Až se zima zeptá, co jsi dělal v létě.
To je trefné přirovnání i pro náš imunitní systém.
Pojďme se tedy podívat, jak posílit imunitu tak, aby vydržela celý rok — nejen v zimě.
Podzim a zima jsou období častých viróz a různých respiračních onemocnění.
Pokud je naše imunita v kondici, dokáže si s většinou z nich poradit a takové onemocnění se Vám buď úplně vyhne, nebo ho zvládnete za pár dní s pomocí horkého závorového čaje s medem a citronem.
Podzim je sice ještě daleko, ale už teď je potřeba svou imunitu posilovat, protože nějaký čas trvá, než se to projeví.
Vlastně posilování imunity byste se měli věnovat průběžně během celého roku.
A tak je super, když si zažijete některý z následujících tipů. Nenásilnou formou a zcela přirozeně svůj organismus připravíte na útoky virů a bakterií.
Posilování imunity je důležité i pro starší lidi, protože s přibývajícím věkem se bohužel imunita zhoršuje. A starší lidé jsou díky tomu náchylnější k virózám a dalším respiračním onemocněním.
Dobrá zpráva je, že tenhle přirozený pokles jde správnou životosprávou hodně zmírnit. Přesně o to nám jde v následujících tipech.
1. Dopřejte si pravidelné teplo – posílí to imunitu
Chvilka horka, po ní příjemná únava a pak ten pocit, že jste jako znovuzrození.
Saunování znají lidé už tisíce let – a ne náhodou.
Ve Finsku, kde je sauna součástí běžného života, sledovali vědci tisíce lidí dlouhé roky.
Ukázalo se, že ti, kdo chodili do sauny pravidelně -čtyřikrát a víckrát týdně – měli výrazně nižší riziko srdečních potíží než ti, kdo tam zašli jen jednou za čas. (Zdroj: Laukkanen JA a kol., JAMA Internal Medicine, 2015)
Jak to funguje? Horko na chvíli zrychlí tep a rozšíří cévy – podobně, jako když si zaběháte. Tělo se tak pravidelně „protrénuje“, srdce i cévy zůstávají pružnější a organismus je celkově odolnější.
Stačí 15–20 minut, klidně pro začátek jednou týdně. Postupně můžete přidávat a třeba si jednou pořídíte vlastní saunu 🙂
Pár rad, ať si saunování užijete bez nepříjemností:
- Pijte dost tekutin před i po
- Z lavice vstávejte pomalu – ne švihem
- Pokud se léčíte se srdcem nebo s tlakem, poraďte se předem se svým lékařem, ať víte, na co si dát pozor
Důležité! Po sauně se ochlazujte postupně – vlažnou sprchou, ne prudkým skokem do studené vody nebo ledu. Právě náhlý přechod z horka do zimy je na srdce nejnáročnější moment celého saunování.
A když saunu nemáte po ruce? I obyčejná teplá koupel s postupným zchlazením na závěr dokáže podobnou službu.
2. Udržujte svá střeva zdravá
Velká část imunitních buněk sídlí ve střevech. Střevní bakterie pomáhají tvořit imunitu.
Je tedy důležité co jíte. Výběr správných potravin pomáhá Vašim střevům se udržovat v dobré kondici a to má vliv na Váš imunitní systém.
Zaměřte se na protizánětlivé potraviny, a potraviny plné antioxidantů.
Nezapomínejte ani na ovoce, zeleninu a luštěniny. To jsou potraviny bohaté na vlákninu, kterou střevní bakterie využívají k tvorbě látek tlumících zánět v těle.
Pravidelně zařazujte do svého jídelníčku fermentované potraviny jako je kyselé zelí, fermentovaná zelenina, bílý jogurt nebo třeba kefír.
Strava bohatá na tyto potraviny zvýší pestrost střevního mikrobiomu a sníží hladinu několika zánětlivých látek v těle. (Studie ze Stanfordovy univerzity – Wastyk a kol., Cell, 2021)
Pokud už musíte brát antibiotika, má smysl současně s nimi užívat i probiotika – ideálně taková, u kterých je přímo prokázaný účinek. Antibiotika totiž negativně působí právě na střevní bakterie.
Naopak úplně se snažte vyhnout vysoce průmyslově zpracovaných potravinám. Ty škodí nejen našim střevům, ale mají negativní vliv na naše zdraví obecně.
3. Pravidelně se hýbejte pro silnou imunitu
Sport má obecně pozitivní vliv na naše zdraví. A tedy i na Váš imunitní systém.
