8 potravin, které mohou být příčinou zánětů v těle

Věděli jste, že chronické záněty v těle probíhají tiše bez bolesti?

Žádná teplota, žádné otoky, žádné varování.

Přesto tiše poškozují cévy, klouby, mozek i střeva — a podle odhadů stojí za více než 50 % všech úmrtí na světě způsobených civilizačními nemocemi.

Co je spouští?

Svou roli hraje také genetika, to je pravda.

Na druhou stranu výzkumy ukazují, že náš každodenní jídelníček má vliv mnohem větší, než si většina z nás připouští.

A nejde o dramatické přejídání. Ani o vyloženě jedovaté látky.

Jedná se o obyčejné potraviny, které možná právě teď máte doma v lednici nebo ve spíži.

Nechci vyvolat strach nebo vám zakázat vše, co máte rádi. Jde o to vědět co a jak funguje.

Protože jakmile pochopíte, co se v těle děje a proč, rozhodnutí u talíře přestane být o vůli — a stane se přirozenou volbou.

S každým soustem jídla buď zvyšujete nebo snižujete zánětlivé složky v těle.

Jestli chcete změnit rovnováhu ve svůj prospěch, tak se snažte začlenit do svého jídelníčku více protizánětlivých potravin. A naopak vyhýbat se takovým jídlům, o kterých je známo, že podporují záněty.

Už jsme si představili koření, která pomáhají bojovat proti zánětům. A také potraviny, které působí v těle protizánětlivě.

Teď se pojďme podívat na 8 potravin, u kterých věda opakovaně nachází souvislost s chronickým zánětem.

Přidané cukry

Cukry v potravinách můžeme rozdělit na takové, které se v nich přirozeně vyskytují. V ovoci, zelenině, mléce a neochucených mléčných výrobcích.

A pak cukry přidané, které výrobci do potravin přidávají. Většinou aby vylepšili jejich chuť.

A pokud si nepohlídáte množství cukru, které jíte, tak si zaděláváte na zdravotní problém.

Nejnovější výzkumy ukazují, jak přesně cukr záněty spouští.

Nadměrná konzumace přidaného cukru totiž není dobrá pro naše zdraví. Nejen že ničí zubní sklovinu, přispívá k obezitě, cukrovce. Ale zvyšuje také riziko vzniku chronických zánětů v těle.

Nadbytek cukru narušuje střevní mikrobiom — snižuje počet prospěšných bakterií a podporuje růst těch škodlivých. A právě střevo je dnes považováno za centrum imunity.

Narušená střevní rovnováha pak spouští systémový záněty, které se mohou projevit kdekoli v těle — od kloubů přes kůži až po cévní systém.

Rozsáhlá meta-analýza z roku 2025 publikovaná v United European Gastroenterology Journal, která zahrnovala přes půl milionu lidí, zjistila, že přidaný cukr výrazně zvyšuje riziko vzniku chronických střevních zánětů — Crohnovy choroby a ulcerózní kolitidy.

Sladké nápoje v tomto ohledu patří k nejrizikovějším potravinám vůbec.

A nejnovější výzkumy naznačují i propojení s mozkem — strava s množství cukru přispívá přes chronické záněty k neurozánětům, které se podílí na rozvoji Alzheimerovy choroby a Parkinsonovy nemoci. (Zdroj)

To je obzvláště relevantní pro nás, když přemýšlíme o dlouhověkosti.

Cukru se nikdy úplně nevyhnete. Ani to není cílem.

Stačí se zamyslet nad tím, které potraviny, které běžně jíte nebo pijete, toho přidaného obsahují nejvíce. A ty omezit.

Věděli jste, že když si dáte po obědě 0,2 l skleničku koly, tak jste do sebe právě dostali 7 kostek cukru?

Rafinované sacharidy

Bílá mouka, bílá rýže, chléb a pečivo z bílé mouky.

To všechno jsou potraviny, nejsou vyrobeny z celých zrn a neobsahují tak vlákninu a další důležité látky, jako jejich celozrnné varianty. Pokud se totiž semele celé zrno, tak výsledná mouka obsahuje nejen vlákninu, otruby, klíčky. Ale i vitamíny a další tělu prospěšné látky.

Kombinace bílé mouky a přidaného cukru například v cukrovinkách, to je ta nejhorší možná kombinace pro vaše zdraví.

Nemluvím jen o obezitě.

Rafinované sacharidy v těle působí vlastně podobně jako přidaný cukr. Tím, že nic nezpomaluje jejich rozklad, rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Zvýšená hladina cukru v krvi vytváří zánětlivou reakci.

Nová řecká studie ATTICA, která sledovala přes 3 000 lidí po dobu dvaceti let, přinesla zajímavé upřesnění. Ukázala, že není tak podstatné, kolik sacharidů jíte — důležitá je jejich kvalita a obsah vlákniny.

Rafinované sacharidy s nízkým obsahem vlákniny zesilují vliv zánětlivých látek v krvi a zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Celozrnné varianty s vysokým obsahem vlákniny mají naopak efekt opačný. (Zdroj)

Proč je vláknina tak důležitá?

