Chůze a její vliv na klouby (pozitivní i negativní)

Zrovna dnes nám psala paní Jarka (79): „Posílám Vám i dvě fotografie, jak jsem se z totálního Lazara, který díky neuropatii nemohl vstát z postele, pomalu vracela do života. Vstaň a choď je heslo z Piešťan a to je ústřední motiv. K tomu pevná vůle a pomocníci od lékařů, doplnění dary přírody, jako jsou bylinkové čaje, Kurkumín, želatina a hořčík.“

Ale tento článek vznikl na základě pondělní procházky kolem plzeňského Boleváku s mojí mamkou (74). Asi po čtvrt hodině si stěžovala, že ji z toho betonu bolí nohy. Jen si stěžuje? Nebo už se něco skutečně děje?

Vždycky si vzpomenu na matku mé bývalé přítelkyně, které je 80, má nadváhu a artrózu, a už si není schopná dojít ani sama nakoupit. Bolí ji nohy tak, že se z bytu raději nevydává.

Tři ženy, tři vztahy k chůzi.

„Vstaň a choď“ funguje u jedné. Chůze po betonu bolí druhou, ale přesto chodí. Třetí už zůstala doma.

Jak je to tedy s tou chůzí? Opotřebovává klouby nebo ji naopak pomáhá? (Malá nápověda hned na začátek: Pomáhá!) A kolik tedy chodit a jak? Přesně o tom je tenhle článek.

Co se v kloubu při chůzi vlastně děje

Začnu jednou věcí, která mě, když jsem ji poprvé pochopil, opravdu překvapila: kloubní chrupavka nemá vlastní cévy. Žádné. Krev se k ní nedostane.

A přesto je to živá tkáň. Buňky v ní (chondrocyty) potřebují kyslík, glukózu, aminokyseliny — stejně jako každá jiná buňka v těle. Jak se k nim ty živiny dostanou, když tam není žádné krevní zásobení?

Odpověď existuje a má hezké jméno: synoviální pumpa.

Kloub je uzavřený prostor naplněný bílkoidní tekutinou, kterou nazýváme od 16. století podle švýcarského vědce Paracelsuse – synovie.

Když na chrupavku působí tlak — třeba při dopadu paty na zem — vytlačí se z ní tekutina, jako když stisknete houbu. Když tlak povolí (fáze švihu nohy), chrupavka tekutinu zase nasaje. A s ní nové živiny.

Opakované zatěžování a odlehčování při chůzi je tedy doslova způsob, kterým se chrupavka krmí. Bez něj strádá.

Proto když po hodině sezení vstanete, prvních pár kroků se kolena mohou zdát tuhá. Možná i lupnou. Ale nic se neděje. Jen má hlad. Stačí udělat několik kroků, pumpa se rozjede a ztuhlost mizí.

Druhá věc, kterou chůze prospívá kloubům, je nepřímá.

Chůze posiluje svaly, které kloub stabilizují. Koleno nedrží pohromadě jen vazy a chrupavka — drží ho čtyřhlavý sval na stehně (kvadriceps), hýžďové svaly, lýtko.

Slabý kvadriceps je v dlouhodobých studiích ukazatel toho, že se artróza kolena zhorší. A naopak – pravidelná chůze tyto svaly nenápadně udržuje.

Nehybnost dělá opak. Klid na lůžku, sádra, dlouhodobé sezení — to vše vede k tomu, že se chrupavka za pár týdnů až měsících měřitelně zhorší a okolní svaly oslabí.

Klouby se tedy pohybem neopotřebovávají. Naopak. Bez pohybu strádají.

Co o chůzi a kloubech říká věda

Není to tak, že bych si to vycucal z prstu. Existují tři studie, o který je dobré vědět.

První studie: Lo, 2022. Souvislost mezi chůzí za účelem cvičení a symptomatickou a strukturální progresí u jedinců s osteoartritidou kolene (Zdroj)

Tým z Baylor College of Medicine sledoval přes 1 200 lidí starších 50 let s rentgenologicky potvrzenou artrózou kolen. Ne zdravé jedince ale lidi, kteří už artrózu měli. Část z nich v rámci cvičení pravidelně chodila, část ne.

