7 důležitých minerálů pro dlouhý a zdravý život

Zlato, stříbro a platina jsou nejvzácnější kovy světa.

Jsou určitě důležité pro globální ekonomiku, ale pro lidské zdraví skoro vůbec.

Pro naše zdraví jsou důležitější jiné kovy a minerály.

Některé z nich dokonce tak moc, že bez nich nemůžeme žít.

Minerály hrají totiž klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích.

A jejich nedostatek může vést k vážným zdravotním problémům.

V tomto článku se podíváme na sedm důležitých minerálů.

Proč naše tělo potřebuje železo, zinek, jód, mangan, měď, molybden a selen?

A jak vypadá ženský a mužský jídelníček, který vám pokryje důležité minerály?

1. Železo

Železo je klíčové pro tvorbu hemoglobinu, tedy bílkoviny v červených krvinkách. Tyto červené krvinky pomáhají přenášet kyslík z plic do celého těla.

Naše tělo potřebuje železo i pro tvorbu myoglobinu – proteinu, který dodává kyslík do svalů.

A v neposlední řadě potřebujeme železo k tvorbě hormonů například štítné žlázy, nebo také serotoninu a dopaminu.

Co nám hrozí, když budeme mít málo železa

Tělo si železo ukládá v játrech, slezině, svalech, kostní dřeni. Takže krátkodobě dokáže deficit pokrýt ze zásob.

Pokud ale přijímáte málo železa dlouhodobě, tak se mohou objevit zdravotní problémy.

Patří sem chudokrevnost, únava, bledost. Ale také oslabený imunitní systém.

Problém je to ale i pro mozek, protože málo železa = málo hemoglobinu = málo kyslíku pro mozek. A to může přinášet problémy s pamětí a soustředěním.

Kolik železa potřebujeme

Doporučené množství železa nezbytné pro naše fungování se v průběhu života mění a závisí i na pohlaví.

Obecně by lidé nad 50 let měli přijímat alespoň 8 mg železa denně.

Ženy mají potřebu železa vyšší. Dospělé ženy před menopauzou potřebují denně získat až 18 mg.

U veganů by toto množství mělo být dvojnásobné, protože tělo neabsorbuje nehemové železo z rostlinných potravin stejně jako hemové železo z živočišných potravin.

Na druhou stranu by příjem železa u dospělého neměl překročit 45 mg.

Kde železo najdeme

• červené maso
• játra
• luštěniny
• listová zelenina
• celozrnné produkty
• ořechy a některé sušené ovoce, třeba rozinky

Ve 100 g hovězího masa je asi 2-3 mg železa, ale třeba ve vepřových játrech je 12-18 . V luštěninách 6-8 mg, quinoa 4 mg, dýňová semínka 8-9 mg. Vše ve 100 gramových porcích.

2. Zinek

Všechno živé, včetně lidí, potřebuje zinek ve své stravě.

Příliš málo tohoto základního kovu může narušit růst a způsobit imunitní dysfunkci, neurologické poruchy a rakovinu.

Moc se o něm v souvislosti s imunitou nemluví, tam hraje prim vitamín C. Přitom zinek je daleko lepší.

Kromě toho je nezbytný pro hojení ran, pro správné dělení buněk.

Zinek hraje důležitou roli v metabolismu hormonů štítné žlázy.

Hraje také klíčovou roli ve správném fungování chutě a čichu.

Je důležitý pro normální vývoj a fungování centrálního nervového systému.

Co nám hrozí, když budeme mít zinku málo

Bohužel více než 17 % světové populace je ohroženo nedostatkem zinku.

Nedostatek může vést k oslabené imunitě, zpomalenému hojení ran, vypadávání vlasů.

Může se Vám ale zhoršit chuť i čich, protože zinek je klíčový pro správnou funkci chuťových a čichových receptorů.

Může dojít ke snížení energie a celkové únavě kvůli horší syntéze bílkovin a metabolismu.

Kolik zinku potřebujeme

Naše tělo si nedokáže ukládat zinek do zásoby, takže je důležité ho do těla pravidelně dodávat.

Muži by měli denně přijmout 11 mg zinku, ženy alespoň 8 mg.

