Včera jsem seděl u svého barbera a on si postěžoval, že je posledních čtrnáct dní nějaký unavený.
„Třeba v neděli jsem celý den dělal na zahradě. V pondělí odpoledne jsem musel zrušit klienty. Ve dvě jsem usnul a v sedm mě vzbudil bratranec, když ťukal na okno. Koukal jsem na něj jak vyoraná myš. Najedl jsem se a šel zase spát. Spal jsem až do rána.“
Než jsem stačil cokoli říct, měl už tři diagnózy.
První je jasná. Je přece podzim, tak to bude podzimní únava.
Druhou mu dal jeden z klientů: nízký testosteron. Od té doby, co si dává injekce do zadku, tak může navečer i dřevo štípat.
Třetí přinesla paní, která pracuje jako zdravotní sestra a přišla se synem na stříhání: železo. To je přece jasné.
Nevím, kolik za den stihne ostříhat lidí, ale tipnu si, že každý z nich má nějaký tip, čím by to mohlo být a co jemu na to funguje.
Jak je to tedy s tou podzimní únavou? Je to normální, že přijde? A jak poznat, jestli se z toho člověk vyspí? Jak poznat, že mi chybí nějaká důležitá živina?
Rychlý tip? Neumím.
Lidé kolem mě vědí, že se zdravím zabývám už řadu let. A tak ode mě chtějí slyšet jednoduchý tip. Déčko. Železo. Tesťák. Vezmi si tohle a bude to dobré.
Sám užívám každý den kolem dvaceti doplňků stravy. Z některých jednu kapsli, z jiných šest.
Možná byste čekali, že budu rozdávat rady na počkání. Opak je pravdou. Právě proto, že s doplňky žiju dlouho, jsem opatrný na jednoduché spojení „tohle je na tohle“.
Mám pokrytý základ. Díky tomu si můžu dovolit řešit konkrétní věci, když přijdou: cukr, cholesterol, svaly, i ten testosteron. Ale ani jednou to nebylo tak, že bych začal brát X a za týden se cítil lépe.
Proč nevíme, co zabralo
Únava může přijít z různých důvodů. A také z různých důvodů odeznít.
Představte si, že se cítíte unavený nebo unavená, začnete brát železo a za dva týdny je vám lépe. Pomohlo železo? Možná. Nebo jste si prostě jen pořádně odpočinul.
Nebo když si člověk vezme 10 doplňků a vitamínů od céčka po železo a ještě bylinky, tak pak neví, co mu zabralo a jestli něco vůbec.
Pojďme se na tu podzimní únavu podívat trochu blíž: jak ji odlišit od toho, co se za ní může schovávat, a jak do toho vnést nějaký řád.
Samozřejmě můžete jít k doktorovi, vyčkat si frontu a pak se dozvědět radostné: „Dyť Vám nic není.“ Nebo „uděláme nějaké testy“ a pak „jé, vy máte zvýšený cholesterol“. No díky, pane doktore, ale kvůli tomu jsem nepřišel.
Únavu doktoři prostě neumí, protože ji nedokážou změřit a zároveň ani nemají čas, aby s vámi rozklíčovali, co všechno se ve vašem životě děje. Pokud máte doktora, který to dělá správně, tak si ho hýčkejte.
Existuje vůbec podzimní únava?
Podzimní únava je takové skvělé a jednoduché vysvětlení. V podstatě sedí na všechno. Ráno je tma, v pět odpoledne zase tma, prší, je zima. Kdo by nebyl unavený?
Tak jsem se podíval, jestli to vůbec někdo pořádně změřil. Protože jedna věc je, jak se cítíme, a druhá, co se s tělem doopravdy děje.
Němečtí vědci prošli záznamy lidí, kteří strávili noc ve spánkové laboratoři v různých měsících roku. A něco našli.
V zimě měli lidé zhruba o půl hodiny víc REM spánku, tedy té fáze, kdy se nám zdají sny. A na začátku podzimu jim ubylo hlubokého spánku. (Sezónnost lidského spánku: Polysomnografická data z neuropsychiatrické spánkové poradny)
Celkově v zimě spali asi o hodinu déle. Jenže tenhle rozdíl nevyšel statisticky průkazně. A má to ještě jeden háček. Šlo o menší skupinu lidí, kteří do laboratoře přišli kvůli problémům se spánkem, hlavně nespavosti nebo depresi. Sami autoři přiznávají, že by to chtělo zopakovat na zdravých lidech.
