Podzim je kouzelné období.
Houby, barevné listí, parádní odpolední světlo.
Dobrá polévka, hřejivý čaj v hrnku a večery s knihou nebo filmem pod dekou.
Jenže zároveň přináší i své „zápory“.
Kratší dny, úbytek energie, pšíkání a nachlazení, někdy i melancholii.
Pokud hledáte způsoby, jak na podzim zůstat fit a zdraví, nejspíš narazíte na pořád ty samé rady: jezte sezónní zeleninu, cvičte, oblékejte se podle počasí.
To jsou samozřejmě důležité tipy, ale co kdybychom na zdraví podívali trochu jinak?
Proč je naše imunita na podzim slabší
Možná jste si všimli, že právě s příchodem podzimu přichází i vlna nachlazení, chřipek a dalších viróz.
Není to náhoda, protože imunitní systém na podzim pracuje v jiných podmínkách než v létě.
Méně světla a vitaminu D
Krátké dny znamenají méně vitaminu D, který si v kůži tělo vyrábí samo.
A ten hraje klíčovou roli v obraně organismu proti infekcím.
Kolísající teploty
Chladná rána a teplá odpoledne jsou zátěž pro tělo.
Snadno se přehřejeme nebo podchladíme, což imunitu oslabuje.
Sušší vzduch
Topení a chladnější počasí vysušují nosní sliznice, které jsou naší první obrannou bariérou.
Pokud máme sucho v nose, do těla se lehce dostanou viry.
Trávíme více času uvnitř
Na podzim se víc stahujeme domů, do kanceláří, škol a hromadné dopravy.
To znamená více kontaktu s lidmi a větší šanci přenosu infekcí.
Sezónní únava
Tělo reaguje na méně světla i kratší dny zvýšenou únavou a někdy i horší náladou.
A právě stres a nedostatek odpočinku jsou další faktory, které imunitu oslabují.
Výsledek?
Celkově je na podzim naše tělo zranitelnější a viry mají svůj útok snazší.
O to důležitější je imunitu vědomě posilovat a to i způsoby, které nejsou úplně tradiční.
1. Péče o nosní sliznici
Možná Vás tenhle tip na první dobrou zarazí, ale má svůj význam.
Podzim je náročnější období i pro náš nos, respektive sliznici v nose.
Nejenom že jste více uvnitř, ale kvůli topení je vzduch sušší.
I venku je chladněji. A to je problém pro naši nosní sliznici, která funguje jako první obranná bariéra proti virům a bakteriím.
Sliznice je pokrytá řasinkami a tenkou vrstvou hlenu. Ten zachytává prach, pyl i mikroorganismy a řasinky je pak posouvají ven z těla. Pokud je sliznice suchá, tento samočisticí mechanismus nefunguje.
Zároveň v hlenu nosní sliznice se nachází imunoglobulin A (protilátka, která neutralizuje viry a bakterie). Pokud je sliznice vyschlá, je ho méně a tím klesá naše první obranná linie.
Možná si ani neuvědomujeme, že obyčejné kýchnutí nebo rýma často začínají právě tím, že sliznice byla vysušená a bez své ochranné vrstvy.
Co s tím?
- pro zvlhčení můžete použít mořskou vodu ve spreji nebo solný roztok, určitě ne klasické nosní kapky proti rýmě
- dbejte na dostatečný pitný režim
- doma si pořiďte zvlhčovač vzduchu nebo dejte misku s vodou na topení
- větrejte krátce a intenzivně, aby se vzduch vyměnil, ale nevychladly stěny
Nosní sliznice je náš první „štít“ proti virům.
Pokud je vysušená, imunitní systém ztrácí svou první linii obrany. Péče o ni je tedy jednoduchý, ale velmi účinný podzimní tip.
2. Každý den alespoň 30 minut venku
Krátké dny a zatažená obloha jsou nejčastějším důvodem, proč se na podzim cítíme unavení a bez nálady.
Není to jen pocit, ale fakt.
Světlo je pro naše tělo hlavní signál, podle kterého se řídí vnitřní biologické hodiny.
Oči obsahují speciální receptory, které nevnímají obraz, ale světlo.
Posílají mozku signál, kdy je den a kdy noc.
To ovlivňuje naše biologické hodiny, spánek, energii i trávení.
Pokud tedy netrávíme dostatečný čas na denním světle, ovlivní to mimo jiné i tvorbu hormonů: melatoninu (hormon spánku) a serotoninu (hormon dobré nálady).
Výzkumy ukazují, že lidé vystavení dennímu světlu mají nižší riziko sezónní deprese a méně často trpí podzimní únavou.
Už 30 minut venku denně dokáže významně ovlivnit nejen naši náladu. (Zdroj: Springer, 2019)
A víte co?
I když je venku zataženo pod mrakem, pořád je venku desetkrát více světla než doma pod zářivkama.
3. Vzhůru do lesa
Možná si myslíte, že do lesa se chodí jen na houby nebo procházku.
Ale les dokáže mnohem víc.
Lesní terapie, známá také jako „shinrin-yoku“ neboli lesní koupel, je léčebná metoda, kterou uznávají japonští lékaři.
Stromy uvolňují látky zvané fytoncidy = přírodní „antibiotika“, která podporují naši imunitu a působí antibakteriálně.
Když je vdechujeme, aktivují naše imunitní „vojáky“ (NK buňky – natural killers), kteří likvidují viry.
K tomu přidejte snížení stresového hormonu kortizolu, hlubší dýchání čistého vzduchu a okamžitý klid v duši a máte perfektní recept na podzimní pohodu.
A jak na to prakticky?
Alespoň jednou týdně se tedy vydejte do lesa.
Děti i partnera klidně nechte doma 🙂 Neřešte kroky ani spálené kalorie na hodinkách.