Dřív se vědci domnívali, že příliš namáhavé cvičení imunitu oslabuje. Novější výzkumy (např. přehled Campbell & Turner, Frontiers in Immunology, 2018) ale ukazují, že dočasný pokles imunitních buněk v krvi po náročném tréninku není oslabení – buňky se jen na chvíli přesunou do tkání, kde vykonávají svou kontrolní práci. Pro běžný rekreační pohyb se tedy není čeho obávat.
Zařaďte tedy do svého programu alespoň 150 minut týdně mírně až středně náročného pohybu – chůzi svižnějším tempem, jízdu na kole, plavání nebo běhání (doporučení Světové zdravotnické organizace, WHO, pro dospělé nad 65 let). K tomu se hodí i dva dny v týdnu věnované posilování a cvičení na rovnováhu – pomáhá to udržet svaly a předchází pádům.
Při sportu totiž Vaše tělo uvolňuje tzv. hormony štěstí. Serotonin a dopamin.
A Vy nebudete ve stresu.
Dlouhodobý stres zdravým střevům neprospívá.
Navíc díky pravidelnému pohybu si udržíte optimální váhu. Což je skvělé i pro Vaše střeva.
4. Dostatečně a kvalitně spěte
Dostatek kvalitního spánku je nesmírně důležitý pro naše zdraví.
Během spánku totiž dochází k regeneraci nejen tělesných sil, ale i duševních.
Tělo si během spánku tvoří i paměťové buňky a protilátky proti virům – proto se třeba po očkování lépe vytvoří ochrana u lidí, kteří se dostatečně vyspí (Prather a kol., Current Biology, 2023).
Nedostatkem kvalitního spánku náš organismus trpí. A s ním i imunitní systém.
Dopřejte si tedy každý den zhruba 7 až 8 hodin spánku a dodržujte správnou spánkovou hygienu.
U starších lidí je běžné, že spánek bývá lehčí a přerušovanější než dřív – to samo o sobě není důvod k obavám. Pokud Vás ale trápí dlouhodobá nespavost, je lepší poradit se s lékařem než sáhnout po lécích na spaní.
Vložka: Nelikvidujte si imunitu alkoholem
Alkohol je toxin. Je to jed pro tělo, které se ho musí zpracovat a vyloučit s těla.
V ten okamžik je organismus oslabený a náchylnější k virům a bakteriím. U starších lidí navíc tělo alkohol odbourává pomaleji, takže toto oslabení trvá déle.
Když tedy budete nadměrně pít alkohol, oslabíte tím svoji imunitu.
Alkohol navíc dehydratuje organismus, což také neprospívá jeho zdraví. Společně s tekutinami odvádí i vitamíny a minerální látky. Takže pokud se na jedné straně snažíte dodržovat vyvážený jídelníček a na druhé straně holdujete alkoholu, jste sami proti sobě.
A ještě jedna věc, na kterou se často zapomíná: alkohol se nebezpečně potkává s řadou běžných léků – na tlak, na spaní i na ředění krve.
5. Dopřejte si dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou pro imunitu jedna z nejvíc podceňovaných a nejvíc chybějících věcí. Není to jen stavební materiál pro svaly, ale i pro imunitní systém.
Protilátky, které bojují s viry a bakteriemi, jsou totiž samy z bílkovin postavené. Pokud jich tělu chybí, nemá z čeho novou obranu vyrobit.
S věkem navíc tělo bílkoviny hůř využívá – na stejný efekt jich proto potřebuje o něco víc než dřív, ne míň.
Odborné společnosti (ESPEN, PROT-AGE Study Group) doporučují lidem nad 65 let přijmout denně zhruba 1,0 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné váhy – při nemoci nebo rekonvalescenci i více. Pro člověka o váze 70 kg je to asi 70 až 85 gramů bílkovin denně.
Realita bývá jiná. Podle britské studie tohle doporučení splňuje jen asi 15 % starších dospělých – a nejhůř na tom bývá snídaně, kde chybí bílkoviny nejčastěji.
Zkuste proto hlídat bílkoviny hlavně ráno – třeba vejce, tvaroh, řecký jogurt nebo kousek sýra místo samotného rohlíku s marmeládou. Např. v každém vejci je zhruba 6 gramů bílkovin, když si dáte ke snídani 2-3 vejce, máte dobrý základ.
Přes den se pak soustřeďte na maso, ryby, vejce, luštěniny a mléčné výrobky – ideálně v každém hlavním jídle, ne jen v jednom za den.
6. Doplňte vitamíny, které posílí imunitu
Mezi klíčové živiny pro naši imunitu patří hlavně tyto (EFSA):
- vitamín A
- vitamín B6
- vitamín C
- vitamín D
- vitamín E
- hořčík
- zinek
- selen
Nemusíte hned sahat po doplňcích stravy, pokud budete jíst vyváženou stravu, která tyto vitamíny a minerály přirozeně obsahuje.
