Inzulinová rezistence – od prvotního šoku až po jasný plán

Mamka si našla nedávno brigádu a prodává zmrzlinu. Včera mi zavolala: „Zastav se za mnou.”

Před dvěma týdny bych nerozmýšlela a s chutí si zmrzlinu dala.

Teď ale nechci.

Proč?

Jak jsem přišla na to, že mám inzulinová rezistenci

Moje hubnutí je poslední dva roky nic moc, přestože ve svých 48 letech cvičím 3x týdně v posilovně a pečlivě si hlídám jídlo.

A protože chodíme v institutu každé 3 měsíce na krevní testy, tak mě napadlo otestovat si inzulin.

Byl pátek večer a já otevřela výsledky.
Bylo to tam, černé na bílém.

Inzulinová rezistence.

Nejdřív embolie, menopauza, hormony jak na houpačce a teď ještě tohle. To už si ze mě děláte pr… Totální destrukce mé snahy zbavit se nadbytečných kil.

V ten moment se prostě dostavily emoce.
Naštvanost, hrůza, strach, nejistota.

Přece jen jsem zběžně věděla, že je to taková předzvěst cukrovky.

Ale i úleva, naděje, že konečně vím, proč se hubnutí přes veškerou snahu nedaří. Tuk se mě drží jako klíště.

Vysoká hladina inzulinu je totiž pro tělo signálem: „Ukládej tuk a v žádném případě ho nepouštěj!“

Šla jsem sice spát, ale v noci jsem se probudila a nedalo mi to, tak jsem šla googlit.

Co to vlastně znamená.
Jak to můžu ovlivnit, zbavit se toho.
Co mám udělat hned teď.

Když se přehnaly první emoce a vstoupil na scénu zdravý rozum uvědomila jsem si, že to není žádná tragédie.

Jasně, je to varovný signál toho, že když bych to neřešila, mohla by se časem objevit i cukrovka. Ale teď by mohlo stačit udělat „jen“ pár věcí a mohla bych to zvládnout.

Proto vznikl tento článek, protože možná se někdo potýká s tím samým, aniž by o tom věděl. Nebo si neuvědomuje, že se to může týkat i jeho.

Inzulinová rezistence, co ten pojem znamená?

Inzulin je hormon, který říká buňkám, že mají přijmout glukózu.

Inzulin se tvoří ve slinivce. A představte si ho jako „klíč“, který má za úkol odemknout dveře Vašich buněk, aby do nich mohl vstoupit krevní cukr jako palivo.

Při inzulinové rezistenci jsou ale tyto „zámky“ zarezlé.

Slovo „rezistence“ totiž znamená „odpor“.

Tělo si vytvořilo odpor vůči inzulínu, takže ten nemůže dělat svou práci.

Jenže tělo musí dostat glukózu z krve, a jediný způsob, jak to může udělat je, tvořit stále více a více inzulinu, aby buňky k přijetí energie donutilo.

Výsledkem je stav, kdy máte v krvi hodně cukru i hodně inzulinu zároveň.

A tady přichází ten zásadní problém. Inzulin se vyplaví pokaždé, když něco sníte.

Představte si svůj běžný den: snídaně, pak dopolední jablko, oběd, po cestě z práce kafíčko s mlékem, doma malá svačinka při přípravě večeře, samotná večeře a večer třeba jen pár oříšků, pivo nebo dvojka červeného u televize.

S každým tímto soustem dostane slinivka povel: „Do akce! Vyplavit inzulin!“

Pokud jíte (nebo pijete kalorie v kávě) 6× až 7× denně, vaše hladina inzulinu v krvi v podstatě nikdy neklesne.

Slinivka neustále „křičí“ na buňky, ty jsou z toho hluku unavené a čím dál víc se před inzulinem uzavírají. Rezistence se prohlubuje.

Tělo tak tráví celý den v režimu ukládání energie a ani na minutu se nedostane k tomu, aby začalo pálit vlastní tukové zásoby.

Pro slinivku je to jako běžet maraton, který nikdy nekončí.

Proč je to problém, i když „cukr“ máte v normě?

Mnoho lidí si myslí, že dokud je glykémie nalačno v normě, vše je v pořádku.

I já si v testech vždy zkontrolovala hladinu cukru, a říkám si: „Super, tady jsem v suchu.” A vůbec mě nenapadlo, že už mám nakročeno k cukrovce.

Jenže inzulinová rezistence je jako chronický zánět.

Probublává pod povrchem klidně 10 let předtím, než se objeví první vysoký cukr v krvi.

A proč je to vlastně špatně, proč se tím vlastně zabývat, starostí máme všichni dost a dost, tak proč si přidělávat další?

Tady jsou 4 argumenty, proč by nám to nemělo být jedno.

