7 návyků pro dlouhověkost (založených na vědě)

Žila do 116.

Krátce po Vánocích 2025 zemřela nejstarší žena na světě – Japonka Tomiko Itooka – ve věku 116 let a 220 dní.

Jejímu naplněnému životu je věnována stránka na Wikipedii a najdete ji v Guinessově knize rekordů.

Jak je možné, že někteří lidé umírají v 50 letech a někteří se dožijí 100 i více let?

Náhoda? Nebo v tom určitou roli hraje genetika a to jakým způsobem žijí, co dělají a jak jí?

A co můžeme udělat něco už dnes, abychom se dožili ve zdraví vysokého věku?

Strašně moc otázek, na které neznáme všechny odpovědi.

Vědci dnes už postupně odkrývají tajemství dlouhověkosti.

Odhalují příčiny, proč stárneme. Jaké jsou naše limity.

Nachází a testují látky, které dokáží prodloužit život.

Asi přijde doba, kdy se lidé budou běžně dožívat sta let a možná více.

Není to blbina?

Možná už jste slyšely pojem „blue zone“. Neboli modré zóny. Mezi obyvateli japonské Okinawy, italské Sardinie a kostarického poloostrova Nicoya žije nejvíce stoletých lidí na světě.

A tak se logicky vědci ptají a zkoumají, jak je to možné. Co tito lidé dělají jinak, než jinde?

Ukazuje se, že je to způsobeno tím, co jedí a jak žijí. Na základě toho vznikla už řada diet a doporučení co jíst, když se chcete dožít ve zdraví vysokého věku.

To by bylo téma na samostatný článek, nicméně ve zkratce lze shrnout tyto zásady.

Lidé v modrých zónách jedí hodně ovoce a zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků. Naopak omezují cukr, mléčné výrobky a maso. A samozřejmě se snaží připravovat jídlo co nejpřirozeněji. Jedí opravdové jídlo, ne průmyslově zpracované.

Průměrný věk dožití

Statistiky z roku 2023 říkají, že v Japonsku a ve Švýcarsku je možné očekávat věk dožití v průměru 84 let.

V České republice je to 80 let. Na Slovensku 78 let. (Zdroj Průměrná délka života – Wikipedia)

To jsou roky života, které buď máte nebo nemáte.

Chcete tedy pro delší a kvalitnější život udělat něco už dnes?

Konec stárnutí

Stárnutí se ve své knize Konec stárnutí věnuje australský profesor biologie a genetiky na Harvardské lékařské fakultě David Sinclair.

A proč bychom ho měli poslouchat?

Už 20 let studuje genetiku a stárnutí.

Je spoluautorem řady studií na téma stárnutí, jeho příčin a toho, co může každý z nás udělat už dnes. Pro delší a zdravější život.

Za svůj výzkum a významné objevy získal už více než tři desítky ocenění.

Jeho kniha „Konec stárnutí: Proč stárneme a proč už nemusíme“ si získala respekt a uznání i mimo odbornou veřejnost.

Mimo jiné v ní vyjmenoval 9 charakteristických známek stárnutí, které vědci dali dohromady.

A i když je dlouhověkost poměrně „nový“ obor, tak řada těch věcí dává smysl. A jen budoucnost ukáže, jestli se jednou lidé budou běžně dožívat 100 let a více.

Ve své knížce David Sinclair říká, že geny dlouhověkosti můžeme využít už nyní, a definoval několik věcí, které nám mohou pomoci bez ohledu na věk nebo zemi.

Jaké to jsou?

1. Dodržujte přerušovaný půst

Začneme u jídla.

Možná už jste slyšeli o přerušovaném půstu.

Jeho princip spočívá v tom, že nemusíte omezit množství jídla, ale omezíte čas, kdy ho jíte.

Po každém jídle totiž v těle fungují různé procesy, kdy ho tělo musí zpracovat. A když jíte v průběhu celého dne, stále musí něco dělat. Tím, že budete mít v průběhu dne časové okno kdy jíte a kdy nejíte, umožníte tělu si „odpočinout“.

Čas kdy jíte a kdy se postíte si zvolíte sami

Existuje spousta variant přerušovaného půstu.

Asi nejběžnější je varianta 16:8. To znamená, že časové okno kdy můžete jíst je 8 hodin a zbylých 16 se postíte. A pijete maximálně vodu. Ráno si posunete snídani třeba na 10 hodinu a poslední jídlo sníte maximálně v 18 hodin. Můžete si to přizpůsobit vlastnímu režimu.

Někdo preferuje variantu 14:10.

