Dneska začnu záludnou otázkou.
Umíte dýchat?
Dovedu si představit Váš výraz, teď.
„Co to je za otázku?
Jasně, že umím dýchat. To se přece nemusím učit, to je přirozené “
Ano, i ne.
Jasně že umíte dýchat, je to naprosto přirozená aktivita našeho těla.
Náš život na tomto světě začíná prvním nádechem, když se narodíme.
A dýcháme vlastně do posledního okamžiku našeho života.
Jenže i když jde o přirozenou věc, nad kterou nemusíme nijak přemýšlet, tak i dýchat je potřeba umět.
Respektive dýchat tak, abychom nepoškozovali své zdraví a naopak byli v lepší kondici.
Já jsem se stejně jako většina lidí nijak nezabývala tím, jestli dýchám správně. A nikdy mě ani nenapadlo, že na naše zdraví má vliv i dýchání.
Když si otevřete jakýkoliv článek o zdraví, zdravém životním stylu, tak tam najdete informace, že byste se měli zaměřit na to, co jíte. Že je důležité se pravidelně hýbat. Vyhýbat se stresu a dobře spát. Jenže v tom výčtu chybí ještě jeden důležitý parametr. Správné dýchání. A tak často se o něm nepíše.
Dýchání bereme jako samozřejmost
Lidi to berou naprosto automaticky. Brala jsem to tak taky.
Až do ledna letošního roku.
Postihla mě plicní embolie a já se nemohla nadechnout.
Na třech místech v plicích mi sraženiny ucpali plicní řečiště. A každý krátký nádech byl vykoupený opravdu ostrou bolestí.
Když odezněl tento akutní stav, tak jsem ještě několik týdnů nemohla pořádně dýchat. V nemocnici za mnou chodila rehabilitační sestra a cvičili jsme dýchání. Musela jsem znovu obnovit kapacitu plic, možnost se plně nadechnout. Trvalo to opravdu řadu týdnů, než se to zlepšilo. Než jsem mohla začít znovu cvičit a třeba i běhat.
A tehdy jsem si uvědomila, že dýchání není samozřejmost.
Takže za mě je důležité do rovnice o zdravém životním stylu zařadit kromě vyvážené stravy, pravidelného pohybu a dostatku spánku taky správné dýchání.
Můžu vřele doporučit knihu „Dech“ od Jamese Nestora, kterou jsem dočetla zrovna včera. Je plná zajímavých zážitků a poznatků jejího autora, který se vydal opravdu ke kořenům a zkoumal hlavně na sobě, jak je kvalita a technika dýchání důležitá.
Že díky správnému dýchání je možné zlepšit svůj zdravotní stav.
Určitě se k ní v tomto článku ještě vrátím.
Nejdřív se ale pojďme podívat na to, co se s naším tělem děje při dýchání.
Jaký vliv má to, jak dýcháme, na naše zdraví.
A co vlastně znamená zdravě dýchat.
Co se děje při nádechu a výdechu
Dýchání je proces, při kterém se dochází k výměně plynů mezi plícemi a krví.
Při nádechu vdechujeme kyslík a vydechujeme oxid uhličitý.
Využíváme k tomu plíce, bránici a mezižeberní svaly.
Plíce, bránice a mezižeberní svaly spolupracují, aby člověku umožnily dýchat.
Při nádechu se bránice stahuje a pohybuje se dolů. Tím se zvětšuje prostor v hrudní dutině, což umožňuje plicím se roztáhnout a naplnit vzduchem.
Při výdechu se bránice zase naopak uvolňuje a tím se zmenšuje prostor v hrudní dutině. To způsobí, že se plíce vyfouknou a vypustí vzduch.
To jak jsou mezižeberní svaly aktivní závisí na tom, jestli jsme v klidu nebo například běžíme. Když jsme v klidu a koukáme třeba na televizi, tak vdechujeme a vydechujeme asi pět litrů vzduchu za minutu.
