Musí lidé po padesátce prostě špatně spát? To je velký omyl

Pamatuju si, že moje babička vstávala hodně brzo ráno, často si stěžovala, že nemůže spát. V noci se probudí a už nemůže usnout. A pak přes den pospávala u televize.

Když mi bylo 20, tak jsem to absolutně nechápala. Já jsem lehla do postele a probudil mě ráno budík.

Jenže jak jde čas, tak stále více rozumím tomu, jak se cítila. A to mi zatím není 93 let.

Poslední dobu dost bojuju se spánkem. Budík mi ráno nezvonil ani nepamatuju, protože jsem vzhůru ještě před ním.

Znáte ten pocit, kdy se vzbudíte ve 2 ráno a hned se Vám v hlavě začnou vířit myšlenky, co jste zapomněli, co Vás čeká, na co určitě nesmíte zapomenout.

Tohle se mi děje často a vím, že to není dobře.

A uvědomuju si to, že je důležité to řešit.

Takže jsem se vrhla do průzkumu spánku a osobního testování a o první výsledky se s Vámi podělím v tomhle článku.

Spánek je doslova životně důležitý

Dost často se setkávám ve svém okolí s tím, že když se řekne něco jako zdravý životní styl, tak každého hned napadne jídlo a cvičení.

Přitom spánek je na stejné úrovni důležitosti, možná úplně té nejvyšší.

Lidé, kteří dlouhodobě spí málo, mívají podle studií kratší život.

Když budeme málo spát, tak:

• zvyšujeme pravděpodobnost, že se u nás projeví Alzheimerova choroba
• ovlivňuje hladinu cukru v krvi, takže zvyšujeme šanci, že se u nás rozvine cukrovka
• zvyšujeme riziko toho, že se nám budou ucpávat cévy a kornatět
• škodíme i psychickému zdraví a podporujeme deprese, úzkosti
• když se špatně vyspíme, tak máme větší chuť jíst, takže riskujeme nadváhu a obezitu
• zvyšujeme si hladinu zánětu v těle
• to nemluvím o únavě, horšímu soustředění, neschopnosti normálně druhý den fungovat
• zvyšujeme také riziko pádů a s tím souvisejících zlomenin, které se ale hůře hojí, než v mládí
• zhoršujeme si také naši imunitu, takže na nás skočí každý bacil, který jde kolem
• a tak dále, a tak dále

Dobrý spánek je tedy jeden z nejsilnějších nástrojů, jak si chránit paměť, srdce i imunitu. A proto stojí za to mu věnovat pozornost.

Starší člověk nepotřebuje méně spánku. To je velký mýtus.

Často slýchám, že čím je člověk starší, tím míň spánku potřebuje.

Není to pravda.

Naše vnitřní potřeba spánku zůstává v dospělosti i ve stáří téměř stejná.

S vyšším věkem se nemění potřeba spánku, ale naše schopnost ten spánek vyrobit.

S přibývajícím věkem už mozek nedokáže udržet tak dlouhý a tak hluboký spánek jako dřív.

Potřeba je pořád stejná. Jen ji hůř naplníme.

A právě tady je důležitý rozdíl.

Hluboký spánek je ten, ve kterém se tělo opravuje a regeneruje. Toho s věkem přirozeně ubývá. Místo něj přibývá lehkého spánku, ze kterého se snadno probudíme.

Takže ano, spíme jinak než ve dvaceti.

Ale teď přichází dobrá zpráva.

Velkou část špatného spánku ve vyšším věku nemá na svědomí samotné stárnutí.

Na vině bývají spíš různá onemocnění, bolesti, starosti a náš životní styl.

A to jsou věci, se kterými se dá něco dělat.

Jak věk ovlivňuje náš spánek

A jak přesně se to se spánkem mění, jak jdou roky?

Pojďme se na to podívat po desetiletích.

Věk 45–54 let

Hormony na houpačce: U žen je tohle období hlavně o hormonech. Začíná přechod do perimenopauzy a později menopauzy. A s ním přicházejí noční návaly horka a větší pocení, které spánek pořádně rozhází.

Ubývá hlubokého spánku: Právě teď začíná pomalu klesat délka nejhlubšího spánku, zhruba o 2 % každých deset let. Spát můžete stejně dlouho, ale kvalita se lehce zhoršuje.

Mozek hůř hlídá spánek: Kolem padesátky ubývá mozkových vln, které nás chrání, abychom se v noci tak snadno nebudili. (Odborně se jim říká spánková vřetena a K-komplexy.)