Vitamín A obsahují například játra, vejce, máslo a oranžová a tmavě zelená zelenina – mrkev, dýně, špenát.
V banánech, bramborech se slupkou, kuřecím mase, játrech, droždí, makrele najdete mimo jiné vitamín B6.
Klasické céčko najdete v šípkách, černém rybízu, citrusech, kiwi, rajčatech nebo brokolici.
Vitamín D najdete v tučných rybách, vejcích a v menší míře v houbách vystavených slunečnímu záření (běžné pěstované houby ho obsahují jen málo).
Právě vitamín D si zaslouží zvláštní pozornost. S přibývajícím věkem ho kůže vyrábí ze slunce čím dál hůř, a senioři proto patří ke skupině s nejvyšším rizikem nedostatku.
Vitamín E zase obsahují slunečnicová semínka, slunečnicový olej, mandle.
Hořčík najdete například v luštěninách, ořechách, semínkách, avokádu a zelené listové zelenině. Můžete jej také doplnit velmi dobrou formou Magnesium Bisglycinát.
I zinku senioři často nemají dostatek, přitom je nezbytný pro správnou funkci imunitních buněk.
Selen se podílí na tvorbě a fungování bílých krvinek – pomáhá tělu efektivněji reagovat na viry a bakterie. Najdete ho hlavně v para ořeších, rybách a vejcích.
7. Vyzkoušejte kurkumu
Kurkuma, nebo také indický šafrán je úžasná potravina, která má pro Vaše tělo pozitivní účinky.
V syrovém stavu je podobná kořeni zázvoru. Jednotlivé plody jsou ale menší.
Z kurkumy se používá její oddenek, kořen. Ten se usuší a rozemele na prášek.
Kurkumu využívali už naši předkové, hlavně v čínské a ajurvédské medicíně.
Kurkumin, hlavní účinná látka kurkumy, se zkoumá u celé řady zdravotních potíží a v laboratoři ovlivňuje velké množství pochodů v buňkách.
U lidí je ale zatím spolehlivě podloženo hlavně jedno: mírný protizánětlivý účinek, který může pomoci například při bolesti kloubů (metaanalýza Feng a kol., BMC Complementary Medicine and Therapies, 2022).
Konkrétně u kurkumy jde hlavně o to, že:
- Je protizánětlivá
- Pomáhá se záněty kloubů
- Podporuje trávení
Zbytek zatím zůstává spíš slibným směrem výzkumu než ověřeným faktem – vědci ji zkoumají i u vlivu na cholesterol nebo prevenci závažných chorob, ale silných důkazů u lidí je zatím málo.
Kurkuma má v laboratorních testech i antioxidační a částečně antivirové účinky. U lidí to ale zatím není spolehlivě potvrzeno – hlavně kvůli tomu, že si tělo z kurkumy vezme jen velmi málo. Kurkumin se totiž špatně vstřebává a tělo ho rychle odbourává.
Proto se kurkuma nejlépe kombinuje s černým pepřem (přesněji s piperinem, který se v něm nachází) a s trochou tuku – to vstřebávání výrazně zlepší. Samotná lžička kurkumy v jídle bez těchto pomocníků toho pro Vaše tělo moc neudělá.
Jestli chcete vědět o téhle úžasné potravině víc, podívejte se na náš velký přehled o kurkumě.
Silná imunita je velice důležitá
Imunita není jeden orgán, na který se zaměříte a jste v pohodě.
Udržovat silnou imunitu znamená udržovat celý komplexní systém, který se skládá z různých oblastí, a všechny na ní mají vliv.
Ať už je to strava, kterou jíme. Která obsahuje dostatek kvalitních bílkovin, ovoce, zeleniny, luštěnin, zdravých tuků. A díky tomu tělo dostává potřebné vitamíny a minerály.
Je to o dostatku pohybu, díky kterému si ve spolupráci s kvalitní stravou udržujete optimální váhu.
Je to o vyhýbání se stresu.
O dostatku spánku, díky kterému tělo pak dokáže odolávat nepříznivým situacím.
Je to o tom, že dopřejeme tělu pravidelné teplo, například saunováním.
Takže to není o tom, že si vezmete jednu pilulku a máte vystaráno. Je to o zdravém životním stylu. Který zahrnuje, jak jsem si nedávno uvědomila, i zdravé dýchání.
Na druhou stranu pokud tohle všechno zvládnete, tak budete mít silnou imunitu a ta Vám to vrátí v té podobě, že Vás neskolí první vir nebo jiná bakterie, která půjde kolem 🙂
Jak posilujete svou imunitu?
Máte nějaký ověřený tip? Co Vám funguje? Co naopak ne? Napište do komentářů.
Napsat komentář