1. Inzulin je „stopka“ pro spalování tuků

Vysoký inzulin je pro tělo signálem: „Ukládej energii, nic nepal!“

Dokud ho máte v krvi moc, vaše tělo se fyzicky nedokáže dostat ke svým tukovým zásobám.

Super, takže můžete cvičit do padnutí, ale pokud vaše slinivka neustále chrlí inzulin, tělo bude pálit jen svaly nebo cukry z jídla, ale tuk si bude hlídat.

2. Poškozování cév a srdce

Většina z nás se bojí cholesterolu, ale inzulin je často tím skutečným viníkem, který „připravuje půdu“ pro katastrofu.

Inzulin ve vysokých dávkách dráždí výstelku cév, zvyšuje krevní tlak a podporuje usazování plátů v tepnách.

Je to přímá dálnice k infarktu nebo mrtvici.

3. Hormonální chaos

U žen vysoký inzulin přímo ovlivňuje vaječníky a zvyšuje produkci mužských hormonů. Výsledek? PCOS, akné, padání vlasů a problémy s plodností.

Zatímco u žen vysoký inzulin zvyšuje testosteron, u mužů funguje přesně naopak, testosteron zabíjí.

4. Vyčerpání slinivky

Slinivka není nezničitelná. Pokud ji nutíte pracovat na 300 % několik let, jednou prostě „vyhoří“.

V ten moment se inzulinová rezistence mění na cukrovku 2. typu, která už je mnohem hůře zvladatelná.

Je to rozdíl mezi „musím jen upravit jídelníček“ a „musím si do konce života píchat inzulin“.

Jaké jsou varovné příznaky?

Mnoho lidí žije s inzulinovou rezistencí roky, aniž by o tom věděli.

Standardní test na glykémii nalačno totiž často vyjde v normě.

To mě napadlo jako první, protože hladinu krevního cukru jsem měla vždycky v pořádku, nic nenasvědčovalo tomu, že je tam problém.

Odpověď je jednoduchá. Slinivka se totiž může zbláznit, aby ten cukr v krvi udržela nízko, ale cena, kterou za to platíte (vysoký inzulin), zůstává skrytá.

Jaké jsou tedy varovné signály, které Vás navedou na nápad, že možná není všechno úplně v pořádku?

• Nadváha nebo obezita: tedy tuk uložený primárně v oblasti břicha (tzv. viscerální tuk)
• I přes snahu se Vám nedaří zhubnout.
• Energie během dne Vám lítá, jak na horské dráze: Vaše tělo neumí efektivně sahat do tukových zásob, takže jste závislí na cukru z krve, takže to jsou ty chutě na sladké, noční nájezdy na ledničku
• Máte potřebu během dne pořád něco uzobávat
• Noční pocení, které může být způsobeno výkyvy hladiny cukru během noci
• Musíte chodit častěji na záchod
• Tmavší, sametová kůže v záhybech (krk, podpaží, třísla). Vypadá to jako „špína“, která nejde smýt, ale je to zbytnělá kůže vlivem vysokého inzulinu.

Jasně, vyjmenovala jsem spoustu příznaků, které s tím mohou, nebo nemusí souviset. Řada z nich může mít jinou příčinu.

Já jsem doteď taky své problémy s hubnutím přikládala spíš menopauze a nějakým svým přešlapům.

Spíš jsem chtěla ukázat, že když si nejste jisti, proč se Vám nedaří třeba shodit nadbytečná kila, nebo Vás pořád honí mlsná, i když se pořádně najíte, že problém může být i jinde.

A jednoduchá věc, kterou můžete udělat při drobném podezření je, nechat se otestovat.

Pokud chodíte na preventivní prohlídku k praktikovi co dva roky, požádejte ho příště i o to, aby v žádance zaškrtnul vyšetření indexu HOMA-IR, který dává do poměru hladinu glukózy a inzulinu na lačno.

Právě tento poměr odhalí pravdu o tom, jak moc se vaše slinivka nadře.

A pokud máte preventivní prohlídku nedávno za sebou, nebo se Vám nechce znovu k praktikovi, můžete si test zaplatit sami. Já za něj zaplatila necelých 300 Kč, a výsledky jsem měla týž den večer.

Moje cesta: Proč volím „Keto restart“

Poté, co jsem diagnózu vstřebala, rozhodla jsem se pro radikálnější krok.

Moje strategie pro příští 1–2 měsíce je Keto dieta. Příští týden jdu ke své nutriční terapeutce, tak to s ní ještě proberu. A uvidím, jak mi to bude vyhovovat.

Můj cíl je jasný: co nejrychleji srazit hladinu inzulinu, přepnout tělo na spalování tuků a zbavit se nebezpečného viscerálního tuku, který obaluje vnitřní orgány.