Mnohem víc mě zaujala studie ze Švédska. Tam se ptali přes 19 tisíc lidí. Průměrný věk byl 61 let. Každý odpovídal jednou a vědci pak porovnali ty, kdo vyplňovali dotazník v létě, na podzim, v zimě a na jaře. Drobné rozdíly tam byly.
V létě lidé častěji spali krátce, na podzim měli víc potíží s usínáním. Ale to podstatné: jestli se lidé ráno cítili vyspalí, nebo ne, se podle ročního období vůbec nelišilo. (Sezónní rozdíly v délce spánku a potížích se spánkem: Švédská kohortová studie u osob středního a vyššího věku)
Takže co z toho plyne?
Tělo na podzim spí trochu jinak. To ano. Zároveň ale nemáme data na to, že by na podzim všichni padali únavou.
Normálně svoje čísla REM a hlubokého spánku nezjistíte, pokud nemáte chytré hodinky nebo ještě lépe chytrý prsten, který sleduje spánek.
Pro mě osobně je spánek priorita, a tak ho řeším, čím dál víc. A teď vím, že na podzim si na něj musím dát ještě větší pozor.
Tak proč jsme na podzim unavení?
Protože se toho na podzim prostě sejde víc najednou.
Dny se zkracují. Ráno vstáváme do tmy. Během dne je méně přirozeného světla. Celkově víc umělého světla.
Po slunečném létě se vracíme do pracovního tempa. Děti do školy. V práci se řeší poslední kvartál roku.
Přijdou první rýmy a viróza. Většinou to člověk přechodí, ale stejně bere energii, jak se s tím tělo pere.
A pak je tu zahrada. Sklidit, ostříhat, zazimovat. A listí, furt listí. Jako můj barber. Někdy je člověk celý den na zahradě.
Podzimní únava tedy není nějaká nemoc, která na nás v říjnu spadne. Je to spíš pytel, do kterého házíme všechno, co nás na podzim unaví.
A teď otázka, která nás může napadnout. A co ten vitamín D? Není to tím, že ho na podzim máme málo? No, ne tak rychle… v říjnu ho máte možná víc, než si myslíte.
A co ten vitamín D?
Slunce ubývá, takže vitamínu D je málo, takže jsme unavení. Zní to logicky. Akorát, že vůbec.
Vitamín D nefunguje jako vypínač. Tělo si ho přes léto vyrobí ze slunce a pak ho postupně spotřebovává.
Hladina neklesne v den, kdy se zatáhne obloha. Klesá pomalu, celou zimu. Potvrzují to třeba i data z Jižní Moravy. (Zdroj)
Jen pozor. Čím jsme starší, tím méně toho déčka přes léto nachytáme. Lidé mezi 80 a 90 lety měli i v létě stejně nízko jako v zimě. (Zdroj)
Já ve svých 48 letech déčko doplňuju celoročně a kvartálně si ho nechávám měřit v krvi. A je pravda, že poté, co jsem ho začal brát, je hladina stabilní.
Tak co tedy udělat proti únavě?
Než začnete cokoli kupovat, zkuste tři věci, které nestojí skoro nic.
Víc spánku
Zní to banálně, ale je to základ. Pamatujete na tu německou studii? V zimě lidé spali spíš déle a měli víc REM spánku. Na podzim méně hlubokého spánku.
Já u sebe teď pozoruji rovnici méně hlubokého spánku = nekvalitní spánek = víc únavy.
Jednoduchá rada tedy je: chodit spát dřív.
Takže pokud chodíte spát ve stejnou dobu jako v červenci, možná tělu prostě dáváte míň, než by teď chtělo.
Víc světla po ránu
Na podzim vstáváme do tmy a pak celý den sedíme pod zářivkou. Přitom právě světlo seřizuje naše vnitřní hodiny.
