týdnu sýry nebo jogurty. Vybírejte ale ty méně zpracované. Například fetu, parmazán, mozzarellu.

U jogurtů místo ochucených variant čistě bílý řecký jogurt, do kterého si můžete pro chuť přidat ovoce.

Vajíčka můžeme také označit za protizánětlivou potravinu.

Ideálně samozřejmě domácí nebo z volného chovu, kde nejsou krmena jen nějakým průmyslovým krmivem.

Vejce jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů cholinu, živiny, která hraje roli v různých fyziologických procesech, včetně zánětů.

Jsou také bohatá na vitamín D, vitamín B12, vitamín E a minerály, jako je selen. Tyto živiny hrají v těle různé role, včetně podpory imunitní funkce a snížení zánětu.

Používejte zdravé tuky

5. Protizánětlivé tuky

Kvalitní zdravé tuky mají v protizánětlivém jídelníčku své nezastupitelné místo.

Prozánětlivě působí tuky omega-6, které jsou dnes téměř všude a naše tělo jich má moc.

Je potřeba nastolit rovnováhu, proto vybírejte tuky obsahující mastné kyseliny omega-3 nebo omega-9. Tedy olivový olej, řepkový olej, lněný olej.

Ale také tuk z ořechů a tučných ryb jako losos nebo sardinky.

Omega 3 mastné kyseliny totiž snižují produkci a uvolňování cytokinů, což jsou prozánětlivé molekuly.

6. Olivový olej

Základním tukem středomořské stravy je olivový olej. Používá se jak v teplé, tak ve studené kuchyni.

Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků, které můžete jíst.

Je bohatý na nenasycené mastné kyseliny Omega 3, 6 i 9. A to pro tělo v ideální kombinaci.

Kromě toho je bohatý na vitamíny A, D, E, K.

Podporuje zdraví srdce a cév, mozku, pomáhá snižovat špatný cholesterol a zvyšovat ten dobrý cholesterol.

Podporuje náš metabolismus, zlepšuje trávení, je protizánětlivý, má antioxidační účinky.

Hlavní protizánětlivé účinky jsou zprostředkovány antioxidanty. Klíčovým z nich je oleocanthal, u kterého bylo prokázáno, že funguje podobně jako ibuprofen, protizánětlivé léčivo.

Vybírejte ale pouze extra panenský olivový olej, který se vyrábí za studena lisováním a díky tomu obsahuje všechny prospěšné látky.

7. Ořechy

Ořechy jsou zdrojem nenasycených tuků a vysoce kvalitních bílkovin.

Mají pozitivní vliv na krevní tlak, cholesterol, napomáhají regeneraci po fyzické i psychické zátěži.

Některé ořechy, jako jsou vlašské ořechy a lněná semínka, obsahují kyselinu alfa-linoleovou (ALA), typ omega-3 mastné kyseliny.

A omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky, protože snižují produkci zánětlivých cytokinů v těle.

Ořechy jsou také skvělým zdrojem hořčíku, minerálu zapojeného do více než 300 biochemických reakcí v těle, včetně těch, které regulují zánět.

Nedostatek hořčíku může podporovat vznik zánětů v těle.

Dopřejte si tedy každý den hrst mandlí, vlašských ořechů, ale i slunečnicových a dýňových semínek.

Dopřejte si dostatek ovoce a zeleniny

8. Čerstvého ovoce

Váš talíř by měl být co nejbarevnější.

Vybírejte nejrůznější bobulové ovoce (borůvky, jahody, maliny), hroznové víno, třešně, citrusy, fíky, melouny, broskve, jablka.

Obsahují nejen důležité vitamíny, ale jsou to obsahují také antioxidanty a fytochemikálie.

Ty pomáhají bojovat proti zánětu.

Ovoce ve středomořské stravě někdy nahrazuje dezert po jídle.

Každý den si dopřejte 1-2 porce ovoce.

Vybírejte zejména jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, třešně, hrozny, datle, fíky, melouny, broskve, borůvky.

Skvělým zdrojem kvalitních tuků je avokádo, které se řadí mezi ovoce. Kromě tuků je bohatým zdrojem draslíku, mědi, hořčíku a fosforu. Z vitamínů jsou to C, E, K, H, B3 a B5.

9. Zelenina ke každému jídlu

Pokud si zrovna nedáte sladkou snídani, tak zelenina by měla být přílohou ke každému jídlu.

Ať už v tepelně upravené formě nebo ve formě salátu. Hojně zakápnutého olivovým olejem.

Určitě znáte tradiční italský salát caprese. Tedy plátky rajčat proložená plátky mozzarely, s olivovým olejem a bazalkou.

Syrová rajčata vždy doplňujte olivovým olejem, protože díky němu se z nich uvolní lykopen. Což je červené barvivo, které má antioxidanční účinky.

Kromě rajčat nezapomínejte ani na okurky, brokolici, špenát, mrkev, květák, kapustu a další.

Jezte opravdové jídlo !

To je možná úplně nejdůležitější pravidlo, které bychom měli dodržovat.

Nejen ve vztahu k zánětům, ale zdraví celého těla obecně.

Co je vlastně opravdové jídlo?

Jednoduché základní suroviny, které si jednoduše upravíte.

Vysvětlím.