Kde najdeme zinek

• hovězí maso
• drůbež
• luštěniny
• celozrnné produkty
• ořechy, semínka

Například ve 100 g hovězího masa je 4-5 mg zinku, ve 100 g drůbežího naopak jen 1 mg. 30 g dýňových semínek obsahuje zhruba 3 mg zinku, 2 plátky celozrnného chleba nám dodají zhruba 1 mg zinku.

3. Jód

Jód hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích, především ve správném fungování štítné žlázy.

Ta využívá jód k produkci hormonů tyroxinu a trijodtyroninu, které ovlivňují metabolismus, růst, vývoj a energetickou rovnováhu.

Jód také podporuje mozkové funkce, koncentraci a paměť.

Co nám hrozí při nedostatku jódu

Při nedostatku jódu se může začít zvětšovat štítná žláza, což může přinést potíže s dýcháním a polykáním.

Může se objevit hypotyreóza, tedy snížená funkce štítné žlázy a v důsledku toho netvoří dostatek hormonů, přichází únava, studené končetiny, přibírání na váze, problém s pamětí, suchou pokožkou, ad.

Má vliv ale i na oslabení imunity.

Nedostatek zinku také může vést k únavě, depresím a duševní mlze.

Kolik jódu potřebujeme

Dospělý člověk potřebuje denně získat 150 µg (mikrogramů) jódu a určitě by nemělo překročit hranici 1100 µg za den.

Kde najdeme jód

• mořské ryby
• mořské řasy
• jodizovaná sůl
• mléčné výrobky
• vejce

Tady je zase několik příkladů, kolik která potravina obsahuje jódu ve 100 g.

Losos obsahuje asi 50 µg, treska 110 µg, sůl 25 µg. Jedno vejce obsahuje 15 µg. Pozor třeba na mořské řasy, ty mohou obsahovat až 2000 µg ve 100 gramech.

4. Mangan

Mangan se nachází v těle převážně v kostech, játrech, ledvinách a slinivce břišní.

Je nezbytný pro zdravé kosti, pojivovou tkáň, srážlivost krve a nervové funkce.

Hraje také roli v rozkladu sacharidů, bílkovin a cholesterolu.

Je důležitý i pro vstřebávání vápníku a regulaci krevního cukru.

Co nám hrozí při nedostatku manganu

Nedostatek manganu je poměrně vzácný, ale pokud se objeví, tak to může znamenat snížené pevnosti kostí, poruchám metabolismu a špatnému hojení ran.

Jeho nedostatek může způsobit také špatnou koncentraci, zhoršenou paměť a únavu.

Kolik potřebujeme manganu

Mangan je tzv. stopový minerál, takže ho nepotřebujeme získat moc, ale i to stopové množství je důležité.

Doporučený denní příjem je u mužů 2,3 mg, u žen 1,8 mg za den.

Kde najdeme mangan

• ořechy: lískové, arašídy, pekanové
• celozrnné obiloviny
• luštěniny jako cizrna, fazole
• listová zelenina: kapusta, špenát
• čaj

Například ve 100 g pekanových ořechů je 4,5 mg, ovesných vloček je 4,9 mg, celozrnném chlebu 0,7 mg, špenát 0,9 mg, borůvkách 1,2 mg.

5. Měď

Měď není jen lesklý drahý kov. Je to také základní stopový minerál nezbytný pro přežití.

Nachází se ve všech tělesných tkáních a hraje roli při tvorbě červených krvinek a udržování nervových buněk a imunitního systému.

Je důležitá pro tvorbu kolagenu, tedy základní stavební kámen našeho těla – kostí, pojivových tkání, svalů i kůže.

Měď může také působit jako antioxidant, funguje tedy jako obrana proti volným radikálům.

Co nám hrozí, když budeme mít nedostatek mědi

I měď je minerál, kterého máme většinou dostatek z našeho každodenního jídelníčku.

Ale pokud bychom měli nedostatek, může to vést k anémii, únavě, oslabení imunity a poruchám nervového systému.

Kolik potřebujeme mědi

Doporučený denní příjem mědi je stanovený na 900 µg (mikrogramů).

