Ašvaganda. Nebo ashwagandha, jak se píše na většině obalů.
Pokud jste se s touhle bylinkou už setkali, možná víte, že je to pomocník proti stresu. A že se po ní líp spí.
Jenže ona toho umí víc – a hlavně to dělá jinak, než čekáte.
Napadlo Vás někdy, jak to dělá?
Jak je možné, že ovlivňuje svaly, mozek i hormony zároveň?
A je to opravdu jen o stresu a spánku, nebo dokáže víc věcí?
Pojďme se teď tedy podrobněji podívat ašvagandě pod pokličku.
Co je vlastně ašvaganda zač?
Ašvaganda možná znáte pod českým označením vitánie snodárná nebo „indický ženšen“.
Je to nízký keř s červenými plody, který roste hlavně v Indii a některých částech Afriky.
I když plody vypadají lákavě, to nejcennější se skrývá pod zemí.
Už více než 3 000 let je její kořen základním pilířem ajurvédské medicíny.
Sanskrtské jméno znamená „vůně koně“ — staří učenci tím mysleli koňskou sílu a vytrvalost, ne aroma.
Dnešní věda ji řadí mezi adaptogeny: rostliny, které nezklidňují ani nebudí, ale učí tělo líp zvládat zátěž. Co to znamená v praxi, rozebíráme v článku Co je ašvaganda a jak funguje v těle.
Ve zkratce: ašvaganda snižuje kortizol – a tím se rozpletou i věci, které s ním na první pohled nesouvisejí. Spánek, energie, soustředění, imunita. Níže projdeme každou z nich zvlášť.
Withanolidy: Přírodní inženýři, kteří v těle dělají pořádek
Pokud je ašvaganda superpotravinou, pak jsou withanolidy její tajnou super schopností.
Jsou to unikátní látky, které se v takové koncentraci nenacházejí v žádné jiné rostlině.
Představte si je jako inteligentní opraváře.
Zatímco běžné vitamíny tělu prostě dodají palivo, withanolidy fungují spíše jako manažeři:
- Hledají nerovnováhu: Pokud je Váš nervový systém příliš vybuzený (stres, úzkost), pomáhají ho zklidnit. Pokud je naopak utlumený a bez energie, jemně ho povzbudí.
- Komunikují s buňkami: Dokážou se v těle navázat na správná místa a dát buňkám pokyn, aby přestaly panikařit nebo aby začaly lépe bojovat se zánětem.
- Chrání buňky: Hlavní hvězdou je withaferin A — brání buňky před poškozením a „rezivěním“, ke kterému s věkem dochází. Jak přesně chrání nervové buňky, rozebíráme v článku Ašvaganda a mozek po padesátce.
Jednoduše řečeno: Withanolidy jsou důvodem, proč ašvaganda nefunguje jen jako krátkodobá náplast, ale pomáhá tělu, aby se začalo lépe opravovat samo.
A jak to dělá?
Jak ašvaganda domlouvá našemu tělu?
Představte si ašvagandu jako moudrého kouče.
Ten neřeší jen jeden problém, ale sleduje celou Vaši vnitřní rovnováhu.
A dělá to hlavně třemi způsoby:
1. Zklidňuje stresovou dálnici
Mezi mozkem a nadledvinkami vede pomyslná dálnice. Přijde stres, mozek pošle signál, nadledvinky vypustí kortizol – hormon přežití.
Po padesátce má tahle dálnice tendenci zůstat přetížená.
Tělo je v napětí, i když se nic neděje. Ašvaganda funguje jako jemný dispečer: mozek vysílá míň poplašných signálů a tělo se konečně přepne do režimu „oprav se a odpočívej“.
Co se v těle děje potom, popisujeme v článku Co se stane, když vypnete kortizolovou dálnici.
Zdroje stresu mohou být různé. Zvlášť těžké může být, když pečujete o blízkého, proto se tomu věnujeme samostatně.