Výsledek: ti, kteří chodili, měli o 40 % nižší pravděpodobnost vzniku nové každodenní bolesti kolena během sledovaného období. Autoři ve své publikaci uvádějí, že chůze pravděpodobně i zpomaluje strukturální poškození uvnitř kloubu.

Hlavní autorka Dr. Grace Lo to v komentáři formulovala přímo: lidem s diagnostikovanou artrózou kolen doporučuje chodit, zejména pokud zatím nemají bolesti každý den. A dodala, že i u těch, kteří cítí bolest každý den, může chůze pomáhat – zvlášť u typu artrózy s postavením kolen do „O“.

To je u onemocnění, pro které dosud žádný lék prokazatelně nezpomalil strukturální progresi, mimořádně silné zjištění.

Druhá studie: White, 2014. Denní chůze a riziko vzniku funkčního omezení u osteoartritidy kolene (Zdroj)

Tým z Boston University analyzoval data téměř 1 800 lidí z Multicenter Osteoarthritis Study – opět lidé s artrózou kolen nebo s rizikem jejího vzniku. Pokládali si jednoduchou otázku: kolik kroků denně nás ochrání proti budoucí funkční nesoběstačnosti? Jaký je ten práh, u kterého hrozí, že člověk bude mít za dva roky problém vstát ze židle nebo vyjít schody?

Odpověď: přibližně 6 000 kroků denně. Ne deset tisíc. Šest. To je číslo, které studie identifikovala jako práh, nad kterým se riziko ztráty soběstačnosti významně snižuje.

K počtu kroků se ještě vrátíme, teď se přesuneme do Evropy.

Třetí studie: Munukka, 2017. Fyzická aktivita souvisí s kvalitou chrupavky u žen s osteoartritidou kolene (Zdroj)

Finští vědci pomocí magnetické rezonance sledovali 12 měsíců ženy po menopauze s mírnou artrózou kolen. Rozdělili si je do tří skupin podle toho, co dělali ve volném čase.

U žen, které měly za rok nejvíc aktivity, byla biochemická kvalita chrupavky v kolenním kloubu měřitelně lepší než u nejméně aktivních. Ne dramaticky, ne zázračně — ale měřitelně. A je třeba podotknout, že studie neměřila čistou chůzi, ale veškerou volnočasovou aktivitu. Chůze v ní ovšem hrála největší roli.

Tři studie, tři různé úhly, jeden směr: chůze klouby spíš podporuje, než aby je ničila.

Na otázku „opotřebovává chůze klouby“ máme od vědců dost jasnou odpověď. „Ne. Pokud to nepřeháníte.”

Kdy chůze klouby skutečně zatíží

Teď druhá strana mince. Když někdo řekne „od té doby, co chodím, mě bolí klouby„, nemusí to být vždycky výmluva.

Existuje pět konkrétních scénářů, kdy chůze klouby skutečně zatíží — a kterých si stojí za to všímat.

1. Přepálený start

Klasika. Člověk si přečte článek (možná i tenhle), rozhodne se začít, a hned druhý den jde dvě hodiny svižně. Třetí den ho bolí lýtka, paty, kolena. Čtvrtý den už nejde nikam.

Tělo se nedokáže přepnout ze dne na den. Když roky sedíte a najednou tělu naložíte 12 000 kroků, šlachy, vazy, klouby ani svaly nemají moc šanci to ustát. Tělo nám bolestí neříká, že máme přestat, jen to, že jsme to přehnali a máme ubrat.

2. Dlouhé procházky s artrózou

Tahle nuance mě zaujala. V jedné studii u lidí s artrózou kolen porovnávali dva režimy chůze. Stejná délka, ale jedni 45 minut najednou a druzí s s pauzami. V kolenním kloubu všechno fungovalo dobře v obou režimech. Ale bolest se po souvislé 45minutové chůzi výrazně zvýšila, zatímco po té intervalové se nezvýšila.

