Potraviny, které škodí kloubům: co je pravda a co jen strašení

Minulý týden moji kluci slavili narozeniny, tak jsme se všichni sešli u nás na zahradě.

Když jsme tak seděli u stolu, naklonila se ke mně teta a s trochou obav v hlase říká:

„Tuhle jsem četla článek. Byly tam potraviny, který ti úplně zničí klouby. Psali tam i o rajčatech, a já je přitom jít tak ráda! Myslíš, že je musím přestat jíst? To víš, kolena už začínají trochu pobolívat…“

Taková otázka se nezrodí jen v hlavě mé tety.

Člověk otevře nějaký takový článek na internetu a pak odchází s pocitem, že by měl žít snad jen o vodě a sucharech.

To asi nebude ta nejlepší cesta.

Je potřeba si uvědomit, že nic není černobílé a vždycky je potřeba si to dát do souvislostí.

Určitě existuje pár potraviny, za které nám klouby moc nepoděkují. Ale není to tak jasné. Tak se tomu pojďme podívat na zoubek.

Nejdřív si ujasněme: Co vlastně „ničí“ klouby?

Představa, že sníme rajče nebo si dáme k večeři bílý rohlík s máslem, tak do rána Vám to „rozleptá“ chrupavku, je samozřejmě nesmysl.

Kloub neničí jedna konkrétní potravina, ale dlouhodobé procesy v organismu.

Když pomineme genetiku a přirozené stárnutí, tak jsou pro naše klouby důležité dvě okolnosti:

1. kolik vážíme
2. jak dokážeme zpracovat kyselinu močovou.

Pojďme se na to podívat trochu víc do detailu.

Kolena pociťují každé kilo navíc

Tohle je naprosto nezpochybnitelný fakt.

Obezita a nadváha jsou podle lékařských dat nejsilnějším ovlivnitelným rizikovým faktorem pro vznik a rozvoj artrózy a dalších problémů s klouby.

Fyzika je neúprosná.

Lidské koleno při běžné chůzi nenese jen čistou váhu těla, ale kvůli mechanickým pákám nese násobek tělesné hmotnosti.

Každé jedno kilo navíc se na klouby promítá jako zátěž tří až čtyř kilogramů.

Pokud máme třeba nadváhu 10 kilo, tak kolena musí při každém kroku zvládnout zhruba o 35 kilo větší náraz, než kdybychom měli svou optimální váhu.

Při průměrných 6 000 krocích za den je to pro chrupavku obrovská porce zbytečné práce navíc.

Důležité je to ale i z opačného pohledu.

Pokud zhubneme třeba jen 3 kila, tak si našim kolenům uleví, jako kdybychom ze svého těla sundali 10 až 12 kilo zátěže!

Že každé kilo navíc drtí kolena, není jen nějaký odhad. Potvrzují to rozsáhlé populační studie.

Americký průzkum HANES I ukázal, že obézní ženy mají riziko vzniku artrózy kolen téměř 4× vyšší a obézní muži zhruba 5× vyšší než lidé s normální váhou (Johns Hopkins Arthritis Center).

Toliko špatná zpráva. A teď ta dobrá.

Slavná Framinghamská studie zjistila, že když žena zhubne jen kolem 5 kilogramů (asi dvě jednotky BMI), klesne jí riziko symptomatické artrózy kolen o víc než 50 %.

A i když se to měřilo u žen, princip platí pro každého — míň kil, míň práce pro chrupavku.

Suma sumárum, pokud si někde přečtete, že pro Vaše klouby nejsou vhodné sladké limonády, koblihy a další bílé pečivo, různé smažené jídlo, polotovary nebo vysoce zpracované potraviny, tak je to pravda.

Ale je to díky tomu, že nejspíš pak asi nebude mít svoji optimální váhu, ale nějaká ta kila navíc. A ta kila navíc si vynásobte 3-4x a o tolik víc zatěžujete svá kolena.

Pokud tyto potraviny omezíte, ulevíte kloubům jednoduše tím, že s sebou nebudou muset nosit tak těžký náklad.

Dna: Jediná kloubní nemoc, kde strava hraje přímou roli

Dna (lidově pakostnice nebo nemoc králů) je v podstatě jediné kloubní onemocnění, kde věta „tahle potravina mi ničí klouby“ opravdu platí.

Dochází při ní k tomu, že tělo nedokáže správně odbourávat kyselinu močovou.

Za normálních okolností se kyselina močová rozpustí v krvi, putuje do ledvin a odtud odchází z těla močí (kolem 70 %) a zbytkem přes střeva.

