Slyšeli jste někdy o modrých zónách?
Ne, nejde o oceánografii. Jde o pět míst na světě, na kterých se lidé běžně dožívají 90 let a více. A to nejlepší je – že jsou při tom v pohodě.
Nejen že žijí dlouho, ale hlavně žijí spokojeně.
Sardinie v Itálii. Okinawa v Japonsku. Ikaria v Řecku. Nicoya v Kostarice. A třeba taková Loma Linda v Kalifornii, kde žije komunita adventistů.
Víte, co je na tom zajímavé?
Spousta lidí si myslí, že tajemství dlouhověkosti je ukryto v rajčatech, olivovém oleji nebo mořských řasách.
Samozřejmě, že strava hraje roli. Ale velkou roli hrají mentální návyky těchto lidí. Možná jsou ještě důležitější než to, co jedí.
A to je skvělá zpráva.
Protože sardinské pastviny si k nám do Čech nepřestěhujeme.
Ale způsob myšlení?
Ten si můžeme vypůjčit hned teď.
Pojďme se podívat na pět principů, které tyto kultury spojují. A hlavně – jak je můžete použít Vy. Ať vám je 45, 55 nebo třeba 75.
1. Ikigai – Prostě musíte mít důvod vstávat
Japonci mají jedno hezké slovo: ikigai.
Česky? Důvod proč ráno vyskočit z postele.
Není to kariéra. Není to ani koníček. Je to něco mezi. Něco, kde se potkává to, co máte rádi, co umíte, a co má užitek pro ostatní.
O 30 % nižší riziko úmrtí
Japonští vědci sledovali přes 43 tisíc lidí po dobu sedmi let. Publikovali to v American Journal of Public Health.
A zjistili něco zajímavého: Lidé, kteří měli jasné ikigai, měli o 30% nižší riziko předčasné smrti než ti, kteří neměli jasný životní smysl.
30 procent. To není statistická chyba. 30 lidí se 100, kteří tu mohli být a nejsou. .
A není to jen o délce života.
Další studie z Tohoku University ukázala, že lidi s ikigai mají nižší hladiny kortizolu (stresový hormon), lepší spánek a silnější imunitní systém.
Jak to může vypadat v praxi
Osmdesátiletý pan Karel z Prahy 6. Celý život dělal účetního. Nudná práce, jak sám říká.
Ale před dvaceti lety začal učit děti na základce hrát šachy. Jednou týdně, každý čtvrtek odpoledne. Dělá to dodnes.
Říká: „Ty děcka na mě čekají. Když na mě něco leze, radši to vyležím, abych byl ve čtvrtek na značkách. Nemůžu je přeci zklamat.“
To je ikigai. Není to nic velkolepého. Nepíší o tom v novinách. Ale pro Karla je to radost života.
Co si takhle v produktivním věku místo hospody najít jednu věc mimo práci a rodinu, kde vidíte přímý dopad toho, co děláte. Úspěšní podnikatelé rádi mentorují mladší kolegy. Někdo pěstuje zeleninu a prodává ji sousedům.
Ve stáří je ikigai důležitější než kdy jindy, protože máte více času. Pravidelné hlídání vnoučat každou středu. Vedení kroužku v komunitním centru.
Klíč je v slově „pravidelně“ – nejde o náhodnou aktivitu, ale o pevnou součást života. Něco, na co se těšíte. Něco, co vás nabije.
2. Moai – Vaše parta pěti lidí
Na Okinawě mají něco, čemu říkají moai.
To je parta 5-6 lidí, co se znají celý život. Scházejí se pravidelně. Baví se, jedí spolu, baví se o tom, co je trápí a zajímá. V dobrých, ale hlavně i v těžkých časech.
Zní to banálně? Počkejte.
Samota není zdravá
Brigham Young University provedla meta-analýzu 148 studií, které dohromady sledovaly přes 300 tisíc lidí. Výsledek publikovali v PLOS Medicine a je dost děsivý:
Sociální izolace zvyšuje riziko předčasné smrti stejně jako vykouření 15 cigaret denně.
Přečtěte si to znovu. Samota nás může zabíjet rychlostí srovnatelnou s kouřením.
A opět to není jen o tom, že tady na tom světě straším déle.
Harvardská studie sledující lidi po dobu 75 let (nejdelší studie svého druhu) zjistila, že kvalita vztahů je nejlepší prediktor šťastného stárnutí. Ne peníze. Ne kariéra. Vztahy.
Jak to může vypadat v praxi
Jitka je v důchodu deset let. První tři roky seděla doma, sledovala zprávy a stěžovala si na zdraví.
Pak ji sousedka pozvala do skupiny čtyř žen, co chodí každé úterý a čtvrtek na procházku. Žádný velký výkon – hodina chůze parkem. Ale pravidelně. A vždycky ty samé čtyři ženské.
Spolu zvládli COVID. Jedna z nich už odešla. Ale ví, že na to nejsou sami.