Pro člověka s artrózou tedy nezáleží jen na tom, kolik nachodí. Záleží i na tom, jestli to nachodí v jednom kuse si to rozdělí. Když dlouhá procházka bolí, tak řešením není přestat chodit, ale rozdělit si chůzi do několika kratších bloků.

3. Prudké sestupy

Chůze do kopce a chůze z kopce jsou pro koleno dvě úplně jiné věci. Při sestupu na koleno působí větší síla, kvadriceps (ten velký stehenní sval) víc pracuje, a to může u člověka s artrózou nebo slabšími stehny vyvolávat bolest ještě hodiny poté.

Klidná chůze do kopce většinou klouby nezatěžuje víc než rovina (někdy dokonce méně, protože máme jinak rozložené síly). Ale prudký dlouhý sestup je na klouby extrémní zátěž.

Takže paradoxně sestup není „odpočinek po výšlapu“, ale je dobré ho brát jako jako samostatnou zátěž.

4. Nevhodná obuv

Tady je třeba být fér: neexistuje „nejlepší bota pro kolena“. Některé studie si naznačují, že stabilní podpůrné boty zatěžují kolena méně než ty ploché, příliš flexibilní boty (barefooty). U starších lidí se obecně doporučují dobře padnoucí boty s pevnější stélkou, mírně tlumenou mezipodešví, protiskluzovou podrážkou, nízkým a širším podpatkem.

Co je ovšem bez diskuse: sjetá nebo klouzavá podrážka nebo zdeformovaná pěna — to je téměř vždy problém. A městské „lifestyle“ tenisky bez podpory nebývají pro dvouhodinovou chůzi to pravé.

Takže určitě mrkněte jednou za pár měsíců na své boty. Ošoupaná podrážka jen na jedné straně je signál pro výměnu.

5. Ignorování signálů „den poté“

Asi nejdůležitější pravidlo, které jsem si pro sebe nakonec stanovil. Bolest během chůze nemusí být nutně problém. Bolest druhý den, která se zhoršuje nebo se k přidává otok, už problém je.

Když po procházce cítíte v koleni víc bolesti než před ní, nebo když je kloub teplejší a oteklý, tak jste se předávkoval chůzí. Prostě to tkáně nezvládají. To ale není signál „přestat chodit“. Když v přijdete do posilovny, taky hned nezvednete 100 kg.

Takže většinou bolest znamená „chodit kratší dobu, pomaleji, na rovnějším povrchu“ — a postupně (po týdnech) dávku zvyšovat.

Kolik kroků denně Vaše klouby potřebují?

Hodně se mluví o číslu 10 000 kroků za den. A je v něm jeden velký háček: nevzniklo z žádného výzkumu.

Vzniklo v roce 1964 jako marketingové heslo japonské firmy Yamasa, která uváděla na trh krokoměr. Pojmenovala ho „Manpo-kei“ — doslova „měřič 10 000 kroků“. Vybrali toto číslo proto, že japonský znak pro „deset tisíc“ vizuálně připomíná kráčejícího člověka. Bylo to chytré. Bylo to úderné. Proto se to také chytlo. Ale nemá to lékařský základ.

Když se za posledních deset let vědecká komunita podívala pořádně na to, kolik kroků skutečně přináší zdravotní efekt, vyšla jim poněkud jiná čísla.

V roce 2022 velká analýza 15 mezinárodních skupin, kterou v Lancet Public Health publikoval tým vedený Amandou Paluch, ukázala toto: u lidí starších 60 let se křivka snižování úmrtnosti začíná plošit zhruba mezi 6 000 a 8 000 kroky denně. Nad tuto hranici už další tisíce kroků mortalitu významně dál nesnižují. U padesátiletých je podobné pásmo někde kolem 8 000 a 10 000 kroky za den.