Opravdové jídlo nejsou polotovary, konzervy, polívky v pytlíku, sušenky, cukrovinky. Ale i různé trvanlivé salámy, klobásy, doslazované produkty, aj.

Když se totiž podíváte na jejich obal, zjistíte, že jejich složení vypadá spíš jak telefonní seznam.

Obrovské množství jednotlivých surovin, které jsou doplněné o nejrůznější dochucovadla, barviva, konzervanty, zvýrazňovače chuti a další „dobroty“.

To všechno když se dostane do Vašeho střeva tak je doslova živnou půdou k zánětům.

Daleko lepší je dát si kus masa, který si doma sami hodíte na pánev, uděláte si k tomu nějakou přílohu a zeleninu. Nebo třeba ryba, luštěniny, které si doma sami uvaříte.

A způsob přípravy je neméně důležitý. Smažený řízek a salát si nechte až na Vánoce.

Jinak se smaženému jídlo pokud možno vyhýbejte, protože to je přímá cesta k zánětům.

Jídlo se dá udělat i jinak, než hodit do hromady tuku.

Kurkuma jako protizánětlivé koření

Protizánětlivé účinky může mít ale i koření.

Třeba takový zázvor, skořice, hřebíček, česnek, kajenský pepř, nebo kurkuma.

Ve všech těchto kořeních najdete látky, které pomáhají tělu bojovat proti zánětu.

Už před 5000 lety se kurkuma využívala v ajurvédské medicíně na boj se záněty.

A využívá se dodnes.

Výzkumy ukazují, že 98 % všech nemocí je řízeno molekulou s označením NF-Kappa B.

To je protein, který podporuje abnormální zánětlivou reakci v těle.

Kurkuma má schopnost potlačovat NF-Kappa B.  A díky tomu tak kurkuma může fungovat jako prevence téměř všech nemocí.

Účinná látka v kurkumě, kurkumin, zabraňuje působení různých enzymů, transkripčních faktorů, cytokinů a adhezivních molekul v buňkách, které tvoří cestu zánětu.

Z jedné nedávno zveřejněné studie vyplývá, že suplementace kurkumou/kurkuminem významně snižuje hladiny zánětlivých markerů, včetně CRP. (Zdroj: Cytokine, 2023)

Kurkuma jako koření nebo doplněk stravy

Takže se nebojte v kuchyni víc experimentovat a začněte přidávat kurkumu do svých jídel.

A nemusíte hned začít vařit asijská jídla.

Přidejte kurkumu k bramborám, rýži, zelenině, masu. Tam všude se hodí a Vašemu jídlu dodá šmrnc.

Ale v jídle nikdy nesníte takové množství, aby to mělo zásadní význam pro prevenci zánětů.

Tam je dobré jít cestou kvalitního doplňku stravy.

Hledejte takový, který bude obsahovat alespoň 500 mg – 2 000 mg.

Tohle množství se nejčastěji skloňuje v nejrůznějších studiích, které zkoumají přínosy kurkumy na lidské zdraví.

Kromě množství kurkumy v jedné tobolce ale hlídejte i další věci.

Určitě by měl obsahovat alespoň černý pepř (piperin), protože bez něj jen těžko vstřebáte všechny prospěšné látky.

Když tam bude ještě třeba i zázvor, získáte silné trio nejen v boji proti zánětům.

Kombinaci toho nejlepšího z kurkumy, zázvoru i černého pepře najdete ve Zlatém kurkuminu, který pomohl již stovkám lidí nejen zvládnout záněty, snížit bolest a žít zdravě.

Dodejte tělu to správné palivo

Jídlo zcela zásadně ovlivňuje naše zdraví.

Jíme každý den a proto bychom měli věnovat pozornost tomu, co si na ten talíř dáváme.

Pokud jde o prevenci zánětů, tak tam nám může pomoct středomořská strava, která je zjednodušeně postavena na čerstvých rybách, zelenině, luštěninách, libovém mase, olivovém oleji a dalších zdravých tucích a ovoci.

Ale i pokud jste příznivcem české kuchyně, tak můžete volit takové potraviny, které jsou přirozeně protizánětlivé.

A jestli nechcete sledovat u každé potraviny jestli je protizánětlivá nebo spíš zánět podporuje.

Chcete si prostě dát jídlo na talíř bez hledání a studování, řiďte se jednoduchým pravidlem.

Jezte opravdové jídlo.

Tam totiž nešlápnete vedle.

Jídlo, které si připravíte ze základních surovin, žádných polotovarů a prášků, přidaných cukrů, soli, konzervantů a dalších pro naše tělo nepřirozených látek.

A neusmažíte ho v tuně oleje, bude jednak skvělé.

A zároveň nebude ve střevě spouštět imunitní reakci a následně zánět.

 

Upozornění:
Toto jsou výhradně zpravodajské a informační webové stránky. Neposkytujeme lékařské poradenství, diagnostiku ani léčbu. Tento obsah není zamýšlen jako náhrada za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. S jakýmikoli dotazy ohledně vašeho zdravotního stavu vždy se obraťte na svého lékaře. Nikdy nezanedbávejte odbornou lékařskou radu nebo ji neodkládejte kvůli něčemu, co jste si přečetli na tomto blogu.