Jím jen od 11 do 19.
Večer ani ráno vůbec nic nejím.
Známí na mě koukají s podivem.
Je hubený, tak proč by měl hubnout?
Vypadá zdravě, tak proč trápí své tělo?
Proč se ve svých 47 tak omezuje, když to nepotřebuje?
Tak jsem si řekl, že připomenu pár výhod přerušovaného půstu.
Může být přínosem pro někoho, kdo dlouhodobě řeší něco zdravotního, ale nemůže se pohnout z místa.
A hlavně funguje skvěle jako prevence proti několika současným metlám lidstva.
Starého psa novým kouskům (ne)naučíš
Princip přerušovaného půstu je jednoduchý. Každý den jíte jen v určitý čas. Zbytek dne nic.
Zde na blogu Žít dlouho píšeme o přerušovaném půstu už dva roky.
Vysvětlovali jsme, jak funguje. Proč je dobrý pro zdraví. Jaké má přínosy pro srdce, mozek, spánek.
Já sám jsem ho ale nedělal.
Až do ledna 2026.
Chtěl jsem pomocí krevních testů najít důvod, proč mi nerostou svaly, ačkoliv poměrně dost trénuji.
Na krevní testy chodím pravidelně každé tři měsíce. Rutinní záležitost. Nic zvláštního jsem nečekal.
Tentokrát mě ale výsledky překvapily.
Přidal jsem si detailnější testy a zjistil jsem, že mám inzulinovou rezistenci. To znamená, že moje tělo hůř reaguje na inzulín. Tedy na hormon, který řídí zpracování cukru v krvi.
Vizuálně jsem v pohodě.
Je mi 47 let. Měřím 190 cm, vážím 84 kg a mám 17 % tělesného (z velké části vicerálního) tuku.
A přesto má moje tělo metabolický problém.
Byl to pro mně budíček, který jsem se rozhodl nezamáčknout.
Na Štědrý den jsem se postil a byl jsem v pohodě, tak jsem si řekl, že nastal čas začít s přerušovaným půstem.
Metoda 16:8. 16 hodin půst a 8 hodin jídlo. Jím od 11 do 19 hodin.
Ráno chodím do posilovny kolem desáté. První jídlo je protein po tréninku v jedenáct. A jde to. Stejné váhy.
Nejsem přísný. Neřeším, když někdy jím o trochu déle. Ale držím se toho každý den.
Teď je to čtyři týdny.
Zatím jsem nadšený. Nejsem vůbec nafouknutý. Mám pocit, že tuk na břiše trochu opadá. Energie mám dost.
Na nové krevní výsledky zatím čekám. Až je budu mít, podělím se o ně. Ale už teď cítím, že to funguje.
Proč vůbec přerušovaný půst řešit
Jídlo je všude.
Ráno snídaně, dopoledne svačinka, oběd, odpolední kávička s koláčem, večeře, večer ještě něco k televizi.
To vede k tomu, že naše tělo celý den tráví. Od rána do večera zpracovává to, co do něj házíme.
A nemá čas na nic jiného.
Přitom regenerace, oprava buněk, spalování tukových zásob – to probíhá právě tehdy, když netrávíme.
Naši předkové neměli jídlo dostupné 24 hodin denně.
Jedli, když se jim podařilo něco ulovit nebo nasbírat. A mezitím se postili. Ne proto, že chtěli. Prostě neměli co jíst.
Naše lidské tělo je na to připravené. Umí fungovat bez jídla mnohem déle, než si myslíme.
Přerušovaný půst není žádná nová dieta. Je to návrat k přirozenému rytmu, který naše tělo zná. Jen jsme na něj zapomněli.
Co přerušovaný půst přináší
Pomáhá s inzulinovou rezistencí a prevencí cukrovky
To je přesně můj případ.
Když jíme celý den, tělo neustále vyplavuje inzulín. Inzulín je hormon, který pomáhá ukládat cukr z jídla do buněk.
Jenže když ho tělo musí vyplavovat pořád dokola, buňky na něj přestávají reagovat. Tomu se říká inzulinová rezistence. A to je předstupeň cukrovky II. typu.
Přerušovaný půst dává tělu pauzu od neustálého přísunu jídla. Hladina inzulínu klesne. Buňky si odpočinou a začnou na inzulín reagovat lépe.
Studie z roku 2014 ukazuje, že přerušovaný půst po dobu 8 až 12 týdnů snížil hladinu cukru v krvi nalačno o 3 až 6 %. A hladina inzulínu nalačno klesla o 20 až 31 %. (Zdroj)
To jsou čísla, která stojí za pozornost. Aspoň mě teď, když to aktivně řeším.
Spouští úklid starých buněk
V našem těle probíhá proces, kterému se říká autofagie. Zní to složitě, ale je to jednoduchá věc.
Autofagie je vlastně úklid uvnitř buněk.
Během autofagie tělo rozloží a recykluje poškozené a nepotřebné části buněk. Zbaví se toho, co už nefunguje. A z těchto materiálů pak vytvoří nové, zdravé součástky.
