8 potravin pro zdravé klouby: co jíst proti bolesti

Trápí vás bolavé klouby?

Ráno když vstanete, tak chvíli trvá, než své ztuhlé klouby rozhýbete?

Bolesti a záněty kloubů se s přibývajícími roky objevují stále častěji.

Důvodem je hlavně přirozený úbytek kolagenu, opotřebování chrupavky, řídnutí kostí (osteoporóza) a horší vstřebávání živin z jídla.

Moje babička se dožila 93 let, ale artrózou trpěla od svých 40 let. Postupně jí vyměnili obě kolena a jednu kyčel. Co si pamatuju, tak bolavé nohy byly to jediné, na co si stěžovala.

Není určitě sama, protože problémy s pohybovým aparátem postihují miliony lidí po celém světě.

Je to jedno z takových těch civilizačních onemocnění, se kterými prostě na stáří počítáme.

Někdo se s tím smíří, někdo jiný zase hledá pomoc v lécích či doplňcích stravy, které pomáhají bolest mírnit.

Velmi často ale zapomínáme na jednoho z nejsilnějších spojenců v boji proti bolesti.

Na náš talíř.

To, co každý den jíme, totiž přímo ovlivňuje, jak naše tělo funguje a jak se cítíme.

Pojďme se společně podívat na 8 potravin, které byste měli mít na talíři co nejčastěji, pokud chcete svým kloubům vrátit lehkost a pružnost.

1. Extra panenský olivový olej – Přírodní tekuté zlato

Extra panenský olivový olej je králem zdravých tuků, ale pro lidi trpící bolestmi kloubů má ještě jeden speciální, téměř magický benefit.

Obsahuje unikátní organickou sloučeninu zvanou oleocanthal.

Rozsáhlé vědecké studie ukázaly, že oleocanthal má v lidském těle velmi podobné účinky jako běžně prodávaná analgetika a protizánětlivé léky (například ibuprofen). Dokáže totiž blokovat stejné zánětlivé enzymy (COX-1 a COX-2), čímž přirozeně snižuje citlivost na bolest a tlumí otoky v kloubních pouzdrech. (Zdroj: International Journal of Molecular Sciences, 2014)

A co je nejdůležitější. Bez zbytečného zatížení žaludku, ledvin a jater.

Kromě toho v něm najdeme kyselinu olejovou, která také skvěle pomáhá v boji proti zánětu.

A neposlední řadě potom vitamín E a hydroxytyrosol.

Ty  fungují jako štít přímo v synoviální tekutině (kloubním mazu), kde neutralizují volné radikály, které by jinak poškozovaly buňky chrupavky (chondrocyty).

Extra panenský olivový olej se nehodí na tepelnou úpravu, naopak je skvělý ve studené kuchyni.

Takže odteď, kdykoliv si budete připravovat zeleninový salát, připravovat pomazánku, kápněte si do ní i kapku olivového oleje.

Dlouho jsem se olivovému oleji vyhýbala, protože mě prostě smrdí a má specifickou chuť. Vyřešila jsem to jednoduše tak, že si ho ochutím. Větší lahev rozliju do menších a do některého přidám citronovou šťávu i kůru. Do dalších zase hodím pár oloupaných stroužků česneku. A moji chlapi doma zase nejraději sáhnou po té lahvičce, ve které jsou nakrájené feferonky.

2. Tučné mořské ryby – Síla ze studených vod

Pokud do svého jídelníčku pravidelně nezařazujete ryby, Vaše klouby tím mohou trpět.

Já se hlásím, ryby na mém talíři opravdu často nenajdete. Výjimkou je, když jsem v zahraničí, ideálně nějakém přímořském státě, kde je prostě umí připravit a jsou maximálně čerstvé.

A jakou mají ryby spojitost s klouby?

S věkem se přirozeně snižuje tvorba kloubního mazu. Klouby pak doslova „jdou na sucho“, což způsobuje ono známé ranní drhnutí a loupání.

Ryby jsou nejbohatším přirozeným zdrojem omega-3 mastných kyselin, konkrétně forem EPA a DHA.

