Probudíte se ve tři ráno.
Žádný budík, žádný hluk. Prostě jste vzhůru.
Srdce Vám bije, jako kdyby se mělo něco stát.
V hlavě se Vám okamžitě rozjede kolotoč myšlenek.
Co jste neudělala, co Vás zítra čeká, co říkala sousedka, co bude s dcerou.
Snažíte se znovu usnout, ale marně.
Otáčíte se z boku na bok. Půl hodiny. Hodina.
A ve čtyři ráno se konečně začínáte propadat zpátky do spánku — v okamžiku, kdy zvoní budík.
Pokud Vám tato scéna připadá povědomá, nejste sama.
Po padesátce se to stává čím dál více ženám.
A nejde o stáří. Jde o jeden konkrétní hormon, který se Vám během noci vymkl kontrole.
Co je kortizolová dálnice
V těle máme pomyslnou dálnici mezi mozkem a nadledvinkami.
Když se objeví stres, mozek pošle varovný signál a nadledvinky začnou do krve pumpovat kortizol, hormon přežití.
V mládí tato dálnice fungovala dobře. Stres přišel, kortizol vyletěl, kortizol klesl, a nastal klid.
Jenže po padesátce má kortizol tendenci zůstat pořád zvýšený.
Tělo je v neustálé pohotovosti. A i když se nic neděje, jste vnitřně napjatá. Nejtvrdší to bývá, když se doma staráte o nemocného blízkého – tam kortizol nemá kdy klesnout.
To je důvod, proč se v noci probouzíte zrovna ve tři ráno.
Kortizol má totiž svůj denní rytmus.
Ideálně by měl být ráno vysoký, ale večer klesnout.
U dlouhodobě stresovaného člověka je to ale přesně naopak. V noci stoupá, místo toho, aby klesal.
Jak ašvaganda funguje na kortizol
Ašvaganda působí na kortizol hned ve třech úrovních zároveň.
1. Zklidňuje signalizaci mezi mozkem a nadledvinkami
Pomáhá mozku vysílat méně poplašných signálů.
Výsledkem je, že tělo přestane zbytečně panikařit.
2. Mírně podpoří uklidňující systém GABA
GABA je naše přirozená brzda.
Je to látka v mozku, která navozuje klid. A ašvaganda na ni má vlastní, mírný vliv.
Je to ale vedlejší kolej, ne hlavní účinek – nevypne Vás jako prášek na spaní. Zato právě kvůli téhle složce se nesmí kombinovat s léky na spaní, na úzkost ani s antiepileptiky: účinky se sčítají. Podrobně v článku o vedlejších účincích ashwagandhy.
3. Podporuje regeneraci buněk
Jakmile se kortizol sníží, tělo má konečně energii na opravy. Celý ten řetěz od mozku k nadledvinkám rozebíráme v článku co je ašvaganda a jak funguje.
Pro spánek je důležitý tvar křivky hodnot kortizolu.
Kortizol nemá být nízký pořád. Ráno být vysoký má, to Vás zvedne z postele. Problém je večerní a noční hodnota, která má klesat a neklesá. A právě do toho ašvaganda promlouvá nejvíc.
Co o ašvagandě říká věda
Studií na spánek je už několik. Souhrnná analýza z roku 2021 jich spojila pět se 400 lidmi a vyšel z ní malý, ale spolehlivý efekt – výraznější u lidí s nespavostí a při užívání déle než osm týdnů. (Zdroj: Cheah a kol., PLOS ONE, 2021)
Nejnázornější je tahle:
Padesát osm lidí s nespavostí bralo deset týdnů 300 mg extraktu z kořene dvakrát denně. Usínali průměrně za 29 minut místo za 42, prospali v posteli 83 % času místo 76 % a celkově spali zhruba o 50 minut déle. Placebo se pohnulo jen nepatrně. (Zdroj: Langade a kol., Cureus, 2019)
Všimněte si, co ta čísla neříkají. Nikdo neusnul během pěti minut a nikdo nespal dvanáct hodin.
Je to posun o deset až patnáct minut při usínání a o necelou hodinu spánku navíc. Znatelné, ale ne dramatické — a přesně tak se to má očekávat.
Zato bez toho, co lidé na práškách na spaní řeší nejvíc: bez závislosti a bez ranního omámení.
Kombinace, kterou si pochvalují lidé po celém světě
Lidé, kteří berou ašvagandu dlouhodobě, se v diskusích shodují na jedné večerní rutině pro lepší spánek:
- Ašvaganda + magnesium před spaním.
Důvod je jednoduchý. Každá z těchto látek řeší jinou část problému s nespavostí.
Magnesium uvolňuje napjaté svalstvo.
Ašvaganda zklidňuje kortizol a šrotující mozek.
Pokud Vás v noci budí napětí ve svalech (po dlouhém sezení nebo fyzicky náročném dni), je to magnesium, co tělu chybí. Pokud Vám šrotuje mozek a nemůžete „vypnout“ myšlenky, je to ašvaganda.
Jak ašvagandu ideálně užívat pro spánek
Ašvagandu užívejte 1–2 hodiny před spaním. Není to dogma, ale večerní dávka dává nejvíc smysl.
Magnesium volte ve formě bisglycinátu. Tato forma se dobře vstřebává a nedráždí žaludek tak jako jiné formy hořčíku.
Buďte trpělivá. První změny – klidnější spánek, míň nočního probouzení – lidé hlásí po dvou až čtyřech týdnech, plný efekt zhruba po osmi až dvanácti. Nečekejte zázrak po prvním večeru.
I po 50 můžete klidně spát
Nemusíte si po padesátce zvykat na to, že spánek už není co býval.
Je to o tom, že Vaše tělo má vystřelený kortizol a samo si s ním neumí poradit.
A právě kombinace ašvagandy s magnesiem může pomoci navrátit klidné noci, abyste se ráno probudila odpočatá a plná síly na další den.
Co ašvaganda umí a co ne, shrnujeme v článku ashwagandha a její účinky. Kolik jí brát a kdy, najdete v článku o dávkování ashwagandhy.
Naši Ashwagandhu 2000 mg najdete v e-shopu – 90 kapslí, zásoba na tři měsíce.
Napsat komentář