7 jednoduchých cviků, které vám řeknou, jakou máte kondici (muži i ženy, různý věk)

Ruku na srdce.

Někdy máme pocit, že jsme na tom fyzicky celkem fajn, ale když přijde na lámání chleba, třeba při utíkání na autobus nebo tahání tašek do schodů, začne to skřípat.

Jestli si říkáte „musím se trochu víc hýbat“, ale nevíte, kde vlastně začít nebo jak si ověřit, jestli jste na tom dobře, mám pro Vás skvělou zprávu.

Minulý týden Václav psal o tom, že spíš než váha je důležitá kondice.

Tak jsem připravila 7 cviků, které řeknou, jak na tom jsme.

Jsou jednoduché, takže je zvládnete doma, venku nebo v parku.

Žádná věda, žádné přístroje.

Prostě si jen zkusíte, jak na tom jste.

A třeba Vás to bude motivovat se trochu víc hýbat, případně budete vědět, kde je prostor pro zlepšení.

Testovací subjekty

Abych nedávala jen tak plané testy, tak jsme vyrazili v Plzni do Štruncových sadů a všechno sami na sobě vyzkoušeli.

Některé výsledky nás potěšily. Jiné vůbec. Ale není všem dnům konec. Za 6 měsíců si test zopakujeme a uvidíme, jak se posuneme.

Václav Krajňák, 47 let, 190 cm, 85 kg, astma.

Petra Langová, 48 let, 168 cm, 97 kg, inzulinová rezistence.

1. Kliky

Kliky jsou dokonalým barometrem jak jste na tom s fyzičkou.

Testují celé tělo a zapojují se při nich svalové skupiny v pažích, hrudníku, břiše, bocích a nohou.

Mluvíme o pánské variantě kliků, kdy si nepomáháte koleny.

Nejde však jen o budování svalů.

Ukazuje se, že kliky jsou také ukazatelem zdraví Vašeho srdce a kardiovaskulárního systému.

Muži, kteří dokázali udělat alespoň 40 kliků, měli velmi nízké riziko kardiovaskulárních onemocnění a infarktů. Ti, kteří nedokázali udělat ani 10 kliků naopak měli toto riziko výrazně vyšší. (Zdroj: Jama Network Open, 2019)

Muži

• 20–39 let: 40+ (vynikající), 25–39 (dobré), 15–24 (průměrné)
• 40–59 let: 30+ (vynikající), 15–29 (dobré), 10–14 (průměrné)
• 60+ let: 20+ (vynikající), 10–19 (dobré), 5–9 (průměrné)

Ženy

• 20–39 let: 30+ (vynikající), 15–24 (dobré), 10–14 (průměrné)
• 40–59 let: 20+ (vynikající), 10–19 (dobré), 5–9 (průměrné)
• 60+ let: 15+ (vynikající), 5–12 (dobré), 2–4 (průměrné)

Naše výsledky

• Václav: 29
• Petra: 3 pánské, 13 dámských

Kolik poctivých kliků uděláte vy?

2. Běh na 1 míli (1,609 km)

Běhání obecně je skvělý způsob, jak otestovat svoji fyzičku.

Je to ale tady jeden z pohybů, kteří někteří milují a jiní nenávidí.

Osobně jsem patřila do té druhé skupiny a běh pro mě byl vždycky spíš za trest.

Jenže asi před 4 lety jsem mu dala šanci. Ne, že bych u úplně propadla, ale párkrát se mi tenkrát stalo, že jsem měla chuť si jít zaběhat. A vždycky jsem si při tom skvěle vyčistila hlavu.

Pokud chcete zjistit, jak jste na tom s kondicí, zaběhněte si jednu míli. V přepočtu je to 1,609 km.

Nezabere moc času a není to takový strašák jako 5 km, 10 km, půlmaraton nebo dokonce maraton.

To je skvělá vzdálenost, která je zvládnutelná prakticky pro každého.

Zároveň je to ale vzdálenost, která přináší benefity pro zdraví, hlavně zase srdce a kardiovaskulární systém.

Takže obujte tenisky a uběhněte 1,609 km co nejrychleji dokážete.

Muži

• 20-39: <5:50 (vynikající), 5:50-7:50 (dobré), 7:50-9:20 (průměrné)
• 40-59: <6:35 (vynikající), 6:35-8:05 (dobré), 8:05-9:50 (průměrné)
• 60+: <7:20 (vynikající), 7:20-8:50 (dobré), 8:50-10:50 (průměrné)

Ženy

• 20-39: <6:10 (vynikající), 6:10-8:10 (dobré), 8:10-9:40 (průměrné)
• 40-59: <7:00 (vynikající), 7:00-8:30 (dobré), 8:30-10:15 (průměrné)
• 60+: <7:50 (vynikající), 7:50-9:20 (dobré), 9:20-11:20 (průměrné)

Naše výsledky

• Václav: 9:19 minut
• Petra: 13:14 minut

Doporučuji na běh zvolit jiný čas než parné odpoledne. Bylo to na infarkt, takže jsme i otestovali své kardiovaskulární zdraví. 🙂

Jaký byl Váš čas v minutách?