Protože slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Ty z ní vyrábějí mastné kyseliny s krátkým řetězcem — zejména butyrát — které aktivně tlumí záněty. Bílá mouka tuto výhodu nenabízí. Je to jako dát svým střevním bakteriím prázdnou krabici místo výživného jídla.

Dobrá zpráva je, že přechod na celozrnné varianty je dnes snadný.

Celozrnné pečivo, těstoviny i rýže jsou v obchodech běžně dostupné a chutí se od bílých variant liší jen nepatrně — ale jejich vliv na vaše tělo je zásadně odlišný.

Průmyslově zpracované rostlinné oleje

Řepkový olej, slunečnicový olej, rostlinný olej.

Tyto a podobné oleje jsou bohaté na omega-6 mastné kyseliny. A právě zde panuje v posledních letech živá vědecká debata, kterou stojí za to sledovat.

Dlouho se mělo za to, že omega-6 mastné kyseliny samy o sobě záněty způsobují.

Nejnovější výzkumy ale tento pohled zpřesňují.

Rozsáhlá studie z roku 2024, která analyzovala data přes 250 000 lidí z britské UK Biobank, zjistila, že vyšší hladiny kyseliny linolové — nejběžnější omega-6 z rostlinných olejů — byly naopak spojeny s nižší celkovou úmrtností.

Framinghamská studie pak neprokázala, že by omega-6 mastné kyseliny zvyšovaly zánětlivé markery v krvi.

Takže to vypadá, že omega-6 nejsou automaticky škodlivé. Vypadá to, že skutečný problém je někde jinde.

Naši předkové jedli omega-6 a omega-3 mastné kyseliny zhruba v poměru 4:1.

Dnešní západní strava tento poměr posunula na přibližně 20:1 ve prospěch omega-6. A to je právě ten problém — ne omega-6 samotné, ale chronický nedostatek omega-3.

Omega-3 mastné kyseliny totiž aktivně tlumí zánět. Bez nich omega-6 metabolismus vychyluje imunitní systém do prozánětlivého stavu.

Jinými slovy: nejde o to omezit slunečnicový olej na nulu. Jde o to dostat do těla více omega-3 — z tučných ryb, lněného semínka, vlašských ořechů nebo kvalitního rybího oleje. Výzkumy potvrzují, že snížení poměru omega-6/omega-3 snižuje zánětlivou odpověď měřitelně a konzistentně.

Kde je tedy skutečné riziko?

V průmyslově rafinovaných olejích, které jsou zahřívány na vysoké teploty — při smažení vznikají oxidované produkty kyseliny linolové (OXLAMs), které záněty prokazatelně spouštějí.

Takže smažení na levném rostlinném oleji je problém. Použití kvalitního oleje za studena v zálivce na salátu — to není zásadní problém.

Trans mastné kyseliny

Trans mastné kyseliny vznikají při průmyslovém ztužování tuků. A potom také když se tuky a oleje zahřívají na vysokou teplotu.

Najdete je v margarínech, trvanlivém pečivu, různých sušenkách a laskominkách. Ztužený tuk někteří výrobci přidávají do čokoládových polev. Hlavně v těch levnějších variantách.

Jak škodlivé jsou trans tuky?

Velmi konkrétně: meta-analýzy ukazují, že každé 2 % energie z trans tuků v jídelníčku zvyšují kardiovaskulární riziko o 23 %. Průmyslové trans tuky samotné pak o 30 % zvyšují riziko ischemické choroby srdeční.

Mechanismus je přitom dvojí: jednak negativně mění poměr LDL a HDL cholesterolu, jednak přímo aktivují zánětlivé signální dráhy — NF-κB — a poškozují výstelku cév.

Dobrá zpráva pro nás v Evropě: od roku 2021 platí v EU nařízení, které omezuje obsah průmyslových trans tuků v potravinách na maximum 2 g na 100 g tuku. Průměrný příjem v EU státech dnes klesá pod 1 % celkové energie.

To je výrazně méně než v USA nebo rozvojových zemích, kde průmyslové oleje stále dominují. Přesto pozor — riziko zůstává u levného dováženého pečiva, fast foodů a nekvalitních čokoládových polev.

Zajímavé je, že ne všechny trans tuky jsou stejné. Výzkumy rozlišují průmyslově vyráběné trans tuky (iTFA) — ty jsou jednoznačně škodlivé — a přirozené trans tuky vznikající v žaludcích přežvýkavců, jako je kyselina vakcenová nebo CLA z másla a mléka.

Ty naopak vykazují potenciálně protizánětlivé vlastnosti.

To je o důvod víc proč upřednostnit kvalitní máslo před margarínem.

Smažené potraviny

Hranolky, smažený řízek, koblihy, chipsy. Co mají společného?

Všechny prošly vysokoteplotní úpravou, při které v tucích i sacharidech vznikají látky, které v těle spouštějí záněty.

Hlavní viníci jsou dva.

Za prvé konečné produkty glykace (AGEs) — sloučeniny vznikající při zahřívání tuků, cukrů a bílkovin dohromady.

Výzkumy ukazují, že AGEs se hromadí v tkáních, aktivují imunitní systém a přispívají k chronickému zánětu. S věkem je navíc tělo odbourává hůře.