Když děláme nějakou fyzicky náročnou aktivitu, tak se množství vdechovaného a vydechovaného vzduchu zvýší až dvacetinásobně.
Nejčastější chyby, které při dýchání děláme
Zkuste se někdy zaměřit a soustředit na to, jak dýcháte. Možná děláte jednu z následujících chyb.
Dýcháte pusou
Dýchejte nosem, ne pusou.
Je vědecky dokázané, že dýchání pusou je pro naše zdraví škodlivé.
Je totiž zásadní rozdíl v tom, jestli se nadechnete pusou nebo nosem.
Když trvale nebo převážně dýcháte pusou, tak do průdušek a následně plic se Vám dostává vzduch, který je chladný, suchý a plný prachu a bakterií.
Pokud se ale nadechujete nosem, tak nos zvlhčuje vdechovaný vzduch. Ohřeje ho. A také dokáže zachytit velkou část virů a bakterií, které se tak nedostanou do plic.
Dýcháte mělce
Mělce a povrchně dýcháme nejčastěji, když jsme ve stresu, něčeho se bojíme.
Když je to jednorázová a chvilková věc, tak to tolik nevadí.
Pokud ale trvale dýcháte mělce, má to zásadní vliv na Vaše zdraví. Kyslík se totiž nedostane tam, kam je třeba. Do spodní části plic.
Plíce obecně s věkem snižují svojí kapacitu. Nejvyšší kapacitu naše plíce mají ve zhruba 20ti letech. Pak se začne kapacita zmenšovat a pokud s tím něco neuděláte, tak až Vám bude 80 let, kapacita Vašich plic bude na úrovni osmiletého dítěte.
Dobrá zpráva je, že kapacita plic se dá pravidelným cvičením i zvětšit. O tom později.
Při cvičení nedostatečně vydechujete
Když se Vám zvýší tepová frekvence tak se přirozeně zrychlí i Váš dech. Dýcháte pak krátce a mělce.
Při té vyšší rychlosti nádechu a výdechu se může stát, že nevydechnete všechno, co jste nadechli.
A v těle se Vám pak hromadí oxid uhličitý.
Máte špatné držení těla při práci
Když sedíte u stolu, u počítače nebo nějakého přístroje, je důležité, sedět rovně.
„Nehrb se“ .To Vám jako dětem rodiče určitě říkali. Tehdy do říkali spíš kvůli tomu, abyste neměli křivá záda.
Jenže to má i svou druhou stránku. Pokud se hrbíte, tak utlačujete dýchací cesty a tím pádem nemůžete dýchat naplno a přirozeně.
Když se nad stolem shrbíte, tak nejen že zvyšujete tlak na krční páteř, zatlačujete také žebra do bránice, přidáváte tlak na ramena a tím podporujete mělké dýchání.
Při dýchání vtahujete břicho
Když při dýchání vtahujete břicho, zvyšujete tlak na bránici a vlastně si opět zmenšujete objem plic. Stejně jako když se hrbíte.
Pak se těžko dokáže naplno nadechnout.
A postupem času se opět bude snižovat Vaše kapacita plic, vy budete dýchat mělce a těžko budete vydechovat oxid uhličitý ven.
Takže zpevnění břicha při cvičení je v pořádku, ale nemělo by se to stát běžnou praxí, kdy při nádechu ještě vtáhnete břicho.
Jak zdravě dýchat
Tak teď už jste si možná uvědomili, co děláte špatně.
Teď se pojďme podívat, co dělat pro zdravější dýchání.
Dýchejte nosem
Ano.
Zdravé dýchání = dýchání nosem.
Nádech nosem, výdech nosem.
Jak už jsem uváděla, nos má při dýchání důležitou funkci. Zvlhčuje a ohřává vzduch, který vdechujeme. A je bariérou pro všechny viry a bakterie, aby se nedostaly přímo do plic.