Tyto esenciální kyseliny aktivně potlačují produkci zánětlivých proteinů (cytokinů) a bílých krvinek, které při artritidě napadají kloubní chrupavku.

Pravidelný přísun omega-3 prokazatelně snižuje ranní ztuhlost a zmenšuje intenzitu bolesti, protože fungují jako vnitřní promazání kloubů. Zlepšují kvalitu kloubní tekutiny, takže klouby lépe kloužou.

Malý bonus. Drobnější ryby, jako jsou sardinky, které většinou jíme i s měkkými kůstkami, navíc tělu dodávají solidní dávku vápníku a vitamínu D, což posiluje samotnou kostní strukturu.

Podle klinických studií se omega-3 kyseliny v těle přeměňují na fascinující látky zvané resolviny. Výzkumy potvrzují, že u lidí s osteoartrózou kolene dokázaly tyto látky již po 12 týdnech výrazně snížit bolest a zlepšit hybnost. Resolviny navíc fungují jako štít – chrání buňky chrupavky před odumíráním a dokonce pomáhají tlumit tvorbu bolestivých kostních ostruh, které starší generaci tak často trápí. Ryby tak prokazatelně pomáhají i v pokročilejších stádiích opotřebení kloubů. (Zdroj: MDPI:Nutrients, 2024)

Vitamín D reguluje vstřebávání vápníku a fosforu. Bez něj dochází k měknutí kostí pod chrupavkou, což vede k deformacím kloubů a zrychlení rozvoje artrózy.

Když budete chtít podpořit své klouby, tak sáhněte ideálně po tučnějších rybách, jako je losos, makrela, sleď, ančovičky nebo sardinky.

3. Vlašské ořechy – Malé plody s velkým účinkem

Na zahradě máme obrovský ořešák, který nás každý rok zásobuje obrovským množstvím vlašáků. Těch do vánočního cukroví sdělám minimum, takže většinu během roku chroupeme syrové, což je super.

Všechny ořechy jsou totiž nejen skvělým zdrojem energie a zdravých tuků.

Ale pokud jde o zdraví pohybového aparátu, vlašské ořechy stojí na nejvyšším stupínku vítězů.

Vlašské ořechy obsahují vysoké množství kyseliny alfa-linolenové (ALA), což je rostlinná forma omega-3 mastných kyselin.

Kromě toho jsou bohatým zdrojem kyseliny elagové, hořčíku, mědi a manganu, což jsou zase mega důležité minerály.

Klinické výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace vlašských ořechů významně snižuje hladinu C-reaktivního proteinu (CRP) v krvi. CRP je klíčovým markerem zánětu v těle. (Zdroj: researchgate.net, 2020)

Nižší hodnota CRP znamená klidnější a méně bolestivé klouby.

Jak ho využít v kuchyni: Stačí jedna hrst (cca 30 gramů) denně jako dopolední svačina nebo jako křupavé oživení ranní ovesné kaše.

Klíčové látky: Kyselina alfa-linolenová (ALA – rostlinná omega-3), kyselina elagová (polyfenol), hořčík, měď a mangan.

Jak přesně v kloubu působí?

Kyselina alfa-linolenová (ALA) se v těle částečně přeměňuje na EPA a DHA, čímž podporuje potlačení systémového zánětu.

Kyselina elagová a další obsažené polyfenoly mají silný vliv na potlačení aktivity NF-kB (jaderného faktoru kappa B). NF-kB je v podstatě „hlavní zánětlivý spínač“ v našich buňkách. Když vlašské ořechy tento spínač zablokují, buňky v kloubech přestanou produkovat zánětlivé cytokiny (IL-6 a TNF-alfa), které způsobují ranní ztuhlost.

Mangan a měď jsou klíčové stopové prvky pro enzym superoxiddismutázu, což je nejsilnější vnitřní antioxidant těla, který chrání kloubní pouzdra před degenerací.

4. Lněná a chia semínka – Nenápadní obři v boji se zánětem

Tato drobná semínka jsou doslova nabitá živinami a v moderním zdravém jídelníčku by rozhodně neměla chybět.

Kromě rostlinných omega-3 kyselin jsou tato semínka extrémně bohatá na lignany.