Starosti, které nejdou vypnout: V tomhle věku toho na nás bývá hodně. Děti, práce, běžné starosti. A pak ležíme v posteli s hlavou plnou myšlenek a nemůžeme usnout.

Věk 55–64 let

Chodíme spát dřív: Naše vnitřní hodiny se přenastavují. Večer jdeme do postele dřív, zato se ale dřív ráno budíme.

Spánek je čím dál lehčí: Hlubokého spánku stále ubývá. A přibývá času, kdy v noci po prvním probuzení dlouho bdíme, než znovu usneme.

První neduhy a první léky: Začínají se objevovat zdravotní potíže a s nimi pravidelné léky. A některé léky umí kvalitu spánku zhoršit.

Častěji na záchod: V noci nás budí potřeba dojít si na toaletu. Přidat se může i syndrom neklidných nohou. A u žen se po menopauze zhruba zdvojnásobuje riziko spánkové apnoe, tedy krátkých zástav dechu ve spánku.

Věk 65+ let

Spánek se ustálí: Tady je dobrá zpráva. Ten zhruba dvouprocentní úbytek hlubokého spánku za dekádu se po šedesátce u zdravých lidí z velké části zastaví.

Hůř využitý čas v posteli: Co ale klesá dál, je takzvaná spánková efektivita. Jednoduše řečeno, z času stráveného v posteli prospíme čím dál menší část. Kolem osmdesátky bývá běžné probdít i přes hodinu a půl za noc.

Hodně nemocí, hodně léků: Dlouhodobé potíže se spánkem v tomhle věku už většinou nesouvisí s věkem samotným, ale s naším zdravím. Bolesti, srdce, cévy, nálada. A řada léků, které kvůli tomu bereme.

Spánkové poruchy se množí: Vysoké riziko spánkové apnoe má až 25 % mužů a téměř 18 % žen nad 65 let. Častější je i noční chození na záchod.

Citlivější na okolí: Roste potřeba o něco teplejší ložnice, ideálně mezi 20 a 25 °C. Nad 25 °C kvalita spánku zase klesá. A velký pozor na klasické léky na spaní. Pokud v noci vstáváte na toaletu, výrazně zvyšují riziko pádu.

Co s tím můžete udělat

Dobrá zpráva je, že i ve stáří jde kvalita spánku zlepšit.

Ne všechno jde sice jednoduše ovlivnit, ale velkou část úspěchu máte ve svých rukou.

Existuje něco jako 12 pravidel spánkové hygieny, ale v tomto článku pojďme vyzdvihnout ty nejdůležitější.

1. Choďte spát ve stejnou dobu

Najděte si hodinu, kdy se Vám nejlépe usíná a tu držte pořád.

Pravidelnost je jedním z jednoduchých nástrojů, kterou máme ve svých rukou.

Pokud budete dlouhodobě chodit do postele ve stejný čas, tělo si na to zkrátka zvykne a bude se Vám lépe usínat.

Funguje to tak u malých dětí, ale v dospělosti i ve stáří je to stejné.

2. Zapomeňte na odpolední šlofík

Dát si dvacet po obědě je v pořádku, ale raději už si šlofíka nedávejte v pozdním odpoledni.

Negativně totiž může ovlivnit to, jak se Vám bude večer usínat.

3. Nechte zkontrolovat své léky

Některé léky, které užíváte dlouhodobě na předpis mohou mít na kvalitu spánku vliv.

Až tedy půjdete příště ke svému lékaři, zeptejte se ho, jestli Vaše léky mohou mít vliv na spánek.

A pokud to bude možné, požádejte o změnu.

4. Najděte si uklidňující činnost před spaním

Třeba hodinu před spaním začněte dělat něco, co dá tělu jasný signál, uklidni se, za chvíli jdeme spát.

A už je na Vás, jestli to bude knížka, křížovka, pustíte si nějakou audio knihu, oblíbené písničky, nebo si jen sednete na zahradu a budete rozjímat.

Pokud to máte rádi, tak teplá koupel před spaním je skvělý nástroj, jak tělo zrelaxovat.

5. Nemůžete usnout? Vstaňte.

Pokud si lehnete a do 20 minut spánek nepřijde, znovu vstaňte.

Odejděte do jiné místnosti a věnujte se nějaké klidné, odpočinkové činnosti. Třeba opět otevřete knížku a pokračujte ve čtení, dokud nebudete cítit, že chcete spát.