Přerušovaný půst je jedním z hlavních spouštěčů tohoto procesu. (Zdroj Clinics Sao Paulo)
Proč je to důležité? Protože pokud se poškozené buňky v těle hromadí, zvyšuje se riziko, že některá z nich zmutuje. A může vzniknout rakovinná buňka.
Autofagie je tedy přirozená prevence.
Tlumí chronické záněty
Akutní zánět je dobrá věc. Když se říznete, tělo vyšle do místa zranění imunitní buňky, které místo opraví.
Chronický zánět v těle přetrvává měsíce i roky. Často o něm ani nevíte. A mezitím poškozuje orgány a tkáně.
Stojí za řadou vážných onemocnění. Nemoci srdce, obezita, cukrovka, alergie, artróza. A také rakovina.
Přerušovaný půst pomáhá chronické záněty zmírňovat. Snižuje počet zánětlivých buněk v krvi a zlepšuje schopnost těla bojovat s infekcemi. (Zdroj)
Jednoduše řečeno: když nejíte, má tělo čas samo hasit požáry, které v něm hoří. A často může vyřešit příčinu, kterou léky jen maskují.
Pomáhá udržet zdravou váhu
Tohle většinu lidí napadne jako první. A je to pravda.
Přerušovaný půst pomáhá hubnout. Ale ne proto, že byste se měli hladovět.
Funguje to jinak.
Když jíte v kratším časovém okně, přirozeně sníte méně. Nemusíte počítat kalorie ani řešit složité diety.
A hlavně: tělo při půstu sahá do tukových zásob. Snižuje se hladina inzulínu, který normálně brání spalování tuku. A zvyšuje se hladina růstového hormonu, který naopak spalování tuku podporuje. (Zdroj)
Důležité je, že půst pomáhá odbourávat i takzvaný útrobní (vicerální) tuk. To je tuk, který obaluje naše vnitřní orgány. Zvenku ho nevidíte. Ale je nebezpečný, protože spouští v těle záněty.
Zlepšuje spánek
Když v noci netrávíte jídlo, tělo se může věnovat tomu, co má v noci dělat. Regenerovat se.
Přerušovaný půst podporuje náš přirozený denní rytmus. Říká se mu cirkadiánní rytmus.
Jsou to vlastně vnitřní hodiny, které řídí, kdy má tělo být aktivní a kdy odpočívat.
Pokud jíte pozdě večer, tyto hodiny se rozhází. Tělo místo odpočinku tráví. A vy se ráno probudíte unavení.
Když dáte jídlu jasný řád a večer zavčas přestanete jíst, tělo ví, co má dělat. A vy se probouzíte víceV odpočatí.
Podporuje zdraví srdce a mozku
V dnešní době jsou kardiovaskulární nemoci jednou z nejčastějších příčin smrti.
Přerušovaný půst pozitivně působí na řadu rizikových faktorů. Pomáhá snižovat krevní tlak, hladinu tuků v krvi a hladinu cukru. To všechno jsou věci, které srdce zatěžují. (Zdroj)
A není to jen srdce.
Přerušovaný půst chrání i mozek. Snižuje oxidační stres, tedy poškozování buněk volnými radikály. A může pomáhat v prevenci nemocí jako Alzheimerova choroba nebo Parkinsonova choroba. (Zdroj)
Jak přerušovaný půst funguje
Nic jednoduššího už snad ani není.
Během dne máte dvě fáze.
- Fázi, kdy jíte.
- A fázi, kdy nejíte.
Nejčastější metoda je 16:8. Šestnáct hodin nejíte. Osm hodin máte okno pro jídlo.
Já například jím od 11 do 19 hodin. Poslední jídlo v 19:00. První další den v 11:00. To je 16 hodin půstu.
Existují i mírnější varianty. Třeba 14:10 nebo 12:12. Ty jsou vhodné pro začátek.
V období půstu můžete pít vodu. Neslazený čaj. Černou kávu bez cukru a mléka.
Chcete se vyhnout čemukoliv, co obsahuje kalorie. To tělo totiž musí zpracovat. A tím se půst ruší.
V období jídla jíte normálně. Žádné speciální diety. Samozřejmě nechcete se narvat cukrovinkami, hranolkami a brambůrkama. Jíte zdravě a pestře. Dostatek bílkovin, zeleniny, zdravých tuků a vlákniny.
Co se děje v těle hodinu po hodině
Tohle bylo pro mě osobně zajímavé zjištění. Čím déle nejíte, tím se v těle se postupně spouštějí různé procesy.
Prvních 12 hodin: Tělo spaluje cukr
Po posledním jídle tělo zpracovává cukr, který přijalo. Inzulín je aktivní. Tělo nemá důvod sahat do zásob.
V této fázi se nic zvláštního neděje. Tělo jen tráví to, co jste mu dali.
Například když jsem měl poslední jídlo v 10 večer a ráno v 8 šel nalačno na krev. A toho cukru v krvi nebylo málo. To je pro mě zvednutý prst – tělo nezpracovává cukr tak dobře jak by mělo.
12 až 16 hodin: Přechod na spalování tuku
Kolem dvanácté hodiny půstu se něco změní.