Vědci z univerzity v Surrey zkoušeli se staršími lidmi ranní světlo. Pomohlo jim to se spánkem i s tím, kolik toho přes den zvládli. Večerní světlo naopak spánek zhoršovalo. (ScienceAlert: Ranní modré světlo může starším lidem pomoci lépe spát)
Já to mám jednoduché. Ráno co nejdřív ven, i když je zataženo. I zamračená obloha dává víc světla než kancelář.
A překvapením pro mě bylo, že když stojím u okna, měl bych si ho otevřít. Dostanu tak víc světla.
Víc pohybu
Ve studii z Georgie vzali lidi, kteří se moc nehýbali a byli pořád unavení. Jedna skupina šlapala na rotopedu lehce, druhá středně, třetí nic. Šest týdnů, třikrát týdně dvacet minut.
A víte co? Lehký pohyb snížil únavu o 65 %, středně náročný o 49 %. (UGA: Cvičení s nízkou intenzitou snižuje příznaky únavy o 65 procent)
Jasně, je to menší studie a ještě na mladých lidech. Ale stejný tým předtím prošel 70 studií a pohyb pomáhal skoro všem skupinám, od zdravých lidí až po nemocné. (UGA Research: Pravidelné cvičení je při snižování únavy účinnější než stimulanty)
Je mi jasné, že když je člověk unavený, tak se do posilovny nebo na běhání moc necítí. Ale klidná procházka volnou chůzí je skvělá. Navíc si pročistíte hlavu. A když bude hned ráno, tak zabijete tři mouchy jednou ranou.
A co doplňky?
Máme tu pár úředně uznaných, které přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání. Hořčík, vitamín B6, B12, céčko nebo železo.
Většinu můžete klidně nasadit hned, ale u železa bych byl opatrnější. K tomu se ještě dostanu.
Když je únava jen symptom něčeho záludnějšího
Většinou se z únavy vyspíte. Ale ne vždycky.
43 % lidí, kteří přijdou s únavou k praktikovi, si skutečně vyslechne diagnózu „únava“. (RACGP: Fatigue, an overview)
A třetina až polovina lidí s únavou se do roka sama srovná. Skoro tři čtvrtiny lidí, kteří s únavou přijdou k praktikovi, už pak žádnou další kontrolu nepotřebují. Únava nejspíš odezní sama. (GP Handbook, University of Edinburgh) I když kdo ví, kolik z nich si prostě zvyklo.
Pouze 2 lidé ze 100, kteří si u doktora stěžovali na únavu, skutečně měli chudokrevnost. Takže ani to železo není tak častá příčina, jak by se mohlo zdát. (Zdroj)
Kdy už ale nečekat a jít k doktorovi:
- únava trvá déle než měsíc a spánek ji nespraví,
- hubnete a nevíte proč,
- máte horečky nebo se v noci potíte,
- zadýcháte se při běžné chůzi do schodů,
- máte pořád žízeň a často chodíte na záchod,
- únava se zhoršuje, místo aby se lepšila.
Britský doporučený postup pro praktiky radí, že když únava trvá měsíc a déle, mají se udělat základní krevní testy: krevní obraz, zánět, játra a ledviny, štítná žláza a cukr.
Takže týdenní únava ještě na doktora není. Ale když trvá měsíc a víte, že spíte dobře, tak šup na testy, ať něco nezanedbáte.
Dva přístupy k řešení
Řekněme, že únava nepřešla. Co teď?
První přístup: nejdřív všechno změřit.
Zní to rozumně. Nechám si udělat krev. Vidím, že chybí třeba B12, a to doplním. A je to.
Jenže to trvá. A navíc to, že něco v krvi máte „v normě“ ještě neznamená, že je to pro vás ideální. Plus spoustu věcí z krve stejně nevyčtete.
Druhý přístup: nasadit všechno najednou.
Hořčík, béčka, céčko, déčko, něco na spaní. Rychlé a pohodlné.
Přiznám se, že mně je tenhle přístup bližší. Nemám čas zkoušet čtyři týdny železo, pak čtyři týdny hořčík a pak něco dalšího. To už by z podzimní únavy byla zimní a pak jarní.
Ale má to háček. A ten nejlépe ukazuje jedna studie švýcarských vědců o železe.