Ti odvážnější 5 dní jídlo, 2 dny půst.

V extrémním případě v průběhu měsíce týden půstu, zbytek běžné stravování.

Jaký má přerušovaný půst přínos pro zdraví?

Zdravotní benefity přerušovaného půstu potvrzuje stále více vědeckých studií.

Zlepšuje inzulínovou citlivost, zvyšuje hladiny růstového hormonu, díky čemuž pomáhá spalování tuků a budování svalové hmoty. Takže je skvělým pomocníkem, pokud potřebujete zhubnout.

Snižuje riziko srdečních onemocnění, pomáhá při léčbě cukrovky i při snižování hladiny cholesterolu.

Co říkají nejnovější studie

V roce 2024 vyšla v prestižním časopise Nature rozsáhlá studie, ve které vědci sledovali 960 geneticky rozmanitých myší. Porovnávali různé stupně kalorické restrikce a přerušovaného půstu.

A výsledek?

Obojí prodloužilo délku života. Čím přísnější omezení, tím delší život.

Ale pozor – studie přinesla i jeden překvapivý závěr.

Geny měly na délku života větší vliv než samotná dieta. Jinými slovy, přerušovaný půst pomáhá, ale není to zázračný lék, který přebije vše ostatní. Je to jeden dílek skládačky.

Na co si dát pozor

Rozsáhlá přehledová studie v odborném časopise Endocrine Reviews z roku 2025 sice potvrdila přínosy půstu pro kardiometabolické zdraví, ale zároveň upozornila na jedno riziko, o kterém se moc nemluví – vliv na zdraví kostí.

Pokud je půst spojen s výrazným úbytkem hmotnosti, může to negativně ovlivnit kostní metabolismus. To je důležité zejména pro lidi nad 40 let, kdy se přirozeně snižuje hustota kostní tkáně.

Takže pokud přerušovaný půst praktikujete, dbejte na dostatečný příjem vápníku, vitamínu D a K2 a nezapomínejte na silový trénink, který kosti posiluje.

Sama jsem si přerušovaný půst vyzkoušela a v zásadě ho i dodržuji.

2. Udržujte správnou hladinu aminokyselin

Aminokyseliny jsou organické sloučeniny a základní stavební prvky všech proteinů v těle a jsou pro náš život nezbytné.

Hmm, hezká definice, co to ale znamená?

Aminokyseliny jsou molekuly používané všemi živými tvory k výrobě bílkovin.

Aby vaše tělo správně fungovalo, potřebuje 20 různých aminokyselin.

Mimo jiné ovlivňují fungování orgánů, žláz, tepen, pomáhají při přepravě živin v těle, jsou nezbytné k hojení ran a regeneraci tkání.

Devět z těchto aminokyselin se nazývá esenciální aminokyseliny.

A ty esenciální je potřeba do těla dostat jídlem.

Jak získat aminokyseliny

Aminokyseliny najdeme v převážně v mase, ale i v rybách, vejcích a mléčných produktech.

Nejde tedy jíst jenom maso od rána do večera, protože všeho moc škodí. Jídlo skládající se převážně ze živočišných produktů vede k úmrtnosti na kardiovaskulární choroby nebo rakovinu.

Určitě se vyhýbejte vysoce průmyslově zpracovanému masu. Tedy uzeninám, párkům, klobásám, slanině.

Takže jako u všeho platí, všeho s mírou. Dát si občas červené maso nebo uzeninu nikoho nezabije.

Ukazuje se ale, že převaha rostlinných bílkovin nad živočišnými prospívá našemu zdraví a snižuje úmrtnost.

Co říkají nejnovější studie

Velká studie z roku 2025 publikovaná v Nature Communications to potvrdila na datech ze 101 zemí za období 60 let.

U dospělých je vyšší podíl rostlinných bílkovin v potravě jasně spojen s delší délkou života. Země, kde lidé jedí více luštěnin, tofu nebo celozrnných obilovin, mají jednoduše delší průměrný věk dožití než země, kde převažuje maso.

Proč?

Jedna z odpovědí se skrývá v takzvaných větvených aminokyselinách (BCAA). Těch je v živočišných bílkovinách výrazně více. A nadměrný příjem BCAA se podle výzkumů pojí s vyšším rizikem chronických onemocnění spojených se stárnutím, včetně cukrovky 2. typu.

Rostlinné bílkoviny zpomalují biologické stárnutí

Ještě zajímavější je studie z roku 2024 v European Journal of Nutrition.