2. Převléká se za vnitřní klid
Klíčem k večernímu klidu je v našem mozku aminokyselina GABA.
Ta funguje jako přirozená brzda nervového systému.
Při jejím uvolnění klesá svalové napětí i rychlost dotěrných myšlenek.
Ašvaganda obsahuje aktivní látky, které dokážou účinky GABA věrně napodobit.
Vázáním na stejná místa v mozku vyšlou do těla signál, že nebezpečí pominulo a je čas regenerovat.
Přináší tedy plynulé uvolnění, jako když ztlumíte hlasité rádio.
3. Opravuje buněčné baterky
Každá naše buňka má v sobě malé elektrárny, mitochondrie.
Ty vyrábějí energii, abychom mohli fungovat.
Jak stárneme, tyto elektrárny začínají ztrácet výkon a „čoudit“.
Ašvaganda funguje jako servisní technik.
Čistí buňky od nečistot a pomáhá tělu vyrábět vlastní antioxidanty.
Díky tomu pak buňky lépe hospodaří s energií.
Proto lidé, kteří indický ženšen neboli ashwagandhu užívají, pociťují víc energie během celého dne. Není to jen o uklidnění večerních myšlenek.
Proč to funguje na všechno najednou?
Možná si říkáte: „Jak může jedna bylina řešit svaly i mozek?“
Je to jednoduché.
Když vypnete ten věčný stresový poplach (kortizol), tělu se uvolní ruce na jinou práci.
Najednou má spoustu energie, kterou využije na opravu svalů, na imunitu nebo na to, aby mozek lépe pálil.
Ašvaganda zkrátka neopravuje jednu součástku, ale ladí celý motor.
A jaké jsou tedy její hlavní přínosy?
6 oblastí, kde ašvagandu poznáte nejvíc
Tady je šest oblastí, kde můžete vliv ašvagandy pocítit nejvýrazněji.
1. Stres a spánek
Určitě to znáte, lehnete do postele a hlava pořád jede.
Co jste stihli, co musíte stihnout zítra, pořád si přehráváte scénu z práce, kdy jste se nepohodli s kolegou.
Ašvaganda určitě není klasické sedativum, které Vás prostě „vypne“.
Funguje tak, že snižuje hladinu stresového hormonu, kortizolu, který často brání usnout.
V jedné studii bylo prokázáno, že podávání extraktu z kořene ašvagandy pacientům po dobu 10 týdnů (300 mg extraktu podávaného dvakrát denně) významně zlepšilo kvalitu spánku a také usnadnilo a zrychlilo usínání. (Zdroj: Cureus, 2019)
Pokud tedy potřebujete před spaním vypnout valící se myšlenky, ašvaganda může být řešení.
2. Posílení imunity
Ašvaganda může být skvělým parťákem a podporovačem naší imunity, což se hodí vždycky.
Její nejsilnější zbraní v boji za silnou imunitu je schopnost snižovat chronický stres a srážet hladinu kortizolu.
Právě dlouhodobý stres totiž imunitní systém plíživě vyčerpává a paralyzuje.
Jakmile ašvaganda tělo zklidní, uvolní se kapacita pro regeneraci a tvorbu obranných buněk.
Aktivní látky (withanolidy) navíc přirozeně stimulují produkci bílých krvinek a protilátek, které aktivně vyhledávají a ničí patogeny.
Výsledkem je dvojitá ochrana, protože jednak chrání tělo před škodlivým vlivem stresu a zároveň udržuje jeho přirozený štít v pohotovosti.
Výsledky studie ukázaly, že extrakt z ašvagandy významně zvýšil aktivitu přirozených zabíječských buněk a hladiny cytokinů ve srovnání s placebem. (Zdroj: Journal of Clinical medicine, 2021)
3. Posílení svalové integrity a fyzické síly
Jak nám přibývají roky, tak nám bohužel ubývají svaly.
