Spíte dobře? Jak poznat kvalitní spánek a 12 tipů na vylepšení

Jak jste se dnes vyspali?

Ať už odpovíte jakkoliv, můžete si oddechnout s vědomím, že nejste sami.

Problémy se spánkem postihují muže i ženy všech věkových kategorií a ovlivňují mnoho částí našeho života.

Asi víte, že dospělý člověk by měl spát více denně než 7 hodin, ale věděli jste, že 95% dospělých ztrácí aspoň hodinu spánku každou noc kvůli bolestem? (Zdroj)

Vedle toho nás o spánek připravují noční křeče, vyschlo v krku, odchody na záchod, chrápání i spousta starostí a obav.

Dlouhodobý nedostatek spánku nepřináší jen únavu, ale může být příčinou úrazů, nehod i závažných onemocnění.

V dnešním článku se podíváme na to, jak poznat, zda spíte kvalitním spánkem a získáte i několik tipů, co dělat lépe a čemu se vyvarovat.

Co se s námi děje, když spíme?

Každý večer se plácneme do postele, usneme a naše tělo v ten okamžik dostává zelenou.

Mění mozková činnost člověka a člověk „ztratí vědomí“.

Zpomalí se dýchání, uvolní se svaly, sníží se krevní tlak.

A člověk je méně citlivý na vnější podněty.

Do paměti se nám ukládají nové vědomosti, které jsme ten den nabyli.

Dochází k regeneraci nejen tělesných sil, ale i duševních.

Je podporován náš imunitní systém a další nezbytné funkce našeho organismu.

A aby tohle všechno stihlo proběhnout, je potřeba čas a správné podmínky.

Kolik hodin denně spát?

Naše potřeba spánku se v průběhu života mění.

Děti spí déle, a čím jsme starší, tím se potřeba spánku snižuje.

Zdravý dospělý člověk by měl spát denně 7-8 hodin.

To je ideální stav.

Novorozenci spí 15-17 hodin denně, děti školního věku by měli spát 10 hodin, puberťáci alespoň 9 hodin.

U starších lidé se ten potřebný čas zase zkracuje, a měli by spát alespoň 6-7 hodin. Častěji si pak dopřejí kratší spánek i během dne. (Zdroj: NZIP)

Je zajímavé, že existují rozdíly ve spánku mužů a žen.

Ženy spí v průměru déle, než muži.

Lépe usínají a spí efektivněji.

Naproti tomu trpí ale více spánkovými poruchami, než muži.

Kvantita není kvalita

Někdo si myslí, že když spí 8 a více hodin, tak je co se týče spánku v pohodě.

Jenže to, že spíte podle nějakých měřítek dostatek hodin, ještě neznamená, že spíte kvalitně.

A nemůžete ze spánku získat víc.

Je to totiž i o kvalitě.

Dát tělu nejen dostatek času, ale i podmínek, aby mohlo během spánku v pohodě zvládnout všechny potřebné procesy.

Takže pokud usnete do 30 minut, neprobudíte se více než jednou a během chvilky znovu usnete. Spíte dostatečně dlouho a ráno se cítíte odpočatí.

Tak pak můžete mluvit o tom, že máte kvalitní spánek.

V opačném případě je potřeba něco změnit, protože kvalita spánku ovlivňuje naše zdraví.

Nespíte náhodou nedobře?

Udělejte si malý test. Čím více kladných odpovědí, tím více potřebujete vylepšit svůj spánek.

• Od zalehnutí do postele usínáte déle, než 30 minut
• Pravidelně se budíte více než 1x za noc
• Když se v noci probudíte, trvá Vám více jak 20 minut, než znovu usnete
• Méně než 85 % času, který strávíte v posteli, souvisí se spánkem (čtení, sledování televize, čtení nebo hraní na telefonu, aj.)
• Cítíte se během dne unavení a špatně se soustředíte
• Potřebujete si dát během dne více kávy nebo kofeinových nápojů, abyste byli schopní normálně fungovat
• Máte červené oči, oteklé, dělají se Vám tmavé kruhy pod očima
• Často máte přes den hlad a honí Vás mlsná na nejrůznější dobrůtky
• Bez zjevné příčiny přibíráte na váze
• Jste více nervózní, vystresovaní, snadno Vás něco rozčílí

Pokud na sobě dlouhodobě pozorujete některých z těchto příznaků, může to být ukazatel toho, že kvalita Vašeho spánku není nejlepší.

A je dobré s tím něco udělat, jinak…

Proč je důležitý dostatečný a kvalitní spánek?

To, že se špatně vyspíte jednou za čas, Vám moc neuškodí.

Jenže pokud nespíte dostatečně dlouhodobě, tak to je začátek problému.

Proč?

Když spíme, v našem těle probíhá řada regeneračních a opravných procesů.

Naše tělo si zkrátka dovede s nějakými věcmi poradit samo, když mu dáme prostor.

A když mu ten prostor nedáme, tak nám to pěkně nasčítá a vystaví účet.

A ten se Vám líbit nebude.

Únava a nesoustředěnost je ten „nejmenší“ problém.

S nedostatkem spánku se pojí zvýšené riziko řady závažných onemocnění, ale i dalších navazujících problémů. Jako například Alzheimerovy choroby, vysokého krevního tlaku, infarktu a jiných kardiologických onemocnění. Některých typů rakoviny, cukrovky II. typu, oslabení imunitního systému, poruchy metabolismu, nadváha, deprese a úzkosti, poruchy hormonálního systému, ad. Zdroj: (Nature and Science of Sleep, 2017)

Co se děje s naším tělem, když dostatečně nespíme

Nedostatečný a nekvalitní spánek zcela zásadně ovlivňuje procesy v našem těle.

Mozek nemůže správně reagovat

Nedostatek spánku může narušit to, jak přijímá, zpracovává a odesílá informace.

Během spánku mozek ukládá informace, které jsme se ten den naučili.  Pokud je mozek ale mozek vyčerpaný z nedostatku spánku, nemůže fungovat na sto procent.

Problém nastává i v oblasti soustředění. Díky tomu, že jsou signály, které mozek vysílá zpožděné, znamená to, že i my pak máme zpožděné reakce, koordinaci.

A to může způsobit problém například nejen při řízení vozidla. Ale i v práci, kdy je potřeba se soustředit a hbitě reagovat.

Ovlivňuje i naši náladu a psychiku

Když se dobře nevyspíte, nemůžete být ráno odpočatí a mít dobrou náladu.

Takže beze sporu i na duševní zdraví má nedostatek spánku značný vliv.

Nevyspalý člověk je unavený, nervózní, snadno se rozčílí.

Dlouhodobý nedostatek spánku může vést ke vzniku halucinací.

Projevit se mohou i deprese, úzkost, paranoia, sebevražedné myšlenky.

Imunita dostává na frak

V době kdy spíte, tak váš imunitní systém produkuje ochranné látky, které brání tělo před infekcí.

Konkrétně jsou to různé protilátky a cytokiny.

Díky nim se tělo dokáže chránit před viry a bakteriemi.

A logicky z toho tedy vyplývá, že pokud nespíte dostatečně, tak si vybudujete málo těchto protilátek a jste pak náchylnější k různým infekcím a chronickým zánětům.

Negativně ovlivňuje dýchání

Spánek a dýchání jsou propojené nádoby.

Pokud máte problém s dýcháním, nemůžete dostatečně a kvalitně spát.

Týká se to nejen chrápání.

Ale i pokud trpíte spánkovou apnoe. Tedy stavem, že během spánku přestanete na několik vteřin dýchat. A pak se musíte zhluboka nadechnout.

Srdce a cévy trpí

Nedostatek spánku zvyšuje pravděpodobnost toho, že budete mít infarkt nebo mozkovou mrtvici.

To proto, že zhoršuje krevní tlak a hladinu cholesterolu.

Nedostatečná doba kvalitního spánku také zvyšuje riziko aterosklerózy neboli kornatění tepen.

Metabolismus nefunguje správně a přichází kila navíc

Nedostatek spánku je rizikovým faktorem pro nadváhu a obezitu. Jak to souvisí?

Spánek ovlivňuje hladinu dvou hormonů. Leptinu a gherlinu.

Leptin je hormon, který dává Vašemu tělu signál, že máte dost. Že jste sytý.

Hormon gherlin je naopak stimulant. Stimuluje chutě.

Nedostatek spánku snižuje hodnotu leptinu a naopak zvyšuje množství gherlinu.

Což je nežádoucí, protože díky tomu máte během dne různé chutě a to vede k přejídání, různému uzobávání pochutin, sladkostí, a dalších ne zrovna tělu prospěšných jídel.

Hormony jako na houpačce

Endokrinní systém je soustava žláz s vnitřní sekrecí. Například štítná žláza, nadledviny, slinivka, ad.

Žlázy s vnitřní sekrecí produkují a vylučují do krve hormony, které krví putují k orgánům a tkáním a působí na ně.

Mezi nejčastější poruchy endokrinního systému patří cukrovka a onemocnění štítné žlázy.

Produkce hormonů je závislá na vašem spánku.

Například pro produkci testosteronu potřebujete alespoň 3 hodiny nepřerušovaného spánku.

Nedostatek spánku ovlivňuje množství růstového hormonu. To může být škodlivé hlavně v případě dětí a dospívajících teenagerů.

Oba tyto hormony pomáhají tělu budovat svalovou hmotu a opravovat buňky a tkáně, kromě dalších růstových funkcí.

Nedostatek spánku způsobuje vyplavení stresových hormonů (kortizol, glukagon a prolaktin), vede k cukrovce, nadváze, vysokému krevnímu tlaku.

12 tipů pro spánkovou hygienu

Existuje takové spánkové dvanáctero, označované jako spánková hygiena.

Je to soubor pravidel a doporučení, které vedou k lepšímu a kvalitnějšímu spánku.

1. Udržujte stále stejný denní režim – chodit spát i vstávat ve stejnou hodinu
2. Nastavte si návyk před spaním – například sprcha, jóga nebo jiné relaxační cvičení
3. Nepijte kávu ani jiné stimulanty – pití kávy a jiných stimulačních nápojů může bránit v usínání
4. V ložnici nastavte vhodné prostředí – zatemněno, ticho, nižší teplota
5. Postel slouží jen ke spánku a sexu – nekoukejte v posteli na televizi, nepracujte na notebooku
6. Vyhýbejte se stresu před usnutím – nepřemýšlejte nad tím, co se ten den stalo nebo co Vás zítra čeká
7. Před usnutím nekoukejte na televizi ani do mobilu – modré světlo vyzařující z TV nebo mobilu Vám znesnadní usínání
8. Nespěte ve dne – občas si dát „dvacet“ je v pořádku, nesmí to být ale pravidelně a delší doba, protože o to hůř se Vám bude večer usínat
9. Ve dne buďte aktivní – sport nebo jiný aktivní pohyb Vám pomůže lépe usnout
10. Choďte spát, jen když jste unavení – když si jdete lehnout a do 30 minut neusnete, vstaňte, zařaďte nějakou relaxační aktivitu a pak to zkuste znovu
11. Nechoďte spát s plným žaludkem – poslední jídlo byste měli sníst 2-3 hodiny před tím, než si jdete lehnout
12. Nekuřte a nepijte alkohol – nikotin, stejně jako alkohol organizmus spíš povzbuzují, než uklidňují

Detailněji o nich píšeme v článku 12 návyků pro lepší spánek a delší život a další vylepšení svého spánku dosáhnete restartem svého cirkadiánního rytmu.

Lepšímu usínání i kvalitě spánku pomáhá také kurkuma

Kurkuma, respektive její aktivní látka kurkumin, pomáhá v těle uvolňovat větší množství hormonů, konkrétně dopaminu a serotoninu.

Díky nim se budete cítit uvolněně, pozitivně a díky tomu můžete i lépe usínat a hlavně vstávat.

Kromě toho díky svým úžasným vlastnostem pomůže zbavit se bolestí, zánětů, špatného zažívání, a dalších zdravotních problémů.

A klidnému spánku pak nebude stát nic v cestě.

Potvrzuje to i naše zákaznice Drahomíra.

Drahomíra: Ráda bych se podělila o mou zkušenost se Zlatým kurkuminem. Jsem absolutně nadšená – únava zmizela a mám spoustu energie, problémy se spánkem jsou také pryč a navíc  klouby přestaly bolet.

Za vším hledej příčinu

Spánek je důležitý a měli bychom mu věnovat pozornost, pokud se chceme ve zdraví dožít vysokého věku a užívat si s radostí podzim svého života.

Každý z nás se může zamyslet, jestli ve svém životě nedělá něco, co mu večer znesnadňuje usnutí nebo ho pak nebudí z dobrého spánku.

Mezi příčiny špatného spaní patří pití alkoholu, přejídání se těsně před spaním.

Ale i nepravidelnost. Ideálně byste měli uléhat každý den ve stejnou dobu. I o víkendu.

Stres, hádky, starosti, to všechno se pak člověku honí hlavou, a znemožňuje klidné spaní.

Do postele nepatří ani modré světlo, které vyzařuje televize nebo mobil, protože ovlivňuje spánkové hormony a tedy i kvalitu spánku.

Zhruba třetinu života strávíme spánkem, tak stojí za to zamyslet se, jak tu třetinu života vylepšit.

Takže si dnes večer dobře vyvětrejte, zatemněte a vplujte v klidu do víru snů.

Dobrou noc a krásné sny.

Máte tip na lepší spánek?

Nebo naopak potíž, která vás o spánek připravuje? Napište do komentářů, ať se vzájemně inspirujeme.

Upozornění:
Toto jsou výhradně zpravodajské a informační webové stránky. Neposkytujeme lékařské poradenství, diagnostiku ani léčbu. Tento obsah není zamýšlen jako náhrada za odbornou lékařskou pomoc, diagnostiku nebo léčbu. S jakýmikoli dotazy ohledně vašeho zdravotního stavu vždy se obraťte na svého lékaře. Nikdy nezanedbávejte odbornou lékařskou radu nebo ji neodkládejte kvůli něčemu, co jste si přečetli na tomto blogu.