Lignany jsou rostlinné sloučeniny se strukturou podobnou estrogenům (fytoestrogeny) a extrémní antioxidační kapacitou.

V kloubech dramaticky snižují oxidativní stres. Ten vzniká, když imunitní systém v reakci na zánět produkuje příliš mnoho reaktivních forem kyslíku, které doslova leptají povrch chrupavky. Lignany tyto radikály „vychytávají“. (Zdroj: Biomedicine & Pharmacotherapy, 2023)

Rozpustná vláknina v semínkách zase vyživuje přátelské bakterie v našem střevě. No a zdravý mikrobiom produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které přestupují do krve a prokazatelně snižují celkovou zánětlivou reakci organismu, což ulevuje i kloubům.

Kromě toho obsahují také vápník a hořčík, dva důležité minerály nejen pro klouby.

Jedno malé osobní doporučení. Lněná semínka je důležité před jídlem namlít nebo rozdrtit. Jinak projdou trávicím traktem a nic moc z nich mít nebudete.

Chia semínka jsou možná pro mnohé z nás tajemnou a exotickou surovinou, ale mě osobně z nich chutná „pudink“. Stačí je nechat na noc namočená v mléce, kravském nebo rostlinném, a ráno máte hotovou snídani. Stačí přidat trochu ovoce.

5. Bobulovité ovoce – Přírodní továrna na kolagen

Borůvky, maliny, ostružiny nebo jahody nejsou jen skvělým letním osvěžením. Pro chrupavku představují účinný ochranný štít.

Osobně je to pro mě po melounu nejlepší ovoce. A teď, když držím keto dietu, tak si je můžu užívat také, i když v omezeném množství, protože obsahují málo sacharidů. Meloun si letos budu muset asi odpustit 🙂

Ale zpět k bobulovinám. Maliny, borůvky a další v sobě kombinují obrovské množství vitamínu C a antokyanů (rostlinných barviv).

Vitamín C je naprosto nezbytný  pro přirozenou syntézu kolagenu v lidském těle. Bez dostatku vitamínu C tělo nedokáže opravovat a obnovovat kloubní chrupavky, které pak ztrácejí svou pružnost, ztenčují se a začínají bolet.

Nedostatek vitamínu C vede k tomu, že nově tvořený kolagen je křehký a chrupavka se snadno opotřebuje.

Antokyany a kvercetin jsou flavonoidy, které stabilizují kolagenová vlákna.

Navíc přímo potlačují produkci oxidu dusnatého v synoviálních buňkách, což je plyn, který ve vysokých koncentracích vyvolává zánět a odumírání buněk chrupavky.

Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie publikovaná v časopise Nutrients zkoumala účinky suplementace jahodami na osteoartrózu kolene u obézních dospělých. Účastníci konzumovali denně 50 gramů lyofilizovaného jahodového prášku smíchaného s vodou – což odpovídá přibližně 15 velkým jahodám dvakrát denně – po dobu 12 týdnů ( Zdroj: Nutrients, 2017 ).

Druhá randomizovaná, dvojitě zaslepená studie, rovněž publikovaná v časopise Nutrients , zkoumala účinky suplementace borůvkami u dospělých se symptomatickou osteoartrózou kolene. Účastníci konzumovali denně 40 gramů lyofilizovaného borůvkového prášku smíchaného s vodou – zhruba ekvivalent 100 středním borůvkám dvakrát denně – po dobu čtyř měsíců (Zdroj: Nutrients, 2019 ).

Takže teď začíná sezóna čerstvých bobulí, řada z nás má jejich keře na zahradě, takže až budete řešit co si dát ke svačině, tak tvaroh nebo jogurt s malinami je ta správná volba.

Osobně ujíždím na merendě z jahod, akorát do ní tedy dávám buď řecký jogurt, nebo tvaroh.

6. Listová a košťálová zelenina – Zelená stopka opotřebení

Brokolice, růžičková kapusta, špenát nebo kadeřávek by měly tvořit naprostý základ Vašeho talíře.

Tady jsem teda ostuda, ale tahle zelenina mi zrovna nic neříká.

Ale pro klouby je super.

Košťálová zelenina, především brokolice, obsahuje vzácnou sloučeninu zvanou sulforafan.

