Neslyšíte je sice tikat, ale Vaše tělo má své vnitřní hodiny.
Tyto hodiny způsobují fyzické i duševní změny během dne.
Nazýváme je cerkadiánní rytmy.
Co je to cirkadiánní rytmus
Cirkadiánní rytmus jsou naše vnitřní hodiny.
Vnitřní hodiny našeho těla jejichž nejdůležitějším a nejznámějším je cyklus spánku a bdění.
Cirkadiánní rytmy fungují tak, že pomáhají zajistit, aby tělesné procesy byly optimalizovány v různých intervalech během 24 hodin.
Cirkadiánní rytmy nejsou jen doménou lidí. Existují ve všech typech organismů. Pomáhají například květinám otevírat a zavírat ve správný čas své květy a listy. Brání nočním, aby opustili svůj úkryt.
U lidí cirkadiánní rytmy koordinují duševní a fyzické procesy celého těla. Mají vliv na trávicí systém, endokrinní systém, imunitní systém.
Každý proces, každá tkáň, každý orgán našeho těla má nějaké své vlastní hodiny a svůj režim.
Hlavním centrem cirkadiánního systému je mozek, resp. cirkadiánní kardiostimulátor, který je umístěný v mozku v oblasti hypotalamu. A ten je vysoce citlivý na světlo.
Z tohoto důvodu jsou cirkadiánní rytmy úzce spojeny se dnem a nocí.
Cirkadiánní rytmus a spánek
Cirkadiánní rytmy mají vliv na náš spánek. Na uvolňování melatoninu, což je hormon odpovědný za to, že jsme večer ospalí a můžeme usnout. Ten reaguje na světlo, a proto večer když se začne stmívat, tak se spouští jeho produkce.
Přirozeně jsme nastavení tak, že ve dne jsme aktivní a v noci spíme.
Proto lidé, kteří pracují i v noci nebo často cestují napříč různými časovými pásmy mají tento svůj rytmus rozhozený.
Mají potom poruchy spánku a časem se to může vyvinout v nějaké závažné chronické onemocnění jako cukrovka, obezita a další.
Sovy a skřivani
Možná už jste slyšeli označení, že někteří lidé jsou sovy a jiní skřivani.
Skřivani chodí dříve spát a ráno brzo vstávají. Nejvíce energie mají ráno a během dopoledne. Odpoledne a večer naopak už potřebují více klidu a mohou se hůře soustředit třeba na práci.
Oproti tomu sovy jsou úplně opačné. Ráno musí déle spát, protože chodí spát pozdě večer. Pokud se musí ráno více soustředit, je to pro ně hodně složité, protože naopak večer je jejich čas. Kdy jsou nejaktivnější.
Není to ale tak, že se jako skřivani nebo sovy rodíte. Cirkadiánní rytmus se během života mění. Tak jak rosteme a dospíváme, upravují se i naše vnitřní hodiny.
Cirkadiánní rytmus a jiné procesy v našem těle
Cyklus spánku a bdění je sice jeden z nejvýznamnějších cyklů v našem organismu, není ale jediný.
Naše vnitřní hodiny ovlivňují i další systémy:
- metabolismus a tělesnou hmotnost tím, že regulují krevní cukr a cholesterol
- mají vliv na duševní zdraví včetně rizika různých duševních poruch, jako jsou deprese a jiné psychiatrické onemocnění
- ovlivňují imunitní systém
- ad.
Jaký vliv má cirkadiánní rytmus na naše zdraví
Když je cirkadiánní rytmus rozhozený, znamená to, že tělesné systémy nefungují optimálně.
Nejsou to jen problémy se spánkem.
S narušeným cirkadiánním rytmem mohou souviset například následující nemoci.
- nejrůznější druhy rakoviny
- nespavost
- ADHD
- úzkosti a panické ataky
- migrény
- roztroušená skleróza
- Alzheimerova choroba
- Parkinsonova nemoc
- astma
- alergie
- poruchy trávení
- bolesti žaludku
- obezita
- mozková mrtvice
- onemocnění jater
- a další
Jaké faktory mohou měnit náš cirkadiánní rytmus
- nepravidelný pracovní režim např. třísměnný provoz, tedy i práce v noci
- časté cestování napříč časovými pásmy, tzv. Jat leg
- životní styl, resp. pozdní hodiny kdy chodíme spát nebo naopak nedobrovolné brzké vstávání
- léky
- duševní zdraví, stres
- špatné stravovací návyky – nepravidelná strava
- nepravidelnost v usínání a vstávání
Jak poznat kdy potřebujete reset
- Každý večer máte problém usnout
- Chodíte stále dříve a dříve spát a přesto jste druhý den unavení a nepoužitelní
- Ráno se nemůžete probudit
- Přes den se nedokážete na nic soustředit
Jak restartovat svůj cirkadiánní rytmus
Dobrá zpráva je, že cirkadiánní rytmus je možné restartovat.