A pokud aktivně neposilujete, doslova si zkracujete život, protože svaly jsou to, co ve stáří potřebujeme udržet nejvíc.
Ašvaganda pomáhá tělu efektivněji využívat bílkoviny k obnově tkání.
Pomáhá nám tedy udržet si sílu pro běžné denní činnosti, jako odnést si domů nákup, vysypat kbelík s plevelem do kompostu, nebo třeba otevřít si sklenici s okurkami.
Lidé užívající ašvagandu měli výrazně větší nárůst svalové síly a lepší regeneraci svalů po zátěži ve srovnání s těmi, kteří dostávali placebo. (Zdroj: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015)
4. Ochrana a bystrost mozku
Také se Vám stává, že si pletete jména vnoučat, častěji zapomínáte, hůř hledáte slova, nebo se nedokážete dlouho soustředit na čtení?
Tomu se říká mozková mlha.
Pokud chcete vystavit stopku mozkové mlze, sáhněte po ašvagandě.
Antioxidační účinky withanolidů, účinných látek v ašvagandě, chrání neurony před poškozením.
To je klíčové pro udržení kognitivních funkcí, tedy paměti a pozornosti.
V osmitýdenní studii vykazovali lidé užívající extrakt z ašvagandy výrazné zlepšení v testech okamžité i celkové paměti, schopnosti soustředění a rychlosti zpracování informací. (Zdroj: Journal of Dietary Supplements, 2017)
Podrobně se tomu věnujeme v článku Když Vám vypadávají jména — ašvaganda a mozek po padesátce.
5. Hormonální rovnováha a metabolismus
Ašvaganda nefunguje jen jako štít proti stresu.
Svůj velký přínos má i v případě hormonální rovnováhy.
U mužů přirozeně podporuje tvorbu tolik důležitého testosteronu, jehož hladina s přibývajícími roky nevyhnutelně klesá.
U mužů (40–70 let), kteří po dobu 8 týdnů užívali extrakt z ašvagandy, došlo k nárůstu hladiny testosteronu v průměru o 14,7 % a k nárůstu DHEA-S (prekurzoru testosteronu) o 18 %. (Zdroj: American Journal of Men’s Health, 2019)
Ženám naopak podává pomocnou ruku v období perimenopauzy a menopauzy, kdy pomáhá stabilizovat nepříjemné hormonální výkyvy a zmírňovat jejich doprovodné projevy, jako jsou návaly horka či výkyvy nálad.
Ve studii trvající 8 týdnů (při dávkování 300 mg dvakrát denně) ašvaganda ženám výrazně zmírnila fyzické i psychické symptomy perimenopauzy a menopauzy, včetně návalů horka. Navíc u nich došlo k prokazatelnému srovnání hormonálního profilu. (Zdroj: Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 2021)
Hormonálním změnám a tichým zánětům po padesátce se věnujeme v článku Ašvaganda, hormony a tiché záněty.
6. Tlumení skrytých zánětů a podpora kloubů
Chronický zánět je tichý zabiják a bývá i jednou z hlavních příčin ranní ztuhlosti kloubů.
Ašvaganda působí protizánětlivě podobně jako některé protizánětlivé léky, ale bez jejich vedlejších účinků na žaludek.
Méně zánětů v těle pak znamená volnější pohyb, méně bolavých kloubů a lepší obranyschopnost proti běžným nemocem.
Preklinické studie prokázaly schopnost této rostliny regulovat mitochondriální funkci a apoptózu a snižovat zánět inhibicí zánětlivých markerů, jako jsou cytokiny (včetně IL-6 a TNF-a), oxid dusnatý a reaktivní formy kyslíku. (Zdroj: Pharmaceutics, 2023)
Jak se ašvaganda dávkuje
Kolik denně. U koncentrovaného extraktu stačí jedna kapsle denně. Naše Ashwagandha 2000 mg obsahuje 112 mg extraktu v poměru 18:1, což odpovídá 2 016 mg sušeného kořene. Víc není lépe.