Vědci zjistili, že sulforafan dokáže v těle zablokovat ty enzymy, které jsou zodpovědné za destrukci a postupné odbourávání kloubní chrupavky. (Zdroj: BMJ Journals, 2023)

Zelená listová zelenina navíc obsahuje velké množství vitamínu K, který je klíčový pro hustotu kostí a správnou mineralizaci chrupavčitých tkání.

Vitamín K1 je nezbytný pro aktivaci proteinu osteokalcinu a MGP (Matrix Gla Protein). Tyto proteiny zajišťují, že se vápník ukládá tam, kam má – tedy do kostí, a neusazuje se v chrupavkách (kalcifikace chrupavky). Kalcifikovaná chrupavka ztrácí pružnost, tvrdne, praská a stává se extrémně bolestivou.

A najdeme v ní i vápník, kyselinu listovou, nebo třeba lutein. Takže zase super látky, nejen pro naše klouby.

7. Citrusové plody – Elixír pro obnovu kloubního mazu

S přibývajícím věkem se přirozeně zpomaluje krevní oběh a okolí kloubů a tkání dostávají méně výživy.

Citrusy jako pomeranče, citrony, grepy jsou skvělým způsobem, jak udržet klouby „nakrmené“ a pružné.

V citrusech jsou nejdůležitější látky vitamín C, hesperidin, naringenin, a draslík.

Hesperidin a naringenin jsou antioxidanty, které mají jedinečnou schopnost chránit mikroobsah cév. Zlepšují mikrocirkulaci krve v okolí kloubních pouzder. (Zdroj: PeerJ, 2023)

Lepší prokrvení znamená, že se k chrupavce dostane více kyslíku a živin a zároveň se z kloubu rychleji odplavují odpadní látky, které způsobují pocit těžkých a bolavých nohou.

Zároveň je vitamín C naprosto klíčový pro to, aby tělo mohlo tvořit dostatek kolagenu.

Takže pokud začínáte svůj den sklenicí vlažné vody, přidejte si do ní štědrou dávku citronové šťávy.

Nebo si během dne oloupejte pomeranč, nebo grep.

Pomůžete nejen své imunitě, ale flavonoidy v citrusech pomáhají tlumit otoky, kterými starší lidi často trpí v oblasti kotníků a kolen po celém dni na nohou.

8. Kurkuma a zázvor – Koření, které hřeje a pomáhá

Zatímco v asijské kuchyni jsou tyto kořeny už tisíce let základem, u nás tak rozšířené jejich používání není.

Přitom bychom je měli začít vnímat jako regulérní přírodní lékárničku pro naše klouby.

U nás doma milujeme indickou kuchyni, takže kurkumu a zázvor máme na talíři každou chvíli. A kdykoliv cítím, že na mě něco leze, dělám si zázvorový shot s kurkumou.

Kurkuma obsahuje jako hlavní účinnou látku, kurkumin.

V zázvoru je to zase gingerol.

Obě tyto složky vykazují v klinických studiích protizánětlivé účinky.

Kurkumin je molekulární mistr v tlumení zánětů. Působí na několika úrovních najednou: blokuje enzymy COX-2, lipoxygenázu (LOX) a také blokuje signální dráhu TNF-alfa (faktor nádorové nekrózy), což je hlavní protein odpovědný za destrukci kloubů u revmatoidní artritidy. Tím snižuje prokrvení zánětlivé tkáně v kloubu, mírní otok a ulevuje od bolesti.

Gingeroly a shogaoly ze zázvoru mají analgetický (bolest tlumící) účinek, protože působí na nociceptory (receptory bolesti) v kloubech podobným způsobem jako kapsaicin, čímž snižují vnímání chronické bolesti mozkem.