Pokud máte problém se spánkem, nikdy není pozdě to změnit.
A začít dělat věci, které Vám pomohou upravit režim. A dát mu potřebnou pravidelnost.
Rutina
Nastavte si hodinu, kdy budete chodit spát a kdy stávat. A tento čas dodržujte každý den. I o víkendu nebo dnech volna.
Rutina Vám pomůže v tom, že budete lépe usínat a budit se odpočatí.
Je zajímavé, že u malých dětí nějakou formu rutiny a režimu využíváme a vidíme, jak na to děti pozitivně reagují.
Čím jsme starší, tak máme pocit, že na tom až tak nezáleží.
Ale opak je pravdou.
Cvičení
Unavený člověk lépe usne. To je fakt.
Nemusíte každý den rubat dřevo nebo skládat vagón uhlí.
Zařaďte do svého režimu každý den nějaký pohyb.
Ať už je to nějaký sport, cvičení nebo obyčejná procházka.
Nezáleží na tom, jestli se Vám líp cvičí ráno, nebo naopak večer.
Navíc při cvičení se uvolňují nejen endorfiny, ale i melatonin.
A ten pomáhá v lepším usínání.
Večer omezte alkohol a kofein
Kofein je stimulant.
Ale když chcete večer bez problémů usnout, potřebujete se spíš zklidnit.
Dejte si tedy dobrý pozor na to, kdy si dáte svoji poslední kávu.
To samé platí o alkoholu. Někoho nabije energií, jiného uspává.
Žádný mobil před usnutím
Máte takový zvyk, že večer uléháte do postele a ještě naposledy musíte projet své profily na sociálních sítích?
Přestaňte s tím.
Mobilní telefony, ale i televize nebo počítač vyzařují modré světlo.
A to na rozdíl od cvičení hladinu melatoninu snižuje.
Tím pádem si narušujete svůj cirkadiánní režim.
A hůře se Vám usíná.
Nedávejte si ve dne „dvacet“
Dát si šlofíčka po obědě je skvělá záležitost.
Ne už tak pro náš cirkadiánní rytmus. Pokud to totiž není dvacetiminutový spánek, ale delší, tak si narušujete režim.
A večer pak můžete mít problém usnout.
Snažte se omezit dny, kdy si dáte po obědě dvacet.
A když už, tak by to opravdu mělo být maximálně 30 minut, protože z delšího spánku se stává hlubší spánek a hůře se z něj probudíte.
Postupně si dobu usnutí posuňte na tolik, kolik potřebujete
Když si stanovíte své časy pro spánek, nesnažte se to lámat přes koleno.
Pokud máte nastaveno, že budete chodit spát v 10 hodin, a doteď jste chodili v jednu ráno, měňte to postupně.
Postupně, po 30 minutách zkracujte dobu, kdy chodíte do postele. Vždy po týdnu přidejte další půl hodinu.
A to až do doby, než se dostanete na Váš stanovený čas.
Spánek je pro zdraví důležitý
Kvalitní spánek je alfou a omegou našeho zdraví.
Hodně věcí se odvíjí od toho, jestli se dobře vyspíme.
Není to ale jen o tom, že když se špatně vyspíte, jste v zásadě „jen“ další den nepoužitelní.
Má to i svůj hlubší význam.
Všechny naše orgány v těle mají své nastavené procesy. Kdy fungují, kdy regenerují, kdy produkují pro tělo důležité látky.
A pokud jim neustále jejich režim něco narušuje, vznikají zdravotní problémy.
Nejlepším lékem je prevence.
Pokud už nemoc propukne, je potřeba ji léčit.
Co když ale můžete pro své tělo udělat něco navíc, co vlastně nic nestojí.
Nastavte si vlastní režim spánku, jídla, a ten dodržujte.
Cirkadiánní režim se dá restartovat a nastavit během několika málo dní, kdy dodržujete rutinu. Čas usínání, čas vstávání, časy kdy jíte.
Takže už velmi brzy můžete poznat, jestli se cítíte lépe.
Napsat komentář