V úvodu jsem zmiňovala zajímavou knížku Dech, od Jamese Nestora. On sám podstoupil experiment, že si na 10 dní nechal ucpat nos a deset dní dýchal jen pusou. 24 hodin denně dýchal jen pusou. Na začátku experimentu podstoupil zdravotní testy, aby znal svou počáteční situaci.
Po 10 dnech mu odstranili z nosu ucpávky a opět podstoupil zdravotní testy.
Výsledek byl znepokojující.
V průběhu deseti dní, kdy dýchal výhradně pusou začal v noci chrápat a několikrát v noci na několik vteřin přestal dýchat(spánková apnoe). Kromě toho se mu zvýšila hladina stresových hormonů a jeho tělo bylo pod obrovským fyzickým i psychickým tlakem. V dutinách se mu množily bakterie. Zvýšil se jeho krevní tlak. Objevila se u něj velká únava, podrážděnost, úzkosti. Nemohl se soustředit, byl neschopný se cokoliv naučit.
Vyndali mu vycpávky a následujících 10 dní měl naopak dýchat výhradně nosem. Během dne si to hlídal a na noc si pro jistotu zalepoval pusu.
Výsledky po těch 10 „zotavovacích“ dnech byly neuvěřitelné. Nejen že zmizely všechny zdravotní problémy, které při dýchání pusou vznikly. Zlepšil se jeho krevní tlak, přestal chrápat, zmizela spánková apnoe, ad. Ale naopak se zvýšila jeho energie.
Deset dní dýchání pusou stačilo k tomu, že se dramaticky zhoršil jeho zdravotní stav. A naopak deset dní dýchání nosem stačilo k tomu, aby se zdravotní komplikace zase srovnaly.
Za mě je tohle poměrně šokující zjištění.
I při cvičení dýchejte nosem
Na první pohled se může zdát, že při cvičení je automatické, že člověk dýchá pusou, aby to udýchal.
Měla jsem to taky tak. Když jsem šla běhat, tak automaticky jsem začala dýchat pusou.
Vyzkoušela jsem tedy běh s dýchání nosem, a šlo to. Ne tedy celou dobu, ale pro začátek jsem si ověřila, že to jde. Chce to sice trochu tréninku a ze začátku zvolit raději mírnější tempo, ale jde to.
Dýchání nosem při cvičení má kromě zdravotních účinků i vliv na výkon.
Proběhla už řada studií, která dospěla k závěru, že dýchání pusou sportovcům škodí nejen zdravotně a snižuje jejich výkon. Při dýchání nosem musí vyložit jen polovinu energie a přitom dosáhnou stejného cíle.
Nezapomeňte vydechovat
Vždycky než znovu naberete do plic další dávku vzduchu, je potřeba všechen starý vzduch vydechnout.
Když máte zrychlený dech nebo dýcháte mělce tak se může stát, že více nadechujete, než vydechujete.
James Nestor ve své knize Dech popisuje setkání s řadou vědců a lékařů, kteří se problematikou delší výdechů zaobírali. A dokázali pomoci k uzdravení řadě pacientů s astmatem nebo rozedmou plic.
Rozedma plic je totiž nemocí vydechování. Při rozedmě plic degeneruje plicní tkáň, člověk má kašel a chronickou bronchitidu. Lidé trpící rozedmou plic nedokážou účinně přijímat kyslík. Nemají problém z toho, že jim do plic neproudí vzduch a s ním kyslík. Mají problém s tím, že nedokážou starý vzduch vydechovat.
Takže pro zdravé dýchání je důležité správně vydechovat.
Dýchejte pomalu
Ideální rychlost nádechu a výdechu je 5,5 vteřiny.
Lidé průměrně dýchají rychlostí 3 vteřiny na nádech a 3 vteřiny na výdech.