Na základě důkazů z randomizovaných kontrolovaných studií existují údaje podporující použití terapie kurkumou u pacientů s artrózou kolene ke zlepšení bolesti a fyzických funkcí. Terapie kurkumou může mít podobnou účinnost jako běžně užívané léky na bolest. (Zdroj: Terapeutické účinky extraktu z kurkumy nebo kurkuminu na bolest a funkci u jedinců s osteoartrózou kolena, BMJ Open Sport Exerc Med. 2021)

Co je ale důležité. Samotný kurkumin se v lidském těle velmi špatně vstřebává. Aby mohl plně rozvinout svůj potenciál, musíte kurkumu v jídle vždy kombinovat se špetkou černého pepře (obsahuje piperin, který zvyšuje vstřebatelnost kurkuminu až o 2000 %) a s kapkou zdravého tuku (např. olivového oleje). Nebo jednoduše využijte doplněk stravy Zlatý kurkumin.

Časté dotazy: co jíst pro zdravé klouby bez bolesti

Jaké potraviny jsou dobré na klouby?

Kloubům prospívají potraviny s protizánětlivými a kolagen-podporujícími látkami: extra panenský olivový olej, tučné mořské ryby, vlašské ořechy, lněná a chia semínka, bobulovité ovoce, listová a košťálová zelenina, citrusy a koření kurkuma se zázvorem. Společně dodávají omega-3, antioxidanty a vitamín C nezbytný pro tvorbu kolagenu.

Co jíst při artróze kolen?

Při artróze pomáhá strava bohatá na omega-3 (losos, makrela, sardinky), antioxidanty z bobulí, sulforafan z brokolice a kurkumin z kurkumy. Klinické studie naznačují, že kurkuma i omega-3 mohou už po zhruba 12 týdnech snižovat bolest a zlepšovat pohyblivost. Zároveň je vhodné omezit průmyslově zpracované potraviny a cukr.

Pomáhá kurkuma na bolest kloubů?

Ano. Účinná látka kurkumin tlumí zánět tím, že blokuje enzym COX-2 a signální dráhu TNF-alfa. Podle randomizovaných studií může mít u artrózy kolene podobný účinek na bolest jako běžné léky proti bolesti. Vstřebatelnost kurkuminu výrazně zvýšíte špetkou černého pepře a kapkou zdravého tuku.

Jaké potraviny škodí kloubům?

Kloubům neprospívají průmyslově zpracované polotovary, rafinovaný cukr a nezdravé tuky, protože v těle podporují zánět. Jejich omezení pomáhá vytvořit prostředí, ve kterém zánět nemá takový prostor – a doplňuje tak účinek protizánětlivých potravin.

Za jak dlouho se projeví změna jídelníčku na kloubech?

Žádná potravina není zázračná pilulka a regenerace tkání vyžaduje čas. Při pravidelném zařazení protizánětlivých potravin se však klouby často už po několika týdnech odmění menší ztuhlostí, lepší pohyblivostí a mírnější bolestí.

Lékárnička pro naše klouby na talíři

Teď si uvědomuji, že jsem neuvedla jedno notoricky známé jídlo, které podporuje naše klouby…

Masový vývar: slepičí, kuřecí, nebo hovězí. To je úplná maximální dávka kolagenu, kterou si můžete dopřát.

Já si dávám misku poctivého domácího vývaru každý večer, protože mi teď skvěle zapadá do jídelníčku. A tuhle jsem vyndala kastrol s vývarem z lednice, a když jsem ho chtěla naběračkou nabrat, tak to byl v podstatě jen rosol, žádná tekutina. Dala jsem tam opravdu velké množství kostí a skeletů a stál za to. A v tu chvíli jsem si říkala, ty jo, to je maxi dávka kolagenu.

Žádná z výše uvedených potravin samozřejmě není „zázračnou pilulkou“, která dokáže během čtyřiadvaceti hodin zcela vymazat pokročilé stádium artrózy.

Lidské tělo takhle nefunguje a regenerace tkání vyžaduje čas.

Pokud však začnete tyto potraviny kombinovat, omezíte konzumaci průmyslově zpracovaných polotovarů, rafinovaného cukru a nezdravých tuků, vytvoříte ve svém těle prostředí, ve kterém zánět nebude mít šanci.

Vaše klouby se vám již po několika týdnech odmění menší ztuhlostí, vyšší mobilitou a životem s výrazně menším množstvím bolesti.

Začněte třeba hned dnes.

Stačí vyměnit běžný slunečnicový olej za ten olivový a ke svačině si dát hrst vlašských ořechů a borůvek.