Zásoby glykogenu v játrech se vyčerpají. Glykogen je zásobní forma cukru, kterou si tělo schovává pro případ, že nebude mít přísun jídla.
Jakmile ho dojde, tělo přepne na jiný zdroj energie. Začne spalovat tuk.
Při spalování tuku vznikají takzvané ketony. To jsou molekuly, které tělo používá jako alternativní palivo. Mozek na nich funguje výborně. Mnoho lidí uvádí, že v tomto stavu mají lepší soustředění a jasnější myšlení.
Takže když já jím od 11 do 19, tak od 19 do 7 ráno probíhá ta první fáze spalování cukru. A zhruba od 7 do 11 hodin ráno se moje tělo postupně přepíná na spalování tuku.
Každý den se dostávám do zóny, kde tělo skutečně spaluje zásoby tuku. Ne jen to, co jsem snědl.
Po 16 hodinách: Hlubší regenerace
Pokud půst trvá déle než 16 hodin, rozbíhá se naplno autofagie. Stoupá hladina růstového hormonu. Tělo se opravuje na buněčné úrovni.
To je důvod, proč metoda 16:8 funguje tak dobře. Není to jen o hubnutí. Je to o tom, že se tělo pravidelně dostává do stavu, kdy se samo opravuje.
Pro dosažení plné autofágie se budu postit ještě déle. Letos plánuji alespoň 3denní půst a nasdílím své zkušenosti.
Proč je důležité postit se každý den
Tady je jedna věc, kterou jsem pochopil až praxí.
Nejde jen o to, že se občas najíte. Jde o pravidelnost.
Když se postíte každý den, tělo se naučí přecházet do spalování tuku rychleji. Vaše mitochondrie, tedy energetické továrny v buňkách, se přizpůsobí. Autofagie se stává efektivnější. Celý metabolismus se stane pružnějším.
Týden od týdne se tyto přínosy nabalují. Jako sněhová koule.
Naproti tomu, když se postíte jen občas, třeba ob den nebo jednou týdně, tělo si nikdy nevytvoří návyk. Pořád znovu začínáte. Nedostanete se do těch hlubších fází regenerace.
Je to podobné jako s cvičením.
Když chodíte do posilovny pravidelně, svaly se posilují. Výkon roste. Ale když zajdete jednou za čas, pořád začínáte od nuly.
Já to dělám čtyři týdny každý den. A cítím rozdíl. Ranní hlad zmizel. Energie je stabilní. Tělo si zvyklo a funguje v novém režimu.
Kdy a jak začít s přerušovaným půstem
Kdykoliv.
Nemusíte čekat na pondělí, na první den v měsíci, na Nový rok.
Ale jaro je skvělý čas. Dny se prodlužují. Máte víc energie. Přirozeně se víc hýbete. Jídelníček se odlehčuje.
Pokud jste s přerušovaným půstem nikdy nezačali, tady je jednoduchý plán:
Týden 1–2
Začněte s 12:12. Například jíte od 8 do 20 hodin. To pravděpodobně není velká změna oproti tomu, jak jíte teď. Ale dáváte tomu řád. Žádné noční uždibování.
Týden 3–4
Posuňte se na 14:10. Třeba od 9 do 19 hodin. Už to začnete cítit. Ráno nebudete mít takový hlad, jak jste čekali.
Od 5. týdne
Zkuste 16:8. Najděte si okno, které vám vyhovuje. Ať je to 10-18, 11-19, nebo 12-20. Hlavní je, aby to šlo skloubit s vaším životem.
A pak to držte. Každý den.
Nemusíte být dokonalí. Když jednou jíte o hodinu déle, nic se neděje. Důležitá je dlouhodobá pravidelnost, ne přesnost na minutu.
Kdo by se postit neměl
Přerušovaný půst není pro každého.
Nedoporučuje se lidem s cukrovkou I. typu, kteří si musí píchat inzulín.
Není vhodný pro lidi, kteří trpí poruchou příjmu potravy.
Těhotné a kojící ženy by se měly poradit s lékařem.
A pokud máte jakékoliv závažné onemocnění, je vždy lepší se nejdřív poradit se svým doktorem.
Pro většinu zdravých dospělých lidí je ale přerušovaný půst bezpečný a pevně věřím, že i přínosný.
Jaké výsledky bude mít přerušovaný půst?
Za pár týdnů půjdu opět na krevní testy.
Zajímá mě, jestli se čísla nějak pohnula. Jestli můj půst má reálný vliv na cukr v krvi, tuk v těle a inzulínovou rezistenci. Jestli to, co cítím subjektivně, potvrdí i laboratoř.
A o výsledky se s vámi podělím. Žádná teorie. Data.
Mezitím vám doporučuji přerušovaný půst zkusit.
Začněte pomalu. Buďte trpěliví. Nebuďte na sebe přísní.
A dejte svému tělu šanci dělat to, co umí nejlíp – starat se o sebe.
Máte zkušenosti s postěním?
Dejte mi vědět do komentářů. Sám jsem zvědavý, jak se propojuje teorie s praxí.
Napsat komentář