Když to spojíme se studií Whiteho z roku 2014 (6 000 kroků jako práh pro funkční soběstačnost u OA), dostaneme docela konzistentní obraz:

Pro lidi, kteří mají pocit, že za den nedosáhnou ani na těch 6 000, je důležitá ještě jedna studie: i ti, kdo dosáhli 8 000 kroků jen jednou nebo dvakrát týdně, měli prokazatelně nižší úmrtnost než ti, kdo se na tuhle hranici nedostali nikdy. Takže žádné výmluvy, žádné smutnění. Kroky se sčítají a každý vám pomáhá žít déle.

A když se oprostíme od chůze, tak Světová zdravotnická organizace vydala v roce 2020 svá doporučení pro pohyb ve středním věku, říká: 150–300 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně, k tomu dvakrát týdně posilování. Důležitý je objem za týden, ne perfektní denní číslo. A jakákoli aktivita je lepší než žádná.

Takže když si někdo dělá z 10 000 kroků kult a jakmile to nesplní, považuje den za prohraný – zbytečně si přidělává starosti. Pro člověka po šedesátce je 7 000 kroků denně skutečně dobrý cíl. Není to žádný kompromis.

Jak chodit, aby klouby vydržely

Z toho, co jsem dosud popsal, vyplývá několik praktických principů. Pojďme si je shrnout.

Rozdělte si chůzi do menších bloků.

Studie u lidí s artrózou ukázala, že stejný objem chůze rozdělený do intervalů zatíží kloub méně bolestivě než jeden dlouhý souvislý úsek. Pro běžný den to znamená: tři dvacetiminutové procházky obvykle lépe, než jedna hodinová. Mikropauzy v práci, krátké procházky kolem bloku, chůze po telefonování — tomu se ve studiích říká „pohybová svačinka“ a u starších dospělých to funguje překvapivě dobře.

Najděte si denní bezpečnou trasu.

Rovný předvídatelný povrch (park, kolonáda, lesní cesta bez kořenů, městský chodník) je dobrá první volba — zvlášť pokud máte horší rovnováhu nebo občasné bolesti. Měkký povrch (lesní cesta, tráva) může snížit zatížení kolen, ale jen pokud zároveň nezhorší stabilitu. Kluzký chodník, prudké sestupy a velké výškové rozdíly nechte na dny, kdy se cítíte silnější. Pravidelnost má větší cenu než heroické výlety.

Investujte do bot.

Žádná není univerzálně správná, ale existuje jasných pravidel.** Bota by měla dobře sedět (pohodlí na první vyzkoušení, dost místa pro prsty), mít pevnou patu, mírně tlumenou ale ne extrémně měkkou mezipodešev, protiskluzovou podrážku. Sjetá podrážka, deformovaná stélka, bota stará dva roky a denně nošená — to je signál ji vyměnit. Pro delší pravidelnou chůzi nejsou většinou ideální městské lifestyle tenisky, ale walking nebo lehký running model.

Tempo a délku si určete sami, kašlete na čísla.

Studie naznačují, že **intenzita** chůze hraje větší roli než pouhý objem. „Svižné“ tempo (zhruba 100 kroků za minutu, tedy tempo, při kterém se ještě dá mluvit, ale už se nedá zpívat) přináší vyšší zdravotní efekt než pomalé loudání. Ale když máte zhoršený den, kolena bolí nebo se zotavujete, pomalá procházka má pořád větší cenu než žádná. Není to zbytečnost. Pumpa se točí i tehdy.

Zvažte Nordic walking.

Chůze s hůlkami nemá v Česku úplně dobrou pověst — asociuje se trochu se seniorskou turistikou. Škoda. Studie u pacientů s artrózou kyčlí ukázala, že čtyři měsíce Nordic walkingu zlepšily funkci kyčle víc než klasický silový trénink nebo domácí cvičení. Hůlky **přesouvají část zátěže na ruce a hrudník**, zlepšují držení těla, aktivují víc svalů a u starších lidí zvyšují stabilitu. Pokud má někdo bolesti kolen nebo kyčlí a chce přesto chodit déle, hůlky jsou jeden z nejpodceněnějších pomocníků, jaké existují.

Myslete na svaly a šlachy.