Snažte se několikrát denně praktikovat tohle cvičení, kdy protáhnete své dýchání na 5,5 vteřiny.
To znamená, že budete mít 5,5 vteřiny nádech a 5,5 vteřiny výdech.
Zase proběhla řada studií, na základě kterých tento čas vyšel jako optimální.
Při takovéto frekvenci dojde ke zvýšení přítoku krve do mozku a nastane soulad mezi srdcem, oběhovou a nervovou soustavou.
Existují i aplikace do mobilu, které Vám pomohou tento rytmus držet. Nebo i některé chytré hodinky mají tyto funkce.
Je to velice účinná metoda která má přímý vliv na naše zdraví.
Lékaři dokonce tuto metodu využili u lidí, kteří přežili jedenácté září, kdy se jim do plic dostalo ohromné množství toxického prachu. Tito lidé trpěli chronickým a bolestivým kašlem. Po dvou měsících, kdy takto prodlužovali své nádechy a výdechy se jejich stav podstatně zlepšil.
2 jednoduché dýchací techniky pro lepší zdraví
Tady jsou dvě velice jednoduché dýchací techniky, které můžete vyzkoušet.
Čtvercové dýchání
Tahle technika je výborná na uvolnění a praktikují ji například i elitní jednotky SEAL, když potřebují zachovat klid.
Spočívá v tom, že se nadechujte a přitom počítejte do čtyř. Pak zase na čtyři zadržte dech. Začněte s výdechem a znovu počítejte do čtyř. Pak opět zadržte dech a počítejte do čtyř. Takže nádech, zadržet dech, výdech, zadržet dech. A pokaždé si napočítejte do čtyř.
Počet opakování záleží na Vás.
Důležité je nadechovat se opravdu hluboce, v klidu a i vydechovat pozvolna a v klidu.
Dýchací technika pro uvolnění podle Wima Hofova
Wim Hof, neboli ledový muž je nizozemský propagátor otužování, který kombinuje zdravé dýchání, meditaci a chladovou terapii.
Tato kombinace má podle něj pozitivní dopady na imunitní systém, nervový systém, kardiovaskulární systém, dýchací systém a celkové zlepšení mentálního i fyzického zdraví. A řada vědeckých studií, kterých se pravidelně účastní i on sám to dokazuje.
Nemusíte podstupovat tak extrémní techniky jako že si v zimě vyběhnete na Sněžku jen v kraťasech.
Můžete ale vyzkoušet jednu jeho dýchací techniku, díky které z vás opadne veškerá únava a stres a můžete vyrazit do práce plní energie.
Nebo naopak přijdete domů po náročném dnu.
Pohodlně se usaďte, 10x se zhluboka nadechněte a vydechněte, přičemž při posledním nadechnutí zadržte dech tak dlouho, dokud můžete.
Dýchání je přirozené, ale i tak je potřeba ho ovládat
Dýchat začínáme v okamžiku kdy se narodíme. A když zemřeme, vydechneme naposledy.
Je to činnost, kterou se nemusíme učit. Proto je možná tak nenápadná a dokud nepřijde nějaký zdravotní problém, tak o ní ani nevíme.
Jenže řada vědeckých studií už dokázala, že dýchání má zcela zásadní vliv na naše zdraví.
Záleží na tom jak se nadechujeme, jak vydechujeme, jak rychle dýcháme.
Je skvělé, že se správným dýcháním můžeme začít v jakémkoliv věku. Nikdy není pozdě.
Tak jak si hlídáme to co jíme, jak se snažíme pohybem kompenzovat sedavé nebo jednostranně zatěžující zaměstnání.
Ráno před odchodem do práce nebo večer po náročném dni si stačí na chvíli sednout, uvolnit se a „odcvičit“ nějakou dechovou sestavičku. A za pár minut se můžete cítit uvolnění a plní energie.
Různým dechovým technikám se určitě budu věnovat v některém z dalších článků.