Jenže pokud je jí nadbytek a ledviny jí nedokáží vyloučit z těla, přichází problém.

Kyselina močová v krvi krystalizuje do podoby drobných, ostrých jehliček a ty se usazují v kloubech (nejčastěji u palce u nohy) a způsobují extrémně bolestivé záchvaty.

Kyselina močová vzniká v játrech jako konečný produkt při odbourávání purinů. Puriny jsou dusíkaté sloučeniny, které se do těla dostávají dvěma způsoby.

Jednak je tvoří naše tělo samo, když přirozeně odumírají staré buňky a obnovují se tkáně, dochází k rozpadu jejich DNA a RNA, což uvolňuje puriny. Tento proces běží 24 hodin denně.

A zároveň se tvorba kyseliny močové výrazně zvyšuje po konzumaci potravin bohatých na puriny. To jsou například vnitřnosti, červené maso, některé ryby a mořské plody a alkohol. Pivo obsahuje puriny samo o sobě a alkohol obecně navíc blokuje schopnost ledvin kyselinu močovou z těla vylučovat.

U mužů je dna pravděpodobnější asi třikrát častěji než u žen, i když se rozdíl po dosažení menopauzy u žen zmenšuje. Důvodem je nejspíš strava a rostoucí obezita.

Vztah mezi jídlem a dnou zkoumala spousta studií. Asi nejznámější je velká harvardská práce z New England Journal of Medicine, která dvanáct let sledovala tisíce mužů (Choi et al., 2004).

Muži, kteří jedli nejvíc masa, měli riziko dny zhruba o 40 % vyšší než ti, co ho jedli nejmíň; u mořských plodů to bylo asi o polovinu (cca 1,5×).

Zajímavější je fruktóza.

Slazené limonády a průmyslové sladkosti fungují jako skrytý urychlovač: fruktóza v těle zrychluje rozpad purinů a nutí játra vyrábět víc kyseliny močové (Choi & Curhan, 2008).

Takže pro člověka se sklonem ke dně může být sladká limonáda zrádnější než biftek. Každopádně u dny můžeme jídlem nemoc hodně ovlivnit, na rozdíl od artrózy, kde ten vliv není výrazný.

Potraviny, které bychom měli omezit

Určitě existují potraviny nebo pokrmy, které bychom neměli mít na talíři moc často.

Důvodem není to, že by vyloženě ničily klouby. Spíš pro naše zdraví nejsou obecně vhodné.

Když je budeme jíst dlouhodobě, tak si asi neudržíme optimální váhu. Nadváha pak bude klouby extrémně zatěžovat a ještě povede ke zvýšení zánětů. Ty pak v těle spouští spoustu nedobrého a samozřejmě mají vliv i na klouby.

Zánět je obrovský problém u autoimunitních onemocnění, jako je třeba revmatoidní artritida (revma).

U běžné artrózy (opotřebení chrupavky věkem) tyto potraviny klouby necílí záměrně, spíše jen zhoršují celkové zánětlivé prostředí v těle.

Věřím, že to pro Vás nebude nic nového, ale neškodí si je připomenout.

1. Cukr a rafinované sacharidy

Slané tyčinky, bílé pečivo, sladkosti a slazené nápoje prudce zvedají hladinu krevního cukru. To v těle spouští produkci cytokinů – bílkovin, které fungují jako poslové zánětu.

Zánět následně napadá a oslabuje kloubní chrupavky. Specialitou je fruktózový sirup (často v průmyslových cukrovinkách), který navíc prokazatelně zvyšuje hladinu kyseliny močové.

2. Průmyslově zpracované potraviny a polotovary

Uzeniny, instantní jídla, chipsy a fast food obsahují koktejl trans-mastných kyselin, konzervantů a nadmíry soli.

Způsobují systémový zánět a zadržování vody v těle, což zvyšuje tlak na klouby.

Nadměrný příjem soli navíc může přispívat k řídnutí kostí.

3. Rostlinné oleje s převahou omega-6

Slunečnicový, kukuřičný nebo sójový olej obsahují vysoké množství omega-6 mastných kyselin.

Zatímco zdravé omega-3 (v rybím tuku nebo lněném semínku) zánět tlumí, nadbytek omega-6 v poměru k omega-3 zánětlivé procesy v kloubech naopak startuje.

4. Alkohol (zejména pivo)

Alkohol je pro klouby dvojitá pohroma.

Dehydratuje organismus (kloubní chrupavka přitom potřebuje vodu pro správné tlumení nárazů) a podporuje záněty.

Pivo navíc obsahuje kvasinky bohaté na puriny a zatěžuje ledviny, které pak nestíhají kyselinu močovou odplavovat.