Kde najdeme měď

• ořechy
• semínka
• celozrnné produkty
• hovězí játra
• brambory
• houby
• cizrna

Např. 25 g kešu ořechů (550 µg) + 10 g hořké čokolády (180 µg) + 100 g čočky (400 µg) Vám dodá cca 1 130 µg mědi a máte splněnou denní potřebu.

6. Molybden

Molybden je možná méně známý minerál, ale pro naše tělo je nesmírně důležitý i přesto, že jde o stopový minerál. To znamená, že ho potřebujeme jen malé množství.

Hraje totiž roli v enzymatických procesech v těle a bez něj by nemusely důležité chemické reakce probíhat správně.

Aktivuje enzymy, které pomáhají rozkládat škodlivé sírové sloučeniny a toxiny.

Je důležitý pro růst a obnovu buněk.

Je také potřebný pro metabolismus síry, která je důležitá pro tvorbu kolagenu a chrupavky.

Co nám hrozí, když budeme mít molybdenu nedostatek

Nedostatek molybdenu je vzácný, ale může vést k zvýšené hladině toxických sloučenin v těle, rychlému srdečnímu tepu, dýchací potížím, šerosleposti a neurologickým problémům.

Kolik potřebujeme molybdenu

Doporučený denní příjem dospělých lidí je 45 µg (mikrogramů) denně.

Kde najdeme molybden

• luštěniny
• celozrnné obiloviny
• mléčné výrobky
• listová zelenina.

Když si budete chtít ohlídat množství molybdenu za den, tak ve 100 mg hrachu je 50 µg, čočce 80 µg, pohance 60 µgm drůbežím mase 10-20 µg, jablku 6 µg.

7. Selen

Selen je základní složkou různých enzymů a proteinů, nazývaných selenoproteiny.

Ty pomáhají vytvářet DNA a chrání tělo před poškozením buněk a infekcemi.

Tyto proteiny se také podílejí na reprodukci a metabolismu hormonů štítné žlázy.

Takže máte sníženou funkci štítné žlázy je selen jedním z minerálů, na které stojí za to se zaměřit.

Co nám hrozí při nedostatku selenu

Nedostatek selenu může vést k oslabené imunitě, svalové slabosti.

Nebo také zvýšenému riziku kardiovaskulárních onemocnění.

Kolik potřebujeme selenu

Dospělý člověk by měl denně přijmout 55 µg (mikrogramů) selenu. Maximální množství by nemělo být větší než 400 µg.

Kde najdeme selen

• para ořechy
• mořské plody
• vejce
• maso
• celozrnné obiloviny.

Para ořechy jsou nejbohatším zdrojem selenu, ale ve 100 g ho je 1917 µg, takže opravdu stačí 1-2 za den. Nebo se zaměřte na krůtí maso, kdy ve 100 g je 30 µg selenu, vařený losos obsahuje 45 µg ve 100 g, vejce 15 µg v jednom vajíčku.

Je reálné přijmout dostatek minerálů z běžné stravy?

Přestože je teoreticky možné získat všechny potřebné minerály z běžné stravy, ve skutečnosti tomu často není.

Ne každý z nás si totiž důsledně hlídá skladbu jídla.

Čas od času si ušetříme práci nějakým polotovarem. Zajdeme do fastfoodu.

Ne vždy máme k dispozici dostatek čerstvého ovoce a zeleniny, které nedozrávalo někde v „inkubátorech“, po cestě z druhé strany zeměkoule na kamionu.

Zároveň ne každý se vyhýbá průmyslově zpracovaným potravinám.

A to všechno ve výsledku vede k tomu, že některých důležitých minerálů, ale i vitamínů samozřejmě máme málo.

Takže za prvé je důležité dbát na pestrost a vyváženost jídelníčku.

Ale když víte, že máte někde mezery, je vhodné zvážit doplnění důležitých minerálů třeba formou nějakého potravinového doplňku.

Jak by mohl vypadat Váš den

Pro inspiraci a představu, jak by mohl vypadat Váš jídelníček aby pokryl potřebu všech uvedeným minerálů, jsem připravila jeho návrh.

Jeden pro muže a druhý pro ženy 🙂

Oba zohledňují i věk a jsou pro lidi starší 50 let.