Vědci analyzovali data téměř 80 000 lidí z britské databáze UK Biobank a zjistili, že ti, kdo jedli více rostlinných bílkovin, měli prokazatelně pomalejší biologické stárnutí. Měřili to mimo jiné přes délku telomer – tedy ochranných čepiček na koncích DNA, o kterých bude řeč v dalším bodě.

Když vědci „vyměnili“ v jídelníčku živočišné bílkoviny za rostlinné (například místo steaku luštěniny nebo tofu), biologické stárnutí se zpomalilo.

To neznamená, že musíte přestat jíst maso úplně. Ale znamená to, že pokud luštěniny, ořechy, semínka a celozrnné potraviny budou tvořit hlavní zdroj vašich bílkovin a maso bude spíš doplňkem, uděláte pro své zdraví a dlouhověkost hodně.

Jen správnou stravou si ale život neprodloužíte.

Musíte přidat pohyb.

3. Pravidelně se hýbejte

Je všeobecně známé, že cvičení prospívá zdraví.

Zlepšuje krevní oběh, prospívá zdraví srdce a plic, růstu svalů.

Mnohem důležitější ale je, že cvičení prospívá i našim buňkám.

Cvičte a budete mít delší telomery

Telomera je koncová část každé DNA sekvence tj. buňky a chrání chromozomy na konci DNA.

Délka telomer, respektive zkracování telomer je jednou z příčin, proč stárneme. A pokud bychom dokázali zpomalit krácení telomer, prodloužili bychom si život.

Vědci zjistili přímou souvislost mezi cvičením a délkou telomer.

Tím jak stárneme se nám telomery zkracují, ale zjistilo se, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají telomery delší.

Žádná procházka, ale pořádný sprint

Důležité je říct, že pohyb v tomto případě neznamená poklidnou procházku při západu slunce.

Je prokázané, že pokud chcete zapojit geny dlouhověkosti cvičením, musí jít o vysoce intenzivní cvičení.

Takové, při kterém se zvýší vaše tepová frekvence na 70-85 % maxima.

Poznáte to jednoduše tak, že budete tak zadýchaní, že nebudete moci prakticky mluvit.

Časování jídla, aminokyseliny a pohyb jsou tedy základ. Pokud chcete udělat ještě víc, bude Vám možná trochu zima 🙂

4. Otužujte se

Chlad aktivuje geny dlouhověkosti.

Při nízkých teplotách tělo reaguje a snaží se dostat zase do rovnováhy. Zvýší se tep, zrychlí dýchání, mění se prokrvení kůže.

V jednom pokusu vědci snížili myším teplotu těla o půl stupně. Geneticky je upravili tak, aby jejich teplota byla o půl stupně nižší. A to vedlo k tomu, že se život samiček prodloužil o 20%  a samečkům o 12 %. To by v případě lidí znamenalo prodloužení života o 7 let.

Z terapií chladu a otužování se stal v posledních letech doslova fenomén.

Wim Hofova metoda

Poměrně známým propagátorem otužování a chladové terapie je Wim Hof.

Tenhle Nizozemec se věnuje extrémním sportům a své tělo pravidelně vystavuje extrémnímu chladu.

Je známý tím, že uběhl půlmaraton bos na sněhu a ledu, plaval pod ledem, vystoupal na Kilimandžáro jen v kraťasech nebo naopak bez vody běžel maraton v poušti.

Vyvinul a nechal si patentovat svoji unikátní Wim Hofovu metodu. Ta je podle něj praktickým způsobem, jak se stát šťastnějšími, zdravějšími a silnějšími.

Je založena na třech principech

1. Dýchání
2. Chlad
3. Meditace

Odměnou by Vám pak měl být dostatek energie, lepší spánek, silnější imunitní systém, snížená hladina stresu, lepší schopnost se soustředit a v neposlední řadě také silná vůle.

Bodejť by ne. Vždyť ponořit se do kádě s ledem v plavkách dokáže jen silný jedinec 🙂

Ať si o Wim Hofovi a jeho kouskách myslíte co chcete, tak studená sprcha nebo koupání v zimě v rybníce určitě prospěje Vašemu zdraví.

5. Vyhýbejte se kouření a alkoholu

Kouření škodí zdraví. To je mnohokrát prokázaný fakt. Je příčinou nejméně 25 závažných onemocnění.

Kuřáci mají větší pravděpodobnost, že zemřou na nemoci srdce a cév, různá plicní onemocnění nebo rakovinu.

Bohužel je stále hodně lidí, kteří to neřeší a vesele kouří. A takové ty věty typu „Na něco umřít musim“ nechápu. Ale jejich volba.