3. Vis na hrazdě

Vis na hrazdě je jednoduchý, ale velmi výmluvný test Vaší fyzické zdatnosti a zdraví.

Ukáže zejména jakou máte sílu úchopu.

Já jsem na tom teda bídně, ale co, mám na čem pracovat.

A je jedním z tzv. biomarkerů zdraví, protože výzkumy ukazují, že síla úchopu souvisí s dlouhověkostí, rizikem kardiovaskulárních onemocnění a kognitivní funkcí.

Slabý úchop může být časným signálem sarkopenie (ztráta svalové hmoty ve stáří) nebo neurologických problémů.

Studie s více než 500 000 lidmi publikovaná v British Medical Journal zjistila, že pokles síly úchopu o 5,5 kg u mužů a pokles o 2,8 kg u žen koreloval s 16% vyšším rizikem úmrtí z jakékoli příčiny. Pokud jsem loni dokázal viset 60 sekund a letos jen řekněme 40 sekund, znamená to, že se mi zvýšilo riziko úmrtí z jakékoli příčiny. (British Medical Journal, 2018)

Jak dlouho byste tedy měli zvládnout viset?

Obecně muži 30-60 vteřin, ženy 20-40.

Muži

• 20-39: vynikající: >100 s, dobré: 70-100 s, průměrné: 40-70 s
• 40-59: vynikající: >80 s, dobré: 50-80 s, průměrné: 30-50 s
• 60+: vynikající: >60 s, dobré: 35-60 s, průměrné: 20-35 s

Ženy

• 20-39: vynikající: >80 s, dobré: 50-80 s, průměrné: 30-50 s
• 40-59: vynikající: >60 s, dobré: 35-60 s, průměrné: 20-35 s
• 60+: vynikající: >40 s, dobré: 25-40 s, průměrné: 15-25 s

Naše výsledky

• Václav: 1:05 minut
• Petra: 5 sec

4. Plank neboli prkno

Prkno je jedním z cviků, kterými začínám poslední dva roky každý trénink v posilovně. No, vlastně občas ho střídám s mrtvým broukem. Začínala jsem na 20 vteřinách, už dávám i minutu. Dělám vždy 3 série.

Plank je hodně komplexní cvik, který prověří vytrvalost a stabilitu středu těla. A zároveň je skvělým cvikem, díky kterému můžete zpevnit svaly nejenom středu těla.

Tak šup do sporu, dejte si pozor abyste se neprohýbali v bedrech a změřte si, kolik vydržíte.

Muži

• 20–39 let: 3+ min (vynikající), 2–3 min (dobré), 1–2 min (průměrné)
• 40–59 let: 2,5+ min (vynikající), 1,5–2,5 min (dobré), 45–90 s (průměrné)
• 60+ let: 2+ min (vynikající), 1–2 min (dobré), 30–60 s (průměrné)

Ženy

• 20–39 let: 2,5+ min (vynikající), 1,5–2,5 min (dobré), 45–90 s (průměrné)
• 40–59 let: 2+ min (vynikající), 1–2 min (dobré), 30–60 s (průměrné)
• 60+ let: 1,5+ min (vynikající), 45–90 s (dobré), 15–45 s (průměrné)

Naše výsledky

• Václav: 3:00 minut
• Petra: 1:22 minut

5. Shyby neboli přítahy na hrazdě

Shyby jsou cvikem, který sice vypadá jednoduše, ale jde o náročný cvik. Pro mě zatím nezvládnutelný.

Je totiž potřeba mít silnou horní část těla a ideálně nemít přemíru tuku, který to celé jen ztěžuje.

Ukáže Vám sílu Vašich zad, ramen a paží.

Skvěle posilují a zvyšují Vaší sílu úchopu, což je jeden z nejlepších předpokladů dlouhověkosti.

Takže si najděte nejbližší hrazdu a vyzkoušejte, kolik shybů uděláte na jeden zátah.

A jestli zatím neuděláte ani jeden, nevadí. Zkuste tzv. negativní shyby, kdy se například pomocí podložky dostanete do shybu a pak se pomalu a kontrolovaně spouštíte dolů. Nebo v přímo v posilovně najděte stroj, který nabízí dopomoc ke shybům.