Vzali 198 žen, které byly unavené a měly nízké zásoby železa, ale nebyly chudokrevné. Polovina brala 12 týdnů železo, polovina placebo. Únava klesla ve skupině se železem o 48 %. Super. Jenže ve skupině s placebem klesla taky, a to o 29 %. (Vaucher a kol., 2012, CMAJ)
Víc než polovina zlepšení by tedy přišla i bez železa. To znamená, že si koupíte železo, zobete ho, ono nic neudělá a vy po všech známých prohlašujete, jak moc vám pomohlo.
Věř, a víra tvá tě uzdraví.
Na rozdíl od různých doktorů a nutričních poradců si ale nemyslím, že by na tom bylo něco špatně. Důležitější je podle mě samotné zlepšení a ne způsob, jak se k němu dostanu.
Můj táta má migrénu jednou za rok. A nechce si brát léky. Když už si ho vezme, protože nemůže, je mu jako zázrakem během dvou minut dobře. Že by běžně prodejný lék fungoval tak rychle? On sám to bere spíš jako úlevu, že konečně něco dělá.
A ještě jedna věc k železu. Ve výše uvedené studii uvádí, že zásoby železa během 12 týdnů stouply jen málo. Železo prostě nefunguje za týden.
Starší studie od stejného týmu navíc ukázala, že železo pomohlo jen ženám, které měly zásoby opravdu nízko. Ostatním vůbec. (Verdon a kol., 2003, BMJ)
Proč o tom železe píšu trochu víc? No, protože tělo se přebytku železa neumí zbavit, takže se ukládá. (Zdroj) Většinou ne tolik, aby to bylo nebezpečné, ale prostě ho nečůráte jako když máte víc vitamínu C. Navíc železo často dělá potíže se zažíváním. (Zdroj)
Jak to ladím já?
Spojím oba přístupy dohromady.
Chodím na krev a sleduji hlavní ukazatele, vitamíny a minerály. Tam kde je nějaké riziko jako u železa, to řeším, až když vím, že musím.
Většinu věcí nasadím plošně. Spánek, ranní světlo, procházky, hořčík, béčka.
Pak si vedu deník. Vím, od kdy co beru. Jednou za týden nebo dva si to zhodnotím.
Když to funguje, tak neměním. Když ne, zvýším dávku (po detailním studiu) a přidám další doplněk, který míří na to samé.
Po dobrání lahvičky (za měsíc či dva) týden vynechám a sleduji změny. Díky tomu můžu zjistit, co mi funguje a co jím jenom jako placebo.
Jako pragmatický programátor vím, že pro mě je lepší rychle nasadit nějaký systém a ten ladit za běhu. Zároveň dokážu zpětně dohledat, co by mohlo stát za změnou.
Jak na podzimní únavu
Takže existuje podzimní únava? Jak se to vezme.
Tělo na podzim spí trochu jinak. Ubývá světla, vracíme se do práce, přijdou rýmy. To všechno se sčítá.
Žádná speciální podzimní nemoc to není. Takovou diagnózu naši lékaři neznají. (Zkusím se ještě zeptat těch čínských.)
Ale to neznamená, že se nemůžete cítit unavení. Je to přirozené.
Dochází k změně „od lepšího k horšímu”. Na jaře i v létě všechno ožívá, na podzim se příroda připravuje ke spánku. A my lidé také.
Buďme na sebe tedy opatrní. Strhnout se (třeba na zahradě) teď na podzim je něco jiného než na jaře nebo v létě.
Dopřejme si více spánku. Já vím, občas si všichni přejeme, aby měl den víc než 24 hodin, ale zdraví by mělo být na prvním místě. A pro něj potřebujeme dostatek regenerace.
A než do sebe začnete něco naslepo sypat, dejte si chvilku na zamyšlení. Doplňky fungují dlouhodobě a na to, co vás chytlo minulý týden, nemusí být to nejlepší řešení.
A můj barber? Tipnu si, že nepotřebuje ani tesťák, ani železo. Potřebuje si uvědomit, že podzim není léto a únava je způsob, jak nám tělo říká, že potřebuje odpočinek.
Užívejme si podzim plný barev s dobrou energií.
Napsat komentář