Keto dieta díky razantnímu omezení sacharidů (pod 20–50 g denně) dovolí slinivce si konečně „odpočinout“.

Důležité upozornění.

Tohle není univerzální návod pro všechny. Keto dieta není pro každého a není to dlouhodobá spása pro všechny typy metabolismu. Doporučuje se držet maximálně 8 týdnů. Pokud se léčíte s nějakým onemocněním nebo berete dlouhodobě léky, poraďte se s lékařem, protože špatně nastavené Keto může tělo zbytečně stresovat nebo rozhodit Vaše onemocnění.

Akční plán: Jak začít (i bez keto diety)

Pokud se necítíte na radikální změny, existují kroky, které můžete udělat hned zítra a které mají na citlivost k inzulinu obrovský dopad.

1. Pořadí rozhoduje

Není to jen o tom, co jíte, ale v jakém pořadí to do pusy dáte.

Vědecké studie potvrzují, že pokud změníte pořadí potravin v rámci jednoho jídla, můžete snížit inzulinovou odezvu až o desítky procent.

Vláknina jako první: Začněte salátem nebo zeleninou. Vláknina vytvoří ve střevě „sítko“.

Bílkoviny a tuky jako druhé: Maso, vejce, sýry, ořechy. Ty zasytí.

Sacharidy až na konec: Příloha (brambory, rýže) nebo ovoce přijdou do žaludku, který už je „vystlaný“, takže se cukr vstřebává pomalu.

To samé platí i o sladkostech a sladkých nápojích. Když si je dáte jako součást jídla, tak si s tím tělo lépe poradí.

2. Přestaňte se „dokrmovat“

Zapomeňte na radu „jíst 5x–6x denně malé porce“.

Pro člověka s inzulinovou rezistencí je to nejhorší možná strategie.

Pokaždé, když si dáte byť jen kousek jablka nebo cappuccino s mlékem, vyplaví se inzulin.

Cílem je jíst 3 plnohodnotná jídla denně a mezi nimi nechat tělo vydechnout.

Jen v době mezi jídly má tělo šanci začít pálit tuky.

3. Síla svalů: Vaše „čistička“ krve

Svaly jsou největším konzumentem glukózy v těle.

A skvělá zpráva je, že svaly dokážou nasávat cukr z krve i bez inzulinu, stačí, když se hýbou.

Po obědě si místo šlofíka dejte 10 minutovou procházku, nebo si lehce zacvičte. Pár dřepů, kliků, výpadů.

Neříkám že musíte hned po jídle, ale do půl hodiny.

Silový trénink: Nemusíte zvedat 100 kg. I cvičení s vlastní vahou buduje svalovou hmotu, která slouží jako „houba“ na přebytečný cukr.

4. Spánek a stres: Neviditelní sabotéři

Můžete cvičit a hlídat si jídlo jak chcete, ale pokud nespíte, Vaše tělo bude s inzulinem bojovat marně.

Když se pořádně nevyspíte, tak jste druhý den unavení. A tělo volá po cukru, rychlé energii.

A pak je tu kortizol, stresový hornom, který říká játrům: „Vypusťte zásoby cukru do krve, budeme bojovat!“ I když nic nejíte, stres vám může hladinu cukru a následně inzulinu) vystřelit do nebes.

5. První pomoc v doplňcích

I když doplňky nevyřeší špatnou stravu, mohou být skvělými pomocníky:

Jablečný ocet: Lžíce ve sklenici vody před jídlem zpomaluje trávení sacharidů.

Magnesium: Klíčový minerál pro metabolismus cukrů, kterého má většina populace s inzulinovou rezistencí nedostatek.

Berberin nebo Skořice: Přírodní látky, které prokazatelně zlepšují citlivost buněk na inzulin.

Je to cesta, ne trest

S odstupem dvou týdnů vnímám své výsledky jako příležitost.

Dostala jsem včasné varování, že pokud něco neudělám, za pár let budu řešit cukrovku. Což rozhodně nechci.

Trochu lituju toho, že jsem test nepodstoupila dřív, ale co už.

Je škoda, že tento test není standardní součástí preventivní prohlídky od určitého věku, nebo u nějakých rizikových skupin, protože věřím, že pak by možná nebyla cukrovka 2. typu tak rozšířené onemocnění.

Pokud máte podezření, že se to týká i vás, nečekejte. Nechte se otestovat.

Ale i v případě, že se Vás to netýká, tak je to možná malá výstraha.

Pamatujte, že pokaždé, když se najíte, nebo napijete něčeho sladkého, slinivka vyšle inzulin. Takže je na zvážení, jestli ji dáváte během dne pauzu, nebo po ní chcete, aby jela non stop.

I takové malé uvědomění může být skvělou prevencí, abyste v budoucnu žádnou inzulinovou rezistenci nebo cukrovku nemuseli řešit.