To je moai. Není to o tom, co děláte. Je to o lidech. Intimitě. Pochopení.
V produktivním věku to není něco na, co bychom mysleli. Máme partnerku, děti, práci.
Ale neměli bychom zapomínat ani na přátele. Běžecký klub v úterý. Knižní klub jednou měsíčně.
Ve staří máme přirozeně tendenci se izolovat. Kdo by také chtěl slyšet naše skuhrání…
Ale i obyčejné pravidelné vycházky se sousedy mohou dostat do života radost. Nemusíte být ve skupině deseti lidí – stačí tři, se kterými se uvidíte pravidelně.
Důležité je: pořád ta samá parta, pravidelně. Ne náhodní známí. A hlavně myslet na to, že to není jen o tom se vykecat, ale spíše o tom, zajímat se a naslouchat.
3. Hara hachi bu – Nech si vždycky prostor
Japonci mají jedno rčení: hara hachi bu.
Volně přeloženo: „Jez do polosyta. Pij do polopita.“
Když chcete, může to být i širší životní filosofie. Nejde jen o jídlo. Jde o to nejen celý svůj život na maximum. Nechat si prostor. Rezervu.
Střídmost nepřetěžuje naše tělo
Okinawci v průměru konzumují o 20% méně kalorií než Japonci z hlavního ostrova. A žijí o 7 let déle.
Studie z Caloric Restriction Society sledovala lidi, kteří cíleně jedli o 15-20% méně než doporučený denní příjem. Po šesti letech měli výrazně nižší hladiny zánětlivých ukazatelů, lepší inzulínovou senzitivitu a mladší biologický věk měřený telomerami.
Není to o hladovění. Je to o tom neodvalit se od stolu s funěním a padnout do mlob.
A ten princip platí všude.
Studie z University of California ukázala, že lidé kteří měli v diáři pravidelné „prázdná místa“ – čas bez naplánovaných aktivit – měli nižší hladiny kortizolu a lepší kognitivní funkce než ti, co měli každou hodinu něco naplánovaného.
Jak to může vypadat v praxi
Známý mi říkal: „Mám pocit jako by mi ujížděl vlak. Kolegové běhají maratony, chodí na jógu, učí se španělsky, vozí děti na kroužky, dobrovolničí. Já mám pocit viny, když chvilku něco nedělám.“
Řekl jsem mu: „Hele, zkus měsíc nic neplánovat každou neděli. Vůbec nic.“
Volal mi po třech týdnech. Říkal, že poprvé dlouhou měl dost energie v pondělí posilovnu. Protože měl čas se zregenerovat.
Já vím, v produktivním věku toho musíme stihnout mraky. Ale jeden večer v týdnu nebo jedno odpoledne o víkendu se svět nezblázní. I nuda je OK. Naopak nuda může nakopnout přemýšlení.
Ve stáří si často musíme aktivitu sami hledat. Oběhnout akční nabídky. Dojít k doktorům. Vyzvednout tohle a tamto. Aby ten den utekl co nejrychleji.
Často zapomínáme na to, že nemusíme stihnout tuhle tramvaj a nadávat, že nám ujela. Že můžeme pustit mladší a rychlejší a necítit se přitom blbě.
Dva dny nic neplánovat není zahálka – je to relaxace. A to patří k životu.
4. Život venku – Pohyb, který není cvičení
V modrých zónách lidé nechodí do posiloven. Nešlapou doma na eliptickém trenažéru.
Prostě žijí život, který přirozeně obsahuje pohyb.
Sardinští pastýři chodí po kopcích. Okinawané pracují na zahrádkách. Ikariští Řekové chodí pěšky do vesnice.
Nikdo z nich neřeší „jestli dnes udělal cardio“.
Pohybem pryč od smrti
Harvardská studie sledovala 16 tisíc žen průměrného věku 72 let. Měřili jim počet kroků denně a pak je sledovali 4 roky.
Výsledek: Ženy, které chodily průměrně 7500 kroků denně, měly o 50% nižší úmrtnost než ty, co chodily jen 2700 kroků.
Pohyb nemusí být nic intenzivního. Prostě chůze. Každý den.
Další studie z British Journal of Sports Medicine ukázala, že lidé, kteří měli skrz celý den pravidelnou nízko-intenzivní aktivitu (chůze, zahradničení, domácí práce), vykazovali lepší zdravotní výsledky než ti, co chodili hodinu do fitka a pak 8 hodin seděli.
Nejde o výkon, ale o pravidelnost a začlenění pohybu do života.
Jak to může vypadat v praxi
Martin, 43 let, programátor, seděl celý den u počítače nebo v autě. Před rokem si pořídil psa resp. partnerku, která má psy dva.