Za druhé oxidované produkty mastných kyselin (OXLAMs) — vznikají při opakovaném zahřívání rostlinných olejů na vysokou teplotu a jsou prokazatelně prozánětlivé.

Meta-analýza 19 studií publikovaná v časopise Heart, která zahrnovala přes 562 000 lidí, zjistila, že pravidelná konzumace smažených jídel je spojena s 28% vyšším rizikem kardiovaskulárních příhod — přičemž každá další porce smažených jídel týdně zvyšuje riziko srdečního selhání o 12 %.

Jaký z toho plyne závěr?

Záleží na frekvenci i způsobu přípravy. Občasné smažení na čerstvém oleji s vysokým bodem kouření (olivový, kokosový) je výrazně méně rizikové než pravidelná konzumace průmyslově smaženého jídla z fast foodů, kde se olej opakovaně přehřívá.

Za mě je ideální se prostě smaženým potravinám vyhnout.

Průmyslově zpracované maso a uzeniny

Párky, klobásy, slaniny, ale i trvanlivé salámy, šunky.

WHO neboli Světová zdravotnická organizace řadí tyto potraviny jako nejčastější příčiny vzniku rakoviny tlustého střeva. A Česká republika ve statistice tohoto onemocnění je bohužel už dlouhá léta na předních příčkách.

Všechny tyto potraviny totiž obsahují velké množství soli dusitanů a dalších konzervačních látek.

Ty vedou k zánětlivým procesům.

Proto bychom uzeniny měli konzumovat jen výjimečně.

Jak velké riziko to je?

Meta-analýza 148 studií ukázala, že pravidelná konzumace zpracovaného masa zvyšuje riziko kolorektálního karcinomu o 18–22 %.

Záněty jsou přitom jedním z klíčových mechanismů — vedle přímého poškození DNA sloučeninami vzniklými při tepelné úpravě.

Důležitá je i příprava: grilování a smažení při vysokých teplotách produkuje výrazně více prozánětlivých látek než vaření nebo příprava sous vide.

Alkohol

Dlouhodobá zvýšená konzumace alkoholu vede ke vzniku tzv. prostupného střeva.

Bakteriální toxiny prochází stěnou střeva, a dostávají se dále do organismu.

Vzniká tak zánět, který se šíří v těle a může poškodit vnitřní orgány, nejčastěji játra.

Nové výzkumy přidávají důležitý rozměr: alkohol nepoškozuje jen střevo a játra, ale přes střevní osu přímo ovlivňuje mozek.

Mechanismus je dobře popsaný.

Přehledová studie PMC vysvětluje celý řetězec: alkohol poškozuje střevní bariéru → bakterie a jejich endotoxiny pronikají do krevního oběhu → imunitní systém spouští zánětlivou reakci → prozánětlivé cytokiny poškozují játra i další orgány. Alkohol navíc potlačuje Panetovy buňky ve střevě, které normálně brání přemnožení škodlivých bakterií.

Zajímavý je i dopad na psychiku. Studie publikovaná v PNAS zjistila, že u části lidí závislých na alkoholu střevní dysbioza přetrvává i po abstinenci a koreluje s vyššími skóry deprese a úzkosti — což naznačuje, že část psychických následků pití jde přes střevo, nikoliv přímo přes mozek.

A pozor — výzkumy potvrzují, že střevní bariéru narušují už i nízké dávky alkoholu. Neexistuje tedy bezpečná hranice, pod kterou by alkohol na záněty vliv neměl.

To znamená jednoduše: Žádný alkohol!

Glutamát, sladidla a další konzervační látky

Glutamát sodný, umělá sladidla a konzervační látky obecně.

Jsou to látky, které se do potravin přidávají při výrobě. Přidávají se do potravin aby se zvýraznila jejich chuť. Aby se prodloužila jejich trvanlivost.

A jsou v potravinách prezentována jako zdravější alternativa cukru.

Nejsou to ale látky, které se v jídle přirozeně vyskytují. Tím pádem je naše tělo nezná. A pokud je nezná, spustí obranou reakci. Zánět.

Snažte se proto vyhýbat všem potravinám, ve kterých jsou tyto látky přidané.

Uzeniny, trvanlivé potraviny, fast foodová jídla. Už jsem o tom psala výše.

Jídlo jako palivo pro tělo

Když do svého plechového miláčka natankujete kvalitní benzín, odvděčí se vám nejen klidnou jízdou. Bude vám ale také dlouho sloužit.

A naopak. Pokud natankujete nekvalitní palivo, daleko nedojedete.

Stejné je to i s jídlem.

Pokud dáte svému tělu dostatek kvalitního jídla, které bude obsahovat všechno co potřebuje, odvděčí se vám.

Jestli chcete dlouho žít dlouhý a kvalitní život bez zbytečné bolesti a nemocí, zaměřte se na to, co jíte.

Až půjdete znovu na nákup, zastavte se. Zamyslete se nad každou položkou, kterou budete dávat do košíku.

Z čeho je vyrobena, co obsahuje. A jaký vliv má na vaše zdraví.