Ani ty různé elektronické cigarety nejsou žádnou výhrou, jsou plné chemie a ve výsledku jsou snad ještě horší, než klasické cigarety.

Stejně tak nadměrná konzumace alkoholu nejde dohromady s dlouhým a zdravým životem.

Zvyšuje riziko srdečních onemocnění, onemocnění jater a v neposlední řadě rakoviny.

6. Jezte méně často

Začali jsme jídlem a jídlem i skončíme.

Předposlední doporučení bude možná zní drsně. Ale má své opodstatnění.

Žijeme v době blahobytu. Bez ohledu na to, co se děje se máme dobře. Jídlo jednoduše dostupné 24 hodin denně, 7 dní v týdnu.

Přitom občasný půst našemu tělu může jen prospět.

Méně jídla nám jen prospěje

Principem kalorické restrikce, tedy méně jídla, je snížení příjmu kalorií zhruba o 30%, než je doporučeno pro zdraví životní styl.

Proběhla řada studií na zvířatech (myších, opicích), které ukázaly přínos omezení jídla pro prodloužení života.

Byla řada studií i u lidí, ale vědci narazili na zásadní problém. A to, že lidé nebyli schopni dodržovat snížený jídelníček dlouhodobě a vždycky ve finále podlehli jídlu, které je doslova všudypřítomné.

Zajímavá byla jedna studie z počátku 90 let, kdy 8 lidí žilo po dobu dvou let v uzavřené kopuli (12 tisíc m2) v jižní Arizoně a jedli jen to, co si dokázali vypěstovat.

A protože toho zrovna moc nevypěstovali, tak měli často hlad. Ale netrpěli podvýživou. Před experimentem a po něm podstoupili lékařské testy a výsledky byly zajímavé.

Během dvou let ztratili 15-20 % své váhy, o 25 % jim klesl krevní tlak, o 21 % hladina krevního cukru a měli o 30 % nižší hodnotu cholesterolu.

Tento přístup určitě není pro každého.

Spíš by to opět berte jako doporučení k zamyšlení a vyzkoušení toho, dát si občas půst. Jak se potom budete cítit.

Nebo si vystačíte jen s přerušovaným půstem, o kterém už byla řeč. I ten, pokud ho budete opravdu dodržovat, zajistí tělu úlevu v tom, že bude mít dostatek času na regeneraci a přirozené pochody.

7. Zaměřte se na to, co jíte

„Ukaž mi, co jíš, a já ti řeknu, jak dlouho budeš žít.”

Takhle to bohužel nefunguje. Každý z nás je jiný, a proto je potřeba vyladit jídelníček.

Sledujte, jak se po jídle cítíte. Nechte si udělat test na potravinové intolerance a zjistíte, které potraviny špatně trávíte a dělají neplechu. A měli byste je omezit nebo úplně vyřadit.

Základem je jíst opravdové jídlo.

To znamená co nejšetrněji upravené základní suroviny. Bez zbytečných chemických přísad a dochucovadel. Maso, ryby, luštěniny, ovoce, zeleninu, celozrnné potraviny kvůli dostatku vlákniny, oříšky, semínka. Kvalitní tuky.

Vyhněte se potravinám, které dělají v těle neplechu. Patří sem bílý cukr, průmyslově zpracované produkty, technicky zpracované rostlinné oleje, bílá mouka a produkty z ní, uzeniny, alkohol, glutamát, ad.

Rozhodně se chcete vyhnout zánětům, protože ty nás zabíjejí. Přidejte tedy do jídelníčku potraviny, které jsou přirozeně protizánětlivé.

Sem patří například kurkuma, bobulové ovoce, tučné ryby, brokolice, avokádo, zelený čaj, chilli papričky, houby, hroznové víno, olivový olej, čokoláda, rajčata, třešně a ořechy.

Závěrem

Tak to bylo 7 návyků, které Vám mohou prodloužit život.

1. Dodržujte přerušovaný půst
2. Udržujte správnou hladinu aminokyselin
3. Pravidelně se hýbejte
4. Otužujte se
5. Vyhýbejte se kouření a alkoholu
6. Jezte méně často
7. Zaměřte se na to, co jíte

Některé možná budete dělat přirozeně. Jiné budou třeba trochu „bolet”. Ale určitě stojí za pár měsíců či dokonce let navíc, které si můžete užít se svou rodinou.

Jaké máte tipy na dlouhý a spokojený život?

Chcete se dožít stovky nebo to plánujete zabalit dřív? Co děláte pro svůj život? Napište do komentářů.