Pokud totiž zůstanete v posteli, začnete se sami víc a víc stresovat, že Vám nejde usnout. A to není rozhodně recept na klidnou noc.

Jak spánek řeším já

Pokud Vás zajímá, co zkouším pro zlepšení spánku já, tak se s Vámi o to ráda podělím.

Pokud ne, klidně tuhle pasáž přeskočte 🙂

1. Chodím spát ve stejnou dobu

Co jsem vypozorovala, že mi nejvíce funguje, je pravidelnost.

Když chodím spát pravidelně v 9 hodin, tak spím daleko lépe.

A i když nemám pocit, že bych byla nějak unavená, tak lehnu a do 5 minut spím.

Když ale přetáhnu tu svojí 9 hodinu, tak usínám třeba až před půlnocí.

Takže pravidelnost je něco, na co dávám velký pozor.

A platí to i pro víkendy.

2. Pohoda před spánkem

Mám vypozorováno, že když sedím u počítače a pracuji ještě v 9 večer, tak to se spánkem nebude valné.

Stejně tak v těchto horkých dnech večer doháním péči o zahradu, hlavně zalévání. Jenže zase, když ještě po deváté hodině pobíhám po zahradě, tak neusnu tak snadno, tím pádem zkracuji svoji dobu spánku.

Naopak skvělé pro uklidnění je buď si před spaním číst, nebo klidně koukám na nějaký film.

Vím, že se říká, že modré světlo z počítače není před spaním ideální, ale zkoušela jsem to i bez modrého světla, ale rozdíl jsem moc nezaznamenala.

Důležité je, prostě se zklidnit a připravit tělo i mysl na spánek.

3. Sleduji hodnoty spánku

Kvalitu spánku sleduji pomocí prstenu Oura.

Ten mi dává detailnější pohled nejen na to, jak dlouho spím, ale i jak kvalitně.

A jestli nemám nějaký spánkový dluh za poslední dobu.

Ale mám tak statistiku na denní, týdenní, měsíční i roční bázi.

A pak tedy snadno vidím, jestli když zavedu nějaké opatření, jestli funguje.

Je zajímavé, jak subjektivní pocit může klamat. Někdy se ráno probudím s pocitem, že jsem spala jak mimino, ale prsten mi ukáže pravý opak. A naopak.

Jasně, pocit je taky důležitý, ale čísla jsou čísla.

4. Doplňky stravy

Někteří zákazníci nám píší, že jim Zlatý kurkumin pomáhá se spánkem. I moje máma říká, že jí kurkumin večer pomáhá usnout. Tomu věřím, ale je to spíš dané tím, že jí pomůže s bolestí zad, aby v noci moc nerušila.

Já žádnými bolestmi netrpím, takže jsem vsadila na následující kombinaci:

Magnesium bisglycinát + Ashwagandha + L-Theanine.

To je moje každodenní rutina 0,5 hodiny před tím, než si jdu lehnout.

Věřím, že pomáhají mému tělu se uvolnit a uklidnit.

Co mi zatím nefunguje

Pořád ještě neumím pracovat s tím, když se vzbudím ve 2 hodiny ráno, aby se nespustil proud myšlenek.

Protože to je zaručený recept na to, jak už znovu neusnout.

To je něco, na co se chci zaměřit, protože to je u mě myslím alfa a omega toho, abych lépe spala.

Zatím jsem nezkoušela cílená dechová cvičení nebo meditace, tak to je možná něco, na co se zkusím zaměřit.

Svůj spánek máte ve svých rukou

Můj osobní průzkum mě dovedl k jednomu zásadnímu aha-momentu.

Kvalita našeho spánku se sice s věkem nevyhnutelně mění, ale rezignovaná představa, že „starší lidé prostě spí špatně a nedá se s tím nic dělat“, je obrovský mýtus.

Vědecká data jasně ukazují, že za velkou částí probdělých nocí nestojí neúprosný kalendář, ale věci, které máme pevně ve svých rukou.

Každá malá změna, kterou pro svůj spánek uděláte, se vám vrátí v podobě lepší nálady, bystřejší mysli a pevnějšího zdraví do dalších let.

Já se teď chystám otestovat zmiňovaná dechová cvičení, abych dokázala zkrotit svou hlavu ve dvě ráno, a o tom, jak to dopadlo, vám zase brzy napíšu.

Jak jste na tom se spánkem vy? Máte nějaký svůj osvědčený recept, který funguje?