Jídelníček pro ženy 50+, cca 2000 kcal

Snídaně  – Ovesná kaše s ořechy a ovocem

• Ovesné vločky – 50 g (mangan, železo, molybden)
• Mléko – 200 ml (jód)
• Vlašské ořechy – 20 g (mangan, měď)
• Lněná semínka – 10 g (mangan, měď)
• Banán – 1 ks (120 g) (mangan)

Svačina – Vejce s celozrnným pečivem a sýrem

• Vařené vejce – 1 ks (selen)
• Celozrnný chléb – 50 g (zinek, mangan)
• Sýr gouda – 30 g (vápník, jód)

Oběd – Losos s quinoou a zeleninou

• Pečený losos – 150 g (selen, jód, zinek)
• Quinoa – 50 g (suchá váha) (mangan, měď)
• Dušený špenát – 100 g (železo, mangan)
• Olivový olej – 1 lžíce

Odpolední svačina – Bílý jogurt s dýňovými semínky a medem

• Bílý jogurt – 150 g (jód)
• Dýňová semínka – 20 g (zinek, měď)
• Med – 1 lžička

Večeře – Čočková polévka s celozrnným chlebem

• Červená čočka – 80 g (železo, molybden)
• Mrkev – 50 g
• Cibule – 30 g
• Celozrnný chléb – 40 g (zinek, mangan)

Jídelníček pro muže 50+, cca 2500 kcal

Snídaně – Vaječná omeleta se šunkou a celozrnným pečivem

• Vejce – 2 ks (selen)
• Celozrnný chléb – 60 g (zinek, mangan)
• Šunka – 50 g (zinek)
• Máslo – 10 g
• Rajče – 1 ks (100 g)

Dopolední svačina – Bílý jogurt s para ořechy a ovocem

• Bílý jogurt – 200 g (jód)
• Para ořechy – 3 ks (10 g) (selen)
• Borůvky – 50 g

Oběd – Hovězí steak s batátovou kaší a brokolicí

• Hovězí steak – 180 g (zinek, železo)
• Batáty – 150 g (mangan)
• Brokolice – 100 g (molybden)
• Olivový olej – 1 lžíce

Odpolední svačina – Hrst ořechů s tmavou čokoládou

• Vlašské ořechy – 20 g (mangan, měď)
• 70% hořká čokoláda – 20 g (mangan)

Večeře – Tuňákový salát s vejcem a celozrnným pečivem

• Tuňák ve vlastní šťávě – 100 g (selen, jód)
• Celozrnný chléb – 50 g (zinek, mangan)
• Vařené vejce – 1 ks (selen)
• Ledový salát – 50 g
• Okurka – 50 g
• Olivový olej – 1 lžíce

Multiminerál jako efektivní řešení

Máte pocit, že Vám některý minerál může chybět? Nechcete to každý den řešit a počítat?

Pak může dávat smysl sáhnout po vhodném doplňku stravy.

A-Z multivitamín s minerály nabízí komplexní spektrum živin pro podporu celkového zdraví, energie a vitality.

Klíčové minerály obsažené v A-Z multivitamínu:

• Zinek: 10 mg (100 % DDD)
• Železo: 10 mg (71,4 % DDD)
• Jód: 150 µg (100 % DDD)
• Mangan: 2 mg (100 % DDD)
• Měď: 1 mg (100 % DDD)
• Molybden: 50 µg (100 % DDD)
• Selen: 55 µg (100 % DDD)

Výhody užívání A-Z multivitamínu s minerály:

• Komplexní podpora: Kromě minerálů obsahuje 12 základních vitamínů a 10 přírodních bioaktivních složek pro imunitní systém, mozek, srdce a svaly.
• Přírodní složky: Obsahuje přírodní extrakty, jako je kurkuma a citrusové bioflavonoidy, které mají antioxidační účinky.
• Snadné užívání: Stačí jedna tableta denně pro vyvážený příjem živin bez nutnosti složitého plánování stravy.

Zařazení A-Z multivitamínu s minerály do každodenní rutiny může být efektivním řešením pro ty, kteří chtějí zajistit optimální příjem důležitých minerálů a podpořit své celkové zdraví.

Vnímáte minerály jako důležité?

Nebo si myslíte, že je tělo extra nepotřebuje? Dejte nám vědět Váš pohled.