Tentokrát si dopřejte pomalou pohodovou procházku, kdy se během ní několikrát vědomě zastavte.
Poslouchejte šumění listí, vnímejte vůně a barvy.
Už půl hodiny v lese dokáže zlepšit náladu a hlavně podpořit naši přirozenou imunitu.
4. Vědomé dýchání nosem
Na dýchání obvykle nemyslíme, prostě ho bereme jako samozřejmost.
Ale způsob, jakým dýcháme, ovlivňuje naše zdraví víc, než si myslíme.
Dýchání nosem totiž filtruje, ohřívá a zvlhčuje vzduch, což je v chladném a suchém podzimním počasí naprosto zásadní.
Při dýchání nosem vzniká v nosní dutině oxid dusnatý, který má antivirové, antibakteriální a protizánětlivé účinky. Navíc rozšiřuje cévy a zlepšuje prokrvení.
Oxid dusnatý je opravdu skvělá látka, která se někdy označuje jako molekula kardiovaskulárního zdraví.
V naše těle funguje jako vazodilatátor, tedy látka, která rozšiřuje cévy. Díky tomu je prevencí krevních sraženin, které mohou způsobit infarkt nebo mozkovou mrtvici. Kromě toho pomáhá regulovat krevní tlak.
Dokonce za objev jeho mechanismu účinku v našem těle byla profesoru Ignarrovi udělena Nobelova cena.
Ale aby oxid dusnatý mohl vzniknout, potřebujete dýchat nosem.
Navíc hluboké a pomalé dýchání zklidňuje nervový systém, snižuje stres a pomáhá lépe okysličit organismus.
Vyzkoušejte tedy jednou denně takové malé dechové cvičení, které Vám zabere 3-5 minut, ale výsledek je okamžitý.
Představte si čtverec, kde každá část dechu je jedna jeho strana.
- 4 vteřiny nádech nosem
- 4 vteřiny zadržet dech
- 4 vteřiny výdech nosem
- 4 vteřiny zadržet dech
- Opakujte 3-5 minut
Už po pár cyklech ucítíte větší klid a soustředění.
5. Hořké potraviny v jídelníčku
Sladké a slané chutě nás provází každý den, ale na hořkou chuť často zapomínáme.
Přitom právě ona dokáže s naším zdravím udělat zázraky.
Hořké látky stimulují tvorbu trávicích šťáv a žluči, podporují játra a přirozenou detoxikaci organismu.
Díky nim tělo lépe vstřebává živiny, což je klíčové pro imunitu.
Důvodem je to, že správně vyživený organismus se dokáže lépe bránit proti virům.
V tradiční čínské medicíně se hořká chuť považuje za tu, která „uklidňuje přebytek“, pomáhá tělu zklidnit se a vyrovnat.
A vědecky máme potvrzeno, že hořké látky mají mimo jiné také antioxidační a protizánětlivé účinky. (Zdroj: Food Chemistry, 2025)
A jak na to prakticky?
Zkuste tedy do jídelníčku zařadit čekanku, rukolu, polníček, artyčok, grapefruit nebo černou kávu bez cukru.
Dejte si kousek kvalitní hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa.
Nebo si uvařte bylinkový čaj z pelyňku nebo hořce.
Extra tip: Podpora imunity vhodnými doplňky stravy
Podzim je období, kdy má imunitní systém více práce.
Kratší dny, méně slunce, suchý vzduch i zvýšený kontakt s lidmi dávají tělu zabrat.
Strava je základ, ale někdy potřebujeme i extra podporu ve formě doplňků.
Jaké doplňky patří k podzimu?
Vitamin D3
Slunce už není dost silné, abychom si ho vytvářeli sami. Přitom vitamin D je zásadní pro imunitu, zdravé kosti i psychickou pohodu.
Vitamin C + zinek
Kombinace, která podporuje tvorbu bílých krvinek a zkracuje délku nachlazení. Vitamin C je zároveň antioxidant, který chrání buňky před poškozením.
Probiotika a prebiotika
Až 70 % imunity sídlí ve střevech. Dobře fungující mikrobiom je klíč k odolnosti proti infekcím. Kromě doplňků pomáhají i kvašené potraviny.
Přírodní látka z kurkumy s protizánětlivými a antioxidačními účinky.
Chrání buňky, podporuje střeva a pomáhá tělu vyrovnávat se se záněty, které oslabují imunitní systém.
Užijte si barevný podzim plnými doušky
Podzim nemusí být obdobím nachlazení, chmurných nálad a únavy.
Stačí si osvojit pár jednoduchých, ale účinných rituálů: vystavovat se světlu, přidat hořké chutě do jídelníčku, pečovat o nosní sliznici, dopřát si lesní terapii a vědomě dýchat.
Možná vám připadá, že jsou to malé kroky, ale přitom mohou udělat velký rozdíl ve Vaší imunitě, psychické pohodě i životní energii.
Kromě nich nezapomínejte na to, že i na podzim je potřeba zachovat režim v podobě cvičení. Nebudete už možná tolik času věnovat pohybu venku, ale to neznamená konec pohybu. Jsou tu posilovny, různá skupinová cvičení, tanec, cvičení doma.
A měl by se samozřejmě trošku změnit i Váš jídelníček s ohledem na to, že trávení a imunitu v chladnějších dnech podpoří spíš jídla, která zahřejí.
Tomu, jak změnit svoji podzimní rutinu už jsme se věnovali v článku 3 zdravé návyky (nejen) pro pohodový podzim.
Jak vnímáte podzim vy?
Těšíte se? Nebo vzpomínáte na letní teplo? Co děláte se začínajícím podzimem jinak, abyste tohle náročné období zvládli? Podělte se o své tipy s ostatními v komentářích.
Napsat komentář