Kdy. Ideálně večer, hodinu až dvě před spaním — využijete zklidnění. Pokud Vám jde hlavně o zvládání stresu přes den, vezměte si ji ráno.
S jídlem, nebo nalačno. Raději po jídle. Nalačno může u citlivějších lidí dráždit žaludek.
Za jak dlouho to poznáte. Ašvaganda není lék, který zabere za hodinu. První změny — klidnější spánek, míň nočního probouzení — lidé hlásí po dvou až čtyřech týdnech. Plný efekt přichází zhruba po osmi až dvanácti týdnech.
Jak dlouho v kuse. Dva až tři měsíce, pak měsíc pauzu. Jedno balení vydrží tři měsíce, tedy přesně jeden cyklus. Proč se pauzy vyplatí, rozebíráme v článku Jak dlouho užívat ašvagandu a proč cyklovat.
A jedna poznámka k miligramům. Ve studiích výše najdete třeba „300 mg dvakrát denně“. Nejde to srovnávat přímo s kapslí – každá studie používá jiný extrakt s jinou koncentrací účinných látek. Samotné číslo na obalu neřekne, kolik toho v kapsli doopravdy je. Rozhoduje poměr extrakce.
Podrobněji se užívání věnujeme v článku Jak užívat ashwagandhu: kdy, kolik a jak dlouho.
Pro koho ašvaganda není
Ašvaganda je sice jen kořen byliny, ale pro tělo je to silný impulz. Pro většinu lidí po padesátce je bezpečná. Určité skupiny by ale měly být opatrné.
Berete léky na štítnou žlázu? (Letrox, Euthyrox.) Nechte si po měsíci užívání zkontrolovat TSH — ašvaganda činnost štítné žlázy stimuluje a dávka léku se možná bude snižovat.
Máte cukrovku? První týdny si měřte glykémii častěji než obvykle. Ašvaganda hladinu cukru mírně snižuje, takže v kombinaci s inzulinem nebo antidiabetiky může klesnout níž, než chcete.
Berete léky na spaní nebo na úzkost? (Benzodiazepiny, barbituráty, antiepileptika.) Útlum se sčítá a poznáte to jako ranní ospalost. Pak je čas probrat to s lékařem, který lék předepsal.
Čeká Vás operace? Ašvagandu vysaďte dva týdny předem, kvůli možným interakcím s anestezií.
Autoimunitní onemocnění a hormonálně citlivá rakovina prsu. Tady se ašvaganda nedoporučuje a rozhodnutí patří lékaři, který Vás léčí – ne článku na internetu.
A jedna věc, kterou si ohlídáte sama. Pokud se během užívání objeví žloutenka, tmavá moč nebo svědění kůže, ašvagandu vysaďte a jděte k lékaři. Je to vzácné, ale popsané, a přichází to nejčastěji 2 až 12 týdnů po nasazení.
Každou z těch situací rozebíráme podrobně v článku 5 situací, kdy se před užíváním ašvagandy poradit s lékařem.
Zázraky přes noc neumí, ale dlouhodobě pomůže
Ašvaganda není zázračná pilulka, která vyřeší všechny neduhy přes noc.
Je to spíš trpělivý a spolehlivý parťák.
Pomáhá tělu vrátit to nejcennější.
Přirozenou rovnováhu, klidný spánek a vitalitu do každého dne.
Pokud máte pocit, že je Vaše tělo zrychlené, vyčerpané nebo jednoduše potřebuje dodat sílu, tato tradiční bylinka může být vhodná volba.
A jak dostat ašvagandu do svého života? Pokud si ji nechcete pěstovat, sušit a drtit, podívejte se na naši Ashwagandha 2000 mg. Je ve formě kapslí, které se jednoduše zapijí vodou.
Napsat komentář