Znám jeden manželský pár. Jsou spolu už dlouho.
Jí je sedmdesát, je docela při těle a skoro se nehýbe. Není to nic nového, celý život měla sedavou práci. Teď je doma, dobře vaří a ráda vyráží na výlety. Ale jenom autem. A přitom co chvíli volá záchranku, něco ji bolí, něco ji trápí.
Jemu je o 5 let více. Hubený, samá kost a šlacha. Vozí ji k doktorům, stará se o ni, a mezi tím ještě odpracuje dvanáct až šestnáct hodin týdně na statku. Samozřejmě taky má své mouchy – v pětasedmdesáti by bylo divné, kdyby neměl. Ale je čilý, plný života a drží celou domácnost.
Jak na tom budou za 5 let? Za 10?
Člověk by si mohl říct, že kdyby zhubla, tak je vše v pořádku a za 10 let mohou relativně spokojeně fungovat. Přeci obezita je ten problém, který nejvíc ovlivňuje naše zdraví. Ozempic, 20 kilo dolů a je to!
No… akorát že to nemusí být tak úplně pravda.
Pohyb je důležitější než váha. I s nadváhou může být člověk zdravější než hubeňour – pokud chodí, plave, cvičí, posiluje nebo se prostě víc hýbe (třeba prací).
To je poměrně překvapivý závěr dlouhodobého sledování stovek tisíc lidí. Naopak slepá snaha o zhubnutí v druhé polovině našeho života může mít poměrně nepříjemné důsledky. (Zdroj)
Při těle a zdravější?
Zní to skoro provokativně, vím. Člověk má pocit, že číslo na váze je hlavní ukazatel zdraví. Jenže když vědci dlouhodobě sledují velké skupiny lidí, vychází jim něco jiného: o tom, jestli budeme mít zdravé stáří, rozhoduje víc kondice než kilogramy.
Konkrétně. Lidé s nadváhou, kteří jsou aspoň přiměřeně zdatní, mají nižší riziko úmrtí než štíhlí lidé bez kondice. A ten rozdíl není malý…
Nezdatní lidé mají zhruba dvojnásobné riziko úmrtí oproti zdatným – bez ohledu na to, kolik váží.
(Zdroj: Léčba obezity: Hubnutí versus zvýšení fyzické zdatnosti a aktivity pro snížení zdravotních rizik, 2021, Vliv fyzické zdatnosti na úmrtnost ze všech příčin, 2013)
Totéž platí pro sílu. Ve velké analýze, která sledovala skoro dva miliony lidí, vyšlo, že…
Ti silnější (myslíme svaly ne objem) měli výrazně nižší úmrtnost než ti nejslabší. Zhruba o třetinu. Měřítkem je stisk ruky, který dokáže předpovědět, jak na tom budete za řadu let.
Když si to zjednodušíme, tak tělo, které něco unese a ujde, vydrží daleko lépe než tělo, které vypadá hubeně.
Kondice se buduje a ztrácí v čase
Kondice našeho těla oproti váze není stav. Nedá se rychle změnit. Je to celoživotní účet, na který každý týden buď něco přidáváme, nebo z něj ubíráme. Na oplátku nám pak kondice přidává či ubírá roky, kdy ve stáří budeme soběstační.
Když se vrátím k tomu páru o kterém jsem psal na začátku. O tom, jak na tom budou za pět, za deset let, nerozhoduje to, kolik kdo z nich dnes váží. Ale to, jak se kdo hýbe.
Je to sestupná spirála.
Sedavý život urychluje pokles tělesné kondice natolik, že člověk může mít svůj „kondiční věk“ klidně o tři desetiletí vyšší, než kolik mu doopravdy je. Slabší tělo se hůř hýbe. Když nám něco nejde, děláme to míň. Když to děláme míň, slábne to dál. A s každým kolečkem na spirále přibudou další potíže – tlak, cukr, klouby, rovnováha.
Ale existuje i vzestupná spirála, nebo aspoň udržovací.
Každý den práce, každé zvedání, nošení a pokládání, každá chůze nám udržuje schopnost to dělat i zítra. Jasně, trochu bolí klouby, člověk je vyčerpaný, ale pohyb zůstává přirozený, protože jsme s ním nikdy nepřestali.
Čísla jsou tady překvapivě konkrétní:
I mírné zlepšení míry kondice MET (vysvětlím níže) znamená o čtrnáct až devětadvacet procent nižší riziko úmrtí.
(Zdroj: Prodloužení let prožitých ve zdraví (healthspan): jedinečná role cvičení)
Zbrklé hubnutí ve druhé půlce života může uškodit
Obezita se řeší téměř na každém kroku. „Hubnutí“ zní jako nejlepší řešení. Doktor říká: „Měl byste zhubnout, pane Nováku”.
Jenže to, jak k hubnutí přistupujeme, má v sobě háček.
Většina diet je dočasná. Jojo efekt známe každý. Kila třeba i jdou dolů, ale pak se zase vrátí.
U lidí, kteří se houpají s váhou nahoru a dolů, se riziko úmrtí zvyšuje o pětatřicet až padesát procent. (Zdroj)
Abychom byli fér – část toho rizika nejspíš nepadá na samotné houpání váhy, ale na to, že jojo efekt mívají častěji lidé, kteří na tom celkově nejsou dobře. (Zdroj)
A co Ozempic a podobné novinky?