5. Potraviny s vysokým obsahem purinů (podhoubí pro dnu)

Pokud máte sklon k vyšší hladině kyselině močové, tak tyto potraviny byste měli maximálně omezit, protože mohou být po čase zdroji dnových záchvatů.

• Červené maso a vnitřnosti: Hovězí, vepřové, zvěřina, játra, ledvinky.
• Mořské plody: Sardinky, ančovičky, krevety, mušle.

Tohle je opravdu zajímavé.

Potraviny, které jsou klíčové pro většinu z nás a každému bych je doporučila, při dně mohou škodit. Krásně to vidíte právě u tučných mořských ryb.

O pár řádků výš tučné ryby doporučuju jako skvělý zdroj zdravých tuků – a teď o nich píšu jako něco, čeho by se měl člověk se sklonem ke dně raději vyvarovat. Není to omyl 🙂 Je to přesně ta situace, kdy nic není černobílé.

Důvod je jednoduchý. Sardinky, ančovičky nebo krevety obsahují hodně purinů. U zdravého člověka to vůbec nevadí – ledviny přebytečnou kyselinu močovou v klidu vyloučí a je to. Jenže když má někdo sklon ke dně, jeho tělo si s tou náloží purinů navíc neporadí. Kyselina močová se začne hromadit, krystalizovat a usazovat v kloubech.

Takže stejná sardinka je pro jednoho člověka skvělé jídlo a pro druhého spouštěč bolestivého záchvatu. Nezáleží jen na té potravině, ale hlavně na tom, jak si s ní vaše tělo poradí.

A právě proto u dny platí dvojnásob: poslouchejte své tělo a sledujte, po čem se vám přitíží.

6. Už máte artrózu?

Tak pak opatrně s rajčaty, paprikami a další lilkovitou zeleninou. Obsahují totiž jednu látku, solanin, který může být zase negativně ovlivňovat artrózu.

Nemusí to nutně platit u každého, protože rajčata, brambory a papriky ho obsahují jen stopové množství, takže nám za normálních okolností neublíží.

Jenže problém nastává, když se zelenina sklízí nezralá nebo brambory začínají klíčit. V ten okamžik se množství solaninu zvyšuje a může způsobit problém.

Bohužel většinu roku si zeleninu kupujeme v obchodě a většinou k nám putuje přes půl planety, takže se sklízí ne úplně zralá.

Nechci striktně říkat, že každý, kdo trpí nějakým kloubním onemocněním, by měl brambory, papriky a rajčata úplně vynechat ze svého jídelníčku.

Spíš to může být jedním z vodítek, které můžete vyzkoušet. Třeba zjistíte, že se vám uleví, když ve svém jídelníčku omezíte papriky, brambory nebo rajčata.

Tyto potraviny si naopak užívejme co nejčastěji

Ať skončíme pozitivně, tak místo neustálého si odpírání, zkuste zařadit do svého jídelníčku 8 potravin, které kloubům poměrně jasně svědčí.

A ve výsledku neulevíte jen svým kloubům, ale celkově podpoříte své zdraví.

• Extra panenský olivový olej
• Tučné mořské ryby (losos, makrela, sardinky)
• Vlašské ořechy
• Lněná a chia semínka
• Bobulovité ovoce (borůvky, maliny, jahody)
• Listová a košťálová zelenina (brokolice, kapusta)
• Citrusy (pomeranče, citrony, grepy)
• Kurkuma a zázvor

Jídlo by pro nás nemělo být strašákem, ale radostí a palivem

Moje teta si nakonec ty svá milovaná rajčata k masu dala, s úsměvem a bez výčitek. Byla to první rajčata z mé zahrady 🙂

Netrapme se tím, co všechno si musíme „odepřít“.

Raději přemýšlejme o tom, co dobrého a výživného můžeme pro své klouby a zdraví každý den udělat.

Naslouchejme svému tělu, vnímejme, jak reaguje na různé potraviny, a odlehčeme mu tam, kde můžeme.

Když naslouchání nejde, tak je dobré zvážit test potravinové intolerance, který nám dá pár věcí na vyzkoušení.

Cesta ke zdravým kloubům nevede přes drastické zákazy, ale přes vlastní zkoušení.

To, co funguje jednomu, druhému může škodit. (Mrkněte na sardinky výše.)

Máte to ve svých rukou a vaše klouby za tu investici rozhodně stojí.

Co pomáhá Vašim kloubům?

Máte jídla, která si odpustíte? Nebo taková, která si nechcete odpírat, ačkoliv víte, že nejsou úplně ok? Dejte mi vědět do komentářů.