Teď říká: „To je to nejlepší, co jsem kdy udělal pro svoje zdraví. Ten pes mě vytáhne ven třikrát denně, i když je hnusně. Nemám výmluvu.“
Chodí ráno 20 minut. V poledne 15 minut. Večer půl hodiny. Denně hodina chůze. Cvičit by nikdy nešel. Posilovnu nesnáší. Ale se psem to najednou jde.
Spousta zaměstnání je dnes sedacích. Proto musíme vědomě (to je ten mentální návyk) zabudovat pohyb do života.
Nejen ranní posilovna, ale maximum i v průběhu dne. Co takhle telefonovat na procházkách. I na porady se můžeme připojit vzdáleně. Na krátké vzdálenosti místo auta kolo. Na kratší rovnou nohy. Pes. Zahrádka. Cokoliv, co vás přirozeně nutí se hýbat.
Ve stáří nás už kdeco bolí. Za ten život jsme se toho nachodili dost. Ale to neznamená, že máme přestat.
Pokud to jen trochu jde, tak na nákup. Bez auta. Bez hromadné dopravy. Práce na zahrádce se počítá víc než si myslíte – krčení, zvedání, nesení, za to jiní v posilovně platí. A když sil ubývá? I 15 minut kolem bloku denně je lepší než čekat na víkend.
5. Rituály klidu – Pauza není prokrastinace
Sardinští pastýři mají siestu. Okinawané čajový rituál. Řekové na Ikarii prostě přestanou dělat to, co dělají, a jdou posedět s kamarády.
Lenost? Hm… Spíš je to o přežití.
Stres nás pomalu zabíjí
University of California v San Franciscu publikovala studii v Proceedings of the National Academy of Sciences. Sledovali hladiny chronického stresu a měřili délku telomerů.
Telomery jsou takové „čepičky“ na koncích našich chromozomů. Chrání DNA. S každým buněčným dělením se zkracují. Když jsou moc krátké, buňka umře nebo přestane fungovat správně.
Lidé s chronicky vysokými hladinami kortizolu (stresový hormon) měli telomery o 10-15% kratší než jejich vrstevníci. To odpovídá biologickému stárnutí o 9-17 let.
Jinými slovy: kvůli chronickému stresu naše tělo stárne rychleji, na buněčné úrovni.
A teď ta dobrá zpráva: studie z Carnegie Mellon University ukázala, že pravidelné rituály odpočinku (20 minut meditace, procházka v přírodě, čajový rituál) dokážou snížit hladiny kortizolu o 20-30% během osmi týdnů.
Jak to může vypadat v praxi
Honza, 52 let, majitel firmy, žil v permanentním stresu.
Jeho terapeut mu doporučil: „Zkus jeden měsíc každý den 15 minut ráno jen sedět s kávou na balkoně. Žádný telefon. Jen ty a káva.“
První týden to nedodržel ani jednou. Říkal „nemám čas“. Druhý týden se k tomu třikrát dokopal. Za měsíc už to pak dělal každý den.
Dneska říká: „Je to paradox. Těch 15 minut mi sice ‚ukradne‘ čas, ale stejně toho za ten den stihnu víc. Jde mi to tak nějak líp. A nemažu se s blbostma.“
Buďme v tom v produktivním věku trochu neproduktivní. Nemusíte snídat u počítače. Nemusíte hned „čekovat mobil“, co se stalo. Večerní 10minutová procházka bez telefonu. Ranních 15 minut jen s kávou.
Spousta starších nadává na mladé, že furt jenom čumí do mobilu. Ale paradoxně ve stáří máte víc času na mobily, tablety a televizi. A v dnešní době jsou média dělaná na to, aby vyvolávali emoce a stres.
O to důležitější je vrátit se zpět do doby, kdy mobily nebyly. Káva není zahálka, ale čas rozjímání. Čtení dobré knihy je legitimní aktivita.
Nemusíte pořád něco dělat. Nechte tělo i hlavu chvíli odpočívat. Malé rituály mohou zklidnit náš nervový systém a prodloužit nám život.
Co s tím teď?
Dobře, tak teď už to víte. A co teď?
Nechtějte si vybudovat všechny návyky najednou. To je recept na to, jak to za měsíc vzdát.
Vyberte si JEDEN. Ten, u kterého vás nejvíc štve, že ho nedodržujete.
Chybí vám smysl? Začněte s ikigai.
Cítíte se osamělý nebo osamělá? Moai.
Máte pocit, že žijete na 110%? Hara hachi bu.
Sedíte celý den? Přidejte pohyb.
Neustále v pozoru? Rituály klidu.
A pak to prostě zkus. Týden. Dva. Tři. Jen jeden návyk.
Víte, co je na modrých zónách nejlepší?
Že nejde o geny. Nejde o štěstí. Nejde zázračnou stravu ani peníze.
Jde o způsob života, který je dostupný každému. (Když trochu chce.)
Dlouhý život není o přežívání. Je o tom užívat si život plnými doušky. I v sedmdesáti. I v devadesáti.
Napsat komentář