Kila dolů jdou, to ano. Ale s nimi i sval. A to je to, nad čím se v honbě za krásou a číslem na váze mávne rukou. Přitom sval je přesně to, co nás ve stáří drží nad vodou – co ho udrží na nohou, co mu dovolí vstát ze židle a dojít na záchod bez cizí pomoci.
Zatím výsledky ukazují, že když po vysazení léku kila naberete zpátky, vrací se spíš jako tuk než jako sval. Starší tělo svaly buduje pomaleji a hůř. Skončíte tedy lehčí A TAKÉ slabší.
Proto jsem psal, že slepá honba za číslem na váze může v druhé půlce života napáchat víc škody než užitku. Ne proto, že by hubnutí bylo zlo a měli bychom se se svou váhou smířit. Ale proto, že váha je špatný cíl.
Soustředíme se na něco, co je možná vhodné pro náš mozek, ale ne úplně tak vhodné pro naše zdraví.
Na co se tedy soustředit?
Když není potřeba sledovat váhu, tak na co se mám soustředit?
Pohyb. A ten měříme zkratkou MET, která znamená metabolický ekvivalent. Je to jednotka toho, kolik energie nějaká činnost spálí ve srovnání s tím, když jen klidně sedíme.
- 1 MET = klid, sezení (náš základní „volnoběh“). Odpovídá spotřebě kyslíku zhruba 3,5 ml na kilogram za minutu.
- 2 METy = tělo spotřebuje dvakrát víc energie než v klidu, a tak dál.
Pár hmatatelných příkladů (přibližně):
- pomalá chůze ≈ 2 METy
- svižná chůze ≈ 3–4 METy
- chůze do kopce nebo do schodů, svižnější kolo ≈ 5–8 METů
- běh, náročnější práce nebo sport ≈ 8+ METů
Když se MET použije jako míra kondice, znamená to, jak vysoké tempo tělo ještě dokáže dlouhodobě udržet.
Zdatný padesátník bývá kolem 10 METů. Člověk, který hodně sedí, má třeba 5–6. A jakmile někdo klesne zhruba pod 5 METů, začíná mít problém s běžnými věcmi jako vyjít schody nebo dojít na nákup.
„Zlepšit kondici o 1 MET“ tedy zhruba odpovídá tomu, že se posuneme o jeden stupínek výš – třeba z „chodím jen pomalu“ na „zvládnu i svižnou chůzi nebo schody bez zastávky“. Což je posun, který vyžaduje pár měsíců pravidelného pohybu. To nezní moc jednoduše, ale dobré si uvědomit, že jeho udržení je poměrně jednoduché.
A teď to nejlepší: nejvíc se vyplatí úplně první kroky.
Největší skok v riziku totiž neudělá ten, kdo z dobré kondice udělá skvělou. Udělá ho ten, kdo se z „nehýbu se vůbec“ posune na „hýbu se aspoň trochu“.
Přechod z úplně nejnižší úrovně zdatnosti o kus výš snižuje riziko úmrtí o třicet až šedesát procent. Nikde jinde už takový skok nezískáte.
(Zdroj: Změny fyzické zdatnosti a úmrtnost ze všech příčin: Prospektivní studie zdravých a nezdravých mužů, 1995)
Nemusíme být vrcholovými sportovci. Nemusíme běhat maraton.
Stačí chůze, plavání, práce na zahradě, nějaké to posilování. A když spojíme pohyb, při kterém se zadýcháme, s pohybem, při kterém něco zvedneme, držíme riziko nejníž ze všeho – zhruba o čtyřicet procent dolů.
To by měla být úleva pro každého, kdo trošku „polevil” nebo to dokonce „vzdal, protože už je starej”. Nemusí dohánět všechny ty ztracené roky. Stačí, když přeskočí ze sestupné spirály na tu vzestupnou.
Jeden můj známý, hubený 50letý chlapík z Plzně, zjistil, jak je na tom vlastně špatně se silou. Když byl mladší, tak cvičil, ale poslední roky vynechal. Takže ho náročný víkend spojený s prací na chalupě dost semele. Takže opět začal cvičit, protože ho představa toho poklesu schopností dost motivuje.
A co vy za pět, deset, patnáct, dvacet let?
Spousta lidí nad tím mávne rukou. Je to daleko. Bůhví, co bude. Co o mě asi mohou vědět vědci z Ameriky?
Budoucnost je opravdu nejistá. Nemáme žádnou jistotu, že když se zvedneme z gauče, že to k něčemu bude. Zástavu srdce může mít i sportovec ve 40 letech.
Ale přesto věřím, že své zdraví máme ve svých rukou. Jak se hýbeme. Jak jíme. Jak spíme. Jestli se rozčilujeme nebo si to užíváme.
To jak se teď cítíme a jak jsme zdatní není kvůli tomu, jaké číslo jsme před pěti lety měli na váze, ale díky tomu, co jsme těch 5 let dělali.
A za dalších pět let také nebude záležet na tom, kolik dnes vážíme, ale na tom jestli své tělo používáme nebo dokonce posilujeme.
Do schodů už neběhám, ale do patra vyjdu celkem bez potíží. Mám základ 5000 kroků denně. Codím ale většinou více, včera 8500 kroků + práce na zahrádce. Občas také trochu cvičím. O stravě raději nenluvím.
Mě to přijde skvělé, Jardo. Každý máme co zlepšovat, někdo kondici, někdo stravu. Něco nám jde přirozeně a do něčeho se musíme nutit. Podle mě jde o to najít si cestu, aby tělo bylo spokojené a nemuseli jsme se každý den přemlouvat. I když… Já se musím přemlouvat často 🙂