Muži (opakování):

• 20–39: 14+ (vynikající), 9–13 (dobré), 5–8 (průměrné)
• 40–59: 10+ (vynikající), 6–9 (dobré), 3–5 (průměrné)
• 60+: 6+ (vynikající), 4–5 (dobré), 1–3 (průměrné)

Ženy (opakování):

• 20–39: 10+ (vynikající), 6–9 (dobré), 3–5 (průměrné)
• 40–59: 7+ (vynikající), 4–6 (dobré), 1–3 (průměrné)
• 60+: 4+ (vynikající), 2–3 (dobré), 0–1 (průměrné)

Naše výsledky

• Václav: 4
• Petra: 0

6. Dřepy s vlastní vahou

Dřepy zase naopak prověří sílu a mobilitu nohou, kyčlí, kolen, kotníků.

Ale i rovnováhu.

Aniž si to uvědomíte, tak za den děláte spoustu dřepů už jen tím, že si sedáte a zvedáte na židli, na záchod, potřebujete něco vyndat ze spodní skříňky.

Takže zvládnout dřepy potřebujeme v každém věku.

Vyzkoušejte si tedy, kolik zvládnete maximálně dřepů najednou. Samozřejmě se správnou technikou, takže rovná záda, kolena nad špičkami a hezky jde dolů zadek, jako když si sedáte na židli. A určitě nemusíte až dolů.

Muži

• 50+ opakování: vynikající
• 35–49 opakování: dobré
• 20–34 opakování: průměrné
• <20 opakování: je potřeba se zaměřit na zlepšení

Ženy

• 45+ opakování: vynikající
• 30–44 opakování: dobré
• 15–29 opakování: průměrné
• <15 opakování: je potřeba se zaměřit na zlepšení

Naše výsledky

• Václav: 50
• Petra: 50

Tady jsem konečně zazářila 🙂 Výsledky mi tak ukazují, že každý má své silné a slabší stránky.

7. Poměr pasu k výšce

Posledním ukazatelem je poměr pasu k výšce (WHtR).

Je to ukazatel, který pomáhá posoudit množství viscerálního tuku v oblasti břicha, který obklopuje orgány.

Pokud máte na břiše velké množství viscerálního tuku, respektive vysoký poměr WHtR, tak si zvyšujete riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako například infarkt myokardu nebo ischemické srdeční choroby. (Zdroj: American Journal of Clinical Nutrition, 2024)

Tady nemusíte cvičit, ale vezměte si do ruky metr a změřte si obvod svého pasu. Přesně je to v polovině mezi kyčelní kostí a hrudním košem. Zjednodušeně přes pupík.

A vydělte naměřený obvod svojí výškou.

Muži

• 20–39: <0,43 (optimální), 0,43–0,48 (zdravé), 0,49–0,54 (střední), 0,55+ (vysoké)
• 40–59: <0,45 (optimální), 0,45–0,50 (zdravé), 0,51–0,57 (střední), 0,58+ (vysoké)
• 60+: <0,47 (optimální), 0,47–0,52 (zdravé), 0,53–0,59 (střední), 0,60+ (vysoké)

Ženy

• 20–39: <0,41 (optimální), 0,41–0,46 (zdravé), 0,47–0,52 (střední), 0,53+ (vysoké)
• 40–59: <0,43 (optimální), 0,43–0,48 (zdravé), 0,49–0,55 (střední), 0,56+ (vysoké)
• 60+: <0,45 (optimální), 0,45-0,50 (zdravé), 0,51-0,57 (střední), 0,58+ (vysoké)

Naše výsledky

• Václav: 0,52
• Petra: 0,67

Co Vám vyšlo?

Jak to dopadlo?

Tak co, jaké máte výsledky a jak to dopadlo?

Možná jsi zjistili, že jste silnější, než jste si mysleli.

Nebo se naopak dostavila nepříjemná překvapení.

I mě některé moje výsledky nepotěšily, zase na druhou stranu mám motivaci se vrhnout na jejich zlepšení.

Každopádně žádný stres, nejde o dokonalost, ale o to, abychom se cítili dobře a měli svoje zdraví pod kontrolou.

Tak kde víte, že máte mezery, začněte trénovat.

A tyhle testy si zopakujte třeba zase za půl roku.

Zapište si výsledky a sledujte, kde se posouváte.

A jedna moje malá osobní rada na závěr.

Soutěživost a poměřování je fajn, ale moc se nepoměřujte s ostatními. Pokud to hecování s kamarádkou potřebujete, do toho.

Ale pokud by měla být výsledkem frustrace, že nedokážete to co ona, bude to spíš na škodu.

Zaměřte se raději na sebe a své posuny.