To je věc, která zní přirozeně, ale není: kombinujte chůzi s krátkým posilováním nohou. Dvakrát týdně patnáct minut — vstávání ze židle bez rukou, dřepy o stěnu, stoj na jedné noze, zvedání pat — udělá pro klouby a stabilitu víc, než si lidi myslí. Chůze sama o sobě silnější svaly nevybuduje. Slabý kvadriceps je predispozice ke zhoršení artrózy. Chůze plus posilování stehen a hýždí je v tomhle ohledu kombinace, kterou ortopedi i fyzioterapeuti doporučují jako základ.

Kdy je čas na lékaře

Tenhle článek není o tom, abyste si všechno řešili sami. Někdy je dobré obrátit se na odborníka.

Rozlišujme tři typy bolesti, které vám pomohou se v signálech od těla zorientovat:

1. Bolest během chůze, která po pár minutách rozhýbání povolí. Není to alarm. Většinou jen ranní ztuhlost nebo přizpůsobování se.
2. Bolest během chůze, která neslábne nebo se zhoršuje. Tady je čas zpomalit, zkrátit, nebo procházku ukončit. Pokud se to opakuje, šup k fyzioterapeutovi.
3. Bolest druhý den, která je horší než v den chůze, nebo otok kloubu po procházce. To je signál, že dávka chození byla větší, než tkáně zvládly. Při opakovaném výskytu hurá k lékaři.

Samozřejmě nezapomínejme na stavy, které úplně jasně vedou k lékaři: náhlý výrazný otok kloubu, zarudnutí a horkost, ostrá bolest, která neumožní došlápnout, „lupnutí“ v souvislosti s úrazem, kloub, který se zamyká nebo náhle podlamuje, deformita, kterou předtím nebyla. To už nemusí být věci, které vyřeší tři dny klidu nebo lepší boty.

A ještě připomenu, že pokud máte diagnostikovanou artrózu, nebo jste po operaci kloubu, nebo dlouhodobé bolesti, tak je dobré se „rozchodit” po poradě s ošetřujícím lékařem nebo fyzioterapeutem. Píšu tu o obecných studiích a ty nenahrazují individuální posouzení vašeho stavu odborníkem. Dávejte na sebe pozor a nepřehánějte to, nerad bych, abyste na mě ze sanitky nadávali :-).

Ležák, sedák nebo čiperka?

Chůze je pro klouby – a pro dlouhý život vůbec – jedna z nejlépe prozkoumaných a nejdostupnějších aktivit, jaké můžeme dělat.

Nepotřebujeme vybavení, nepotřebujeme nic platit a nepotřebujeme se ani moc připravovat. A přesto je jedna z mála věcí, u kterých vědecká literatura dokáže dát konkrétní čísla: 40 % nižší riziko nové bolesti u lidí s artrózou, 6 000 kroků jako práh pro soběstačnost, lepší kvalita chrupavky u aktivních chodců.

Život není o tom, lupnout si pilulku a sedět celý den u televize.

Ten, kdo se hýbe, možná občas trochu skuhrá — bolí ho lýtka po první procházce, občas se ozvou klouby, někdy bolí chodidla. Ale chodec má na rozdíl od toho, kdo jen leží, ke svému skuhrání dobrý důvod. A s ním spojenou i takovou vnitřní radost z toho, že udělal něco pro své zdraví.

Paní Jarka ležela jako Lazar a začala s heslem „Vstaň a choď“. Moje mamka si občas postěžuje, ale každý den chodí 5 a více km. Lidi, kteří už nemohou vyjít z domu, moc nepotkáme, ale nesmíme na ně zapomínat.

Každou dámu neodděluje od té druhé žádný osud ani genetika. Odděluje je každodenní rozhodnutí. A my všichni se každý den rozhodujeme, jestli z nás bude ležák, sedák, nebo čiperka.

Taky se mi dnes ráno extrémně nechtělo do posilovny, měl jsem spoustu „pádných důvodů”, ale vím, do jaké skupiny chci patřit. A myslím, že vy také.