5 návyků, které po sedmdesátce kradou roky života (a co s nimi udělat už teď)

Většina lidí si myslí, že stárnutí je něco přirozeného. Méně síly. Méně energie. Více nemocí.

Jak je ale možné, že někteří lidé v svých 70, 80 i 90 (že, pane Svěráku) se každé ráno prochází parkem, sami si nakupují, vaří si, studují a jezdí na výlety, zatímco jiní sotva vstanou z postele a tráví celý den u televize nebo u tabletu.

Ten rozdíl nedělá genetika, ani štěstí, ale pár každodenních návyků.

Pár návyků tak obyčejných, tak hluboce vetknutých do každodenního života, že si jich většina lidí ani nevšímá.

Ačkoliv je mi teprve 47 let, vím, že teď se připravuji na to, až mi bude 70 a víc.

Proto mě zajímá, co dělat a co nedělat, abych v těch 70 mohl fungovat co nejlépe.

A proto vás chci upozornit na 5 návyků, které s rostoucím věkem ukrajují roky ze života, ať se vám to líbí nebo ne.

Některé z nich se nečtou příjemně. To je dobře. To totiž znamená, že máte prostor na zlepšení.

1. Sezení: tichý zabiják, kterého si nevšímáme

Začněme tím nejbanálnějším. Sedíme. V práci, v autě, u televize, u počítače. A většina z nás si neuvědomuje, jak moc to tělu škodí.

Velká americká studie sledovala téměř 6 000 žen starších 63 let pomocí akcelerometrů — tedy přesných přístrojů na zápěstí, žádné dotazníky. Výsledek publikovaný v Journal of the American Heart Association byl jasný: ženy, které seděly přes 11,5 hodiny denně, měly o 57 % vyšší riziko úmrtí ze všech příčin a o 78 % vyšší riziko smrti na kardiovaskulární onemocnění. A pozor — toto platilo bez ohledu na to, kolik cvičily v jiných částech dne.

Jinými slovy: ranní hodinová procházka nevyrovná jedenáct hodin v křesle.

Další studie z časopisu Annals of Internal Medicine sledovala téměř 8 000 dospělých a zjistila něco zásadního — nejde jen o to, kolik hodin celkem sedíte, ale jak dlouho sedíte v kuse. Lidé, kteří přerušovali sezení každých 30 minut, měli o 55 % nižší riziko úmrtí než ti, kteří seděli v dlouhých nepřetržitých blocích.

Co se děje v těle?

Už po třiceti minutách nepřerušeného sezení dochází ke zpomalení metabolismu tuků, snížení citlivosti na inzulín a hromadění krve v dolních končetinách. Není to teorie — jsou to měřitelné fyziologické změny.

Jak jsme na tom v Česku?

Podle dat z Evropského zdravotního šetření (EHIS 2019) sportuje alespoň jednou týdně jen 16,6 % Čechů ve věku 65–74 let. A u lidí nad 75 let? Pouhých 6,5 %. Téměř třetina lidí nad 65 let kombinuje dlouhé sezení s naprostou absencí jakéhokoli pohybu ve volném čase.

Co s tím?

Nemusíte běhat maratony. Stačí vstát. Doslova. Nastavte si budík na telefonu na každých 30–45 minut a projděte se po bytě, udělejte pár dřepů, protáhněte se. Když telefonujete, stůjte. Když čekáte na kávu, zkuste stát na jedné noze a trénovat balanc. Zní to směšně jednoduše, ale přesně tohle funguje.

Pokud vám je kolem 45 — zabudujte do dne pohybové přestávky jako návyk, dokud je to přirozené. V 55 přidejte cíleně silový trénink dvakrát týdně. V 65 kombinujte sílu s cvičením na rovnováhu.

A v 75? Klidně vstaňte s oporou, pokud ji potřebujete, a udělejte pár kroků po bytě. Pro své tělo děláte víc, než si myslíte.

Pamatuji si, že můj děda, který se dožil téměř 90 let, chodil pro uhlí, dokud mohl. Když neunesl plný kyblík, tak nosil jen půlku.

2. Hromadění léků: když lék vytváří novou nemoc

Polyfarmacie — to je odborný název pro situaci, kdy člověk bere pět a více léků denně. Zní to jako problém nemocničních chodeb, ale realita je jiná. V Česku se to týká zhruba 40 % lidí nad 65 let. U lidí nad 75 let je to téměř polovina. (Zdroj)

Jsme v tom jedni z nejhorších v celé Evropě.

Studie publikovaná v roce 2025 v časopise PLOS ONE sledovala téměř tisíc pacientů nad 75 let a zjistila, že lidé s polyfarmacií měli 2,4krát vyšší riziko úmrtí v prvním roce a 1,6krát vyšší riziko v průběhu pěti let ve srovnání s těmi, kteří brali méně léků.

Samozřejmě — souvislost ještě neznamená příčinu. Lidé, kteří berou hodně léků, jsou často nemocnější. Ale je tu i druhá strana mince: některé léky mezi sebou interagují, některé jsou předepisovány zbytečně a mnohé vyčerpávají tělo a berou důležité živiny.

Například statiny — jedny z nejčastěji předepisovaných léků v Česku — prokazatelně snižují hladinu koenzymu Q10 v těle. Meta-analýza šesti klinických studií to potvrdila. (Zdroj) Inhibitory protonové pumpy (léky na žaludek) při dlouhodobém užívání zvyšují riziko nedostatku vitamínu B12 o 65 %.  (Zdroj) Diuretika vyplavují hořčík a draslík. (Zdroj)

Co s tím?

Rozhodně nechci říkat „přestaňte brát léky“ — to by bylo nezodpovědné. Ale chci říct tohle: požádejte svého lékaře o pravidelnou revizi veškeré medikace. Jednou ročně, ideálně častěji. Zeptejte se konkrétně: „Potřebuji ještě všechny tyto léky? Nemůžeme některý vysadit nebo nahradit?“ Existují k tomu ověřené nástroje — například kritéria STOPP/START, která pomáhají identifikovat nevhodně předepsané léky u starších pacientů. (Zdroj)

A jestli víte nebo tušíte, že vaše léky mohou odčerpávat určité živiny z těla, pobavte se o tom se svým lékařem nebo lékárníkem. Cílené doplňky stravy mohou v takových případech dávat smysl.

Moji rodiče ve svých 70 letech neužívají žádné léky. A máma, zdravotní sestra, se lékařům vyhýbá jako čert kříži. Teď, když o stáří vím trochu víc, jsem rád, že s léky nikdy nezačali. Na péči o své tělo užívají doplňky stravy z našeho institutu.

3. Spánek: biologická údržba, kterou nedokážeme obejít

O spánku se mluví čím dál víc — a právem. Nejnovější meta-analýza z roku 2025, která zahrnula 79 studií, přinesla jasné závěry: lidé, kteří spí méně než 7 hodin, mají o 14 % vyšší riziko úmrtí. A lidé, kteří spí více než 9 hodin? O 34 % vyšší riziko.

Ano, i příliš mnoho spánku je problém — ale ne proto, že by vám spánek škodil. Dlouhý spánek bývá spíš příznakem již probíhajícího onemocnění, deprese nebo zánětu v těle.

Obyvatelé České republiky spí v průměru 7 hodin a 35 minut denně, což je o 19 minut méně, než je globální průměr. (Zdroj)

Je fascinující, co se děje během kvalitního spánku. Mozek má vlastní „čisticí systém“ — takzvaný glymfatický systém —, který během hlubokého spánku odstraňuje odpadní metabolity včetně beta-amyloidu, bílkoviny spojené s Alzheimerovou chorobou. S věkem ale efektivita tohoto systému klesá o 80–90 % ve srovnání s mládím. Proto je kvalita spánku ve vyšším věku tak zásadní. (Zdroj)

Spánek ovlivňuje také imunitu. Studie ukazují, že chronická spánková deprivace mění chování imunitních buněk směrem k prozánětlivému profilu — a chronický zánět je jedním z hlavních faktorů stárnutí.

Specifika pro ženy: po menopauze se kvalita spánku výrazně zhoršuje. Podle výzkumů uvádí potíže se spánkem 35–60 % žen v postmenopauze. U mužů naopak s věkem ubývá hlubokého spánku (pomalé vlny) — každé desetiletí se ztrácí přibližně 27 minut.

Co pomáhá?

Mít spánek jako prioritu. Od toho se všechno odvíjí. Pomáhá pravidelný čas usínání a vstávání — i o víkendu. Omezení modrého světla večer. Chladná a tmavá ložnice. Doplňky stravy pro spánek – já užívám magnesium, ashwagandhu a další, existuje jich více.

Osobně jsem dlouho spánek neřešil, pravidelnost mi extrémně vadila. Ale od podzimu, co jsem si pořídil prsten Oura na to myslím, a změny jsou velké. Méně únavy, méně stresu a více čistá a jasná hlava.

4. Nedostatečné pití: problém, o kterém nevíte, že ho máte

Tady je záludnost stárnutí: s věkem klesá pocit žízně. Vaše tělo potřebuje vodu stejně jako dříve, ale mozek přestává posílat signál „napij se.“ Jedna studie ukázala, že zdraví starší muži po 24 hodinách bez vody nehlásili výrazný nárůst žízně. Jejich těla byla dehydrovaná, ale oni to necítili.

Zásadní důkazy přinesla studie, která 25 let sledovala lidi s rizikem aterosklerózy (přes 15 000 lidí). Zjistila, že lidé se sérovou hladinou sodíku nad 142 mmol/l — což je stále v „normálním“ rozmezí, ale naznačuje to nižší hydrataci — měli vyšší riziko chronických onemocnění, rychlejšího biologického stárnutí a předčasné smrti.

Je potřeba říct, že jde o sledovací studii. Sodík v krvi je nepřímý ukazatel hydratace a sami autoři zdůrazňují, že potřebujeme intervenční studie, abychom mohli říct „více pijte a budete žít déle.“ Ale směr je jasný a biologicky logický.

Česká data jsou alarmující.

Jedna z mála dostupných českých studií zjistila, že průměrný denní příjem tekutin u českých seniorů je pouhých 1 144 ml — tedy ani ne polovina doporučeného množství. A téměř 46 % vyšetřených vykazovalo známky dehydratace. (Společnost pro výživu)

Vliv na mozek je přímý. Dehydratace zhoršuje koncentraci, krátkodobou paměť a reakční čas. U starších lidí může přispívat k závratím, pádům a v extrémních případech k deliriu.

Praktický tip: podobně jako u pohybu, není to o tom udělat vše naráz. Nepijte velké množství naráz. Pijte malé dávky průběžně celý den. Mějte sklenici vody vždy na dosah — na nočním stolku, u televize, na stole. Pokud máte problémy se srdcem nebo ledvinami, poraďte se s lékařem o optimálním množství.

Pro většinu zdravých dospělých je cíl 1,5–2 litry čisté vody denně, plus tekutiny z jídla.

Často se u příbuzných setkávám s tím, že „voda je přeci i v kafi, v polévce, v pivu, v koka-kole”. Sorry, to jsou výmluvy a takhle to nefunguje. Poznám, kdy málo piju. Poznám, když mi chybí elektrolyty. Jsem nevrlý, bolí mě hlava. Voda je fakt důležitá.

5. Chronický stres: neviditelný, ale měřitelný zabiják

Stres je trochu jiná kategorie než předchozí čtyři body. Je hůř měřitelný, subjektivnější a jeho dopady se projevují nepřímo — přes spánek, imunitu, cévní systém, stravovací návyky.

Ale to neznamená, že je méně důležitý.

Finská studie sledující desítky tisíc lidí zjistila, že lidé, kteří reportovali „silný stres,“ měli o 2,3 roku (ženy), respektive 2,8 roku (muži) kratší očekávanou délku života. Chronický stres zkracuje telomery — ochranné konce chromozomů — a urychluje buněčné stárnutí. (Zdroj) Zvyšuje hladiny hormonu kortizol, který při dlouhodobém zvýšení oslabuje imunitu, narušuje spánek a podporuje ukládání viscerálního tuku.

A pak je tu osamělost. Meta-analýzy konzistentně ukazují, že sociální izolace zvyšuje riziko úmrtí srovnatelně s kouřením 15 cigaret denně. U lidí nad 65 let je osamělá téměř čtvrtina a riziko demence u nich roste o 50 %.

V českém kontextu je to téma obzvlášť aktuální. Přechod do důchodu může být krizovým obdobím, pokud člověk ztratí profesní identitu a sociální kontakty. Výzkumy ukazují, že u lidí se silnou profesní identitou roste riziko deprese po odchodu do důchodu až o 40 %.

Co pomáhá?

Pravidelný pohyb je jedním z nejúčinnějších „léků“ proti stresu — a je zdarma. Udržování sociálních kontaktů. Smysluplná aktivita — dobrovolnictví, kroužky, vnoučata, cokoliv, co vám dává pocit, že jste potřební. Inspirujte u lidí z modrých zón.

Stres je jedno z témat, které na mě vykouklo letos. Myslel jsem si, že jsem v klidu a mám pomalý přístup. Ale hladina kortizolu a nejrůznější terapie mi ukázaly realitu. Určitě budu ještě sdílet, co na sobě vyzkouším.

Jak to celé souvisí: spirála, která se točí oběma směry

Tohle je možná to nejdůležitější sdělení celého článku: těchto pět „návyků” nefunguje izolovaně. Propojují se a jeden zesiluje druhý.

Stres vám zhorší spánek. Špatný spánek vám sebere energii na pohyb. Méně pohybu znamená více sezení. Více sezení zhoršuje metabolismus, což vede k dalším lékům. Léky mohou narušit spánek a způsobit dehydrataci (diuretika). A tak se kruh uzavírá.

Ale funguje to i opačně. Když začnete s jednou věcí — třeba s pravidelnými pohybovými přestávkami —, zlepší se vám spánek. Lepší spánek sníží stres. Nižší stres zlepší metabolismus. A možná zjistíte, že jeden lék už vlastně nepotřebujete.

Nemusíte změnit všech pět věcí najednou. Stačí začít s jednou. Tou, která je pro vás nejsnazší. A nechat tu pozitivní spirálu pracovat.

Co si z toho odnést

Realita kolem nás je jasná: biologický věk se od toho kalendářního může dramaticky lišit.

Dva sedmdesátiletí lidé mohou být na tom zdravotně různě. Jeden je „padesátiletý” a druhý „devadesátiletý”.  Dokážeme to dnes změřit. I lékaři to poznají.

Rozdíl není dán geneticky — naopak ho dělají právě ty každodenní zlovyky/návyky, které jsme si prošli.

Pokud vám je 45 nebo 55, máte před sebou dvě až tři desetiletí, během kterých můžete nastavit věci tak, aby vaše sedmdesátka vypadala úplně jinak, než jak vypadá průměr české populace.

A to je přesně to, proč Institut Žít dlouho existuje.

Ne proto, abychom lidem prodávali zázračné pilulky. Ale proto, abychom vám pomohli pochopit, co vaše tělo potřebuje — v oblasti pohybu, výživy, spánku i duševní pohody — a trošku vás popohnat k tomu, jak se o sebe lépe postarat. Protože žít dlouho nestačí. Chceme